Det är fortfarande oklart om det finns en dubbelt effektiv ämnesomsättning, men att äta tillräckligt med protein kan bidra till en hälsosam ämnesomsättning oavsett vilken typ du har.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Med tanke på hur populärt det är med astrologi och frågesporter om personlighetstyper är det ingen överraskning att tanken på olika typer av ämnesomsättning är lockande. Och på samma sätt som Tvillingar skiljer sig från Lejon och ENTJ och ISFJ har olika inställning till många saker i livet, finns det en sådan sak som olika typer av metabolism. Det svåra är att definiera dem och avgöra vilka matvanor – om några – som är bäst för varje typ.
Det finns mycket mer att lära sig om detta ämne, men nedan ger experter sin syn på ämnesomsättningen och de bästa sätten att stödja din interna motor.
Vad är metabolism?
Metabolism är den process där din kropp tar det du äter och dricker och förvandlar det till energi, enligt Mayo Clinic. Denna process sker i varje cell och system i kroppen. Metabolism inkluderar basal metabolism (de kalorier du förbränner genom att bara existera), fysisk aktivitet samt nedbrytning och användning av mat för energi.
Hur snabb eller långsam din ämnesomsättning är beror på ett antal faktorer, enligt Harvard Health Publishing, inklusive dina gener samt din ålder, biologiska kön och mängden muskler. Och det finns några faktorer som vi fortfarande håller på att upptäcka, säger Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare.
Finns det olika typer av metabolism?
Det är sant att olika människor kan ha snabbare, långsammare eller ”mellanliggande” ämnesomsättning. ”Det finns tydliga bevis för detta i studier om livsstilsinterventioner där vissa individer ser fantastiska resultat medan andra inte ser några resultat eller till och med ibland ser sin hälsa försämras under en interventionsstudie”, säger Johnston.
Forskarna är dock inte överens om exakta kategorier för olika typer av metabolism. På senare år har vissa forskare föreslagit idén om metabotyper som delar vissa metaboliska reaktioner på livsmedel och kostförändringar, säger Johnston. Med hjälp av kost, tarmmikrobiota, kroppsmätningar och andra data kan forskare kanske inte bara bestämma en persons metabotyp utan också deras optimala kost, enligt en studie från maj 2020 i Advances in Nutrition.
Problemet, som konstaterades i en granskning i British Journal of Nutrition i juni 2017, är att definitionerna av metabotyper skiljer sig ganska mycket åt.
”Det är svårt att komma fram till en formel, eftersom både genetik och vanor som fysisk aktivitet spelar in”, säger Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doktor i integrativ medicin och dietist/diabetesutbildare vid GBMC:s Geckle Diabetes and Nutrition Center. ”Det är det som gör det här så komplicerat.”
Och även om en Google-sökning kan ge upphov till olika förmodade metabolismtyper, stöds dessa inte av forskning.
Vad är dubbelt effektiv metabolism?
Förutom olika typer av ämnesomsättning finns det även de som talar om ”dubbelt effektiv ämnesomsättning”. Detta är ”teorin att vissa människor kan utnyttja fett, protein och kolhydrater på samma sätt och därför inte har några problem med att hålla en hälsosam vikt”, förklarar Heidi Guzman, MD, biträdande professor i medicin vid avdelningen för endokrinologi, diabetes och metabolism vid Columbia University Medical Center.
Idén om en dubbelt effektiv ämnesomsättning kan ha kommit från det faktum att alla känner åtminstone en person som verkar kunna äta vad som helst och hålla sig smal. Men det finns inga vetenskapliga bevis som stöder detta koncept.
Däremot visar forskning att olika dieter fungerar bäst för olika personer.
”Oavsett vilket innehåll av makronäringsämnen som en viss diet fokuserar på – t.ex. en lågkolhydrat- eller lågfettdiet – kan alla ge liknande mängder av långsiktig viktminskning”, säger Guzman. ”Den viktigaste faktorn för att lyckas med viktminskningen är att följa en kostplan, snarare än det specifika makronäringsämne som kosten fokuserar på.”
Med andra ord är den mest effektiva viktminskningsdieten för dig den som du kan hålla fast vid på lång sikt.
Så att lyckas hantera vikt, diabetes, kolesterol eller något annat hälsomål med kosten kan bero på metabotyper – eller så kan det bero på andra faktorer, säger Johnston.
Hur man stödjer en hälsosam ämnesomsättning
Att dricka vatten är bra för din ämnesomsättning, oavsett vilken ”typ” du har.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Även om du ännu inte kan avgöra vilken typ av ämnesomsättning du har och det är bäst att undvika så kallade ”kostplaner för dubbla effektiva ämnesomsättningar”, kan du vidta åtgärder för att stödja en hälsosam ämnesomsättning. Följ dessa experttips.
1.Bestäm vad som fungerar för dig
Tre måltider om dagen eller sex måltider om dagen kan båda bidra till en hälsosam ämnesomsättning, säger Denison. Valet bör baseras på vad som gör att du känner dig energisk och hjälper dig att följa en hälsosam kost, tillägger hon.
2. Drick upp
Vatten hjälper hela kroppen att fungera på bästa sätt, och det inkluderar din ämnesomsättning.
”Vatten hjälper till att transportera näringsämnen till cellerna och hjälper cellerna att utsöndra det de inte behöver för att få ut skräpet”, säger Denison. På så sätt kan de fungera mer effektivt.
En bra allmän riktlinje är att sträva efter att dricka ungefär hälften av din kroppsvikt i uns varje dag, enligt University of Missouri System.
3. Ät tillräckligt
”En viss nivå av kaloriunderskott är nödvändigt för viktminskning, men att äta för få kalorier kan leda till en långsammare ämnesomsättning”, förklarar Johnston.
I allmänhet bör personer som tilldelats kvinnor vid födseln inte sjunka under 1 200 kalorier per dag, och de som tilldelats män vid födseln bör inte få färre än 1 500 kalorier per dag, enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
4. Gör motståndsträning
”Det krävs ungefär dubbelt så många kalorier för att bibehålla muskler som för att bibehålla fett”, säger Denison. Så att lägga till lite muskler till din figur kan hjälpa din ämnesomsättning att frodas.
Prova styrketräning med fria vikter, maskiner, motståndsband eller din kroppsvikt minst två gånger i veckan, och vila minst en dag mellan styrketräningspassen.
5. Försumma inte protein
Den andra nyckeln till muskeluppbyggnad är protein. Att äta tillräckligt av detta makronäringsämne, särskilt när du blir äldre, kommer att bidra till att förbättra din muskelhälsa, enligt en studie från februari 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Ett kilo är ungefär 2,2 pund, så om du till exempel väger 180 pund bör du sträva efter att få i dig cirka 65 gram protein per dag.
Om du begränsar kaloriintaget för att gå ner i vikt och/eller styrketränar för att bygga muskler bör du sikta på lite mer – ca 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt en genomgång och metaanalys i Advances in Nutrition från december 2019.
Livsmedel med högt proteininnehåll inkluderar:
- Kött, inklusive kyckling, kalkon, fläsk och nötkött
- Fisk och skaldjur
- Tofu
- Tempeh
- Linser
- Bönor
- Yoghurt
- Keso
- Ägg
6. Prioritera sömn
Studier tyder på att sömnbrist kan vara dåligt för ämnesomsättningen. I en liten studie som publicerades i november 2019 i Journal of Lipid Research sov 15 friska män inte mer än fem timmar under fyra på varandra följande nätter. Sömnbristen förändrade hur deras kroppar förbrände fett – framför allt lagrade de in mer fett.
På lång sikt kan sömnbrist och den extra fettinlagring som den leder till öka risken för olika sjukdomar. Sikta på minst sju timmars sömn per natt. (Vill du få bättre sömn? Följ denna 7-nätters plan från sömnexperter).
7. Skaffa stöd
”Det finns vissa bevis för att individer är mer benägna att följa en kost- och livsstilsplan när den är personligt anpassad, i motsats till att följa samma råd som ges till alla andra”, säger Johnston.
Om du vill ha den typen av hjälp och stöd kan du överväga att arbeta med en registrerad dietist och nutritionist, tillägger hon.