De värsta livsmedel för tarmhälsa orsakar spridning av dåliga bakterier i din matsmältningskanal. Bildkredit: Sharon Pruitt/Eyeem/Eyeem/Gettyimages
Om du försöker förbättra (eller åtminstone ta hand om) din tarmhälsa kommer din dagliga diet att spela en viktig roll.
Annons
Dagens video
Vissa livsmedel hjälper till att driva tarmen och främja tillväxten av goda bakterier, medan andra kan orsaka matsmältningsbesvär och blanda dig med hälsan i ditt mikrobiom – eller bakteriemiljön i tarmen.
Här matar experter på vilka livsmedel du kanske vill undvika eller begränsa för att sänka din sannolikhet för tarmproblem.
Annons
1. Stekt mat
”Stekt mat är dåliga för tarmhälsa på många nivåer”, säger gastroenterolog Elena A. Ivanina, DO.
För det första är stekt livsmedel en av de vanligaste triggersna för gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), ett tillstånd som uppstår när magsyra ofta rinner tillbaka in i matstrupen (röret som förbinder munnen och magen), säger Dr. Ivanina.
Annons
Stekt mat har också stora mängder mättat fett. Mättat fett bidrar inte bara till hjärtsjukdomar, utan överdrivna mängder är svårare att smälta och tar längre tid att bryta ner, vilket kan vara ett problem för personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), säger Bonnie Taub-Dix, RDN, författare till Läs det innan du äter det – tar dig från etikett till bord.
Annons
För att göra saken värre, ”stekt kött ökar specifikt tarmendotoxiner och systemisk inflammation genom att påverka tarmmikrobiomet,” säger Dr. Ivanina.
I själva verket är ”stekt matförbrukning korrelerad med lägre mångfald [av tarmbakterier] medan livsmedel som råa grönsaker är förknippade med högre mångfald,” tillägger hon.
Det är därför detta betyder: Ett mindre mångfaldigt mikrobiom har associerats med olika kroniska hälsoproblem som fetma och typ 2 -diabetes, enligt en artikel i januari 2019 i åldrande .
2. Alkohol
Att dricka en daglig cocktail kan få några allvarliga konsekvenser för din tarm. Det beror på att sprit kan skada fodret eller slemhinnan i matsmältningskanalen, säger Taub-Dix.
Dr. Ivanina uttrycker det tydligt: ”Alkohol är ett direkt tarmtoxin och borde vara en av de första sakerna att klippa ut om du är orolig för tarmhälsa.”
Det beror på att ”alkohol skadar tarmbarriärfunktionen (orsakar en” läckande tarm ”) som gör att bakterietoxiner kan resa in i ditt system,” förklarar Dr. Ivanina. Detta kan till och med bidra till inflammation i andra organ som levern.
3. Rött kött
Att äta för mycket rött kött kan röra sig med tarmen.
”Studier har visat att äta mycket rött kött bidrar till inflammation, särskilt i kolon där det kan leda till koloncancer,” säger Taub-Dix.
Och statistiken är häpnadsväckande: ”Att äta för mycket rött och bearbetat kött har uppskattats orsaka 18 procent av tarmcancerfallen,” säger Dr. Ivanina. ”Specifikt klassificeras bearbetat kött som en cancer i klass 1 av Världshälsoorganisationen (WHO), vilket innebär att det är känt att orsaka cancer hos människor.”
Det finns en mekanism bakom rött kötts canceranslutning: ”Rött kött innehåller hemjärn som bryts ned i tarmen för att bilda N-nitroso-föreningar, vilket kan skada tarmen och leda till cancer,” förklarar Dr. Ivanina.
4. Högsocker livsmedel/drycker
Att äta och dricka för många söta livsmedel kan särskilt skada din tarmhälsa.
”Mat med hög socker och sockerhaltiga drycker har kopplats till inflammation, vilket kan irritera tarmen och förstöra användbara bakterier,” säger Taub-Dix.
Och denna skada börjar tidigare än du skulle tro – matmönster i barndomen sätter scenen för tarmhälsa senare i livet.
”För mycket socker, särskilt under tidiga utvecklingsperioder, förändrar tarmmikrobiomet genom att orsaka” dysbios ”eller en obalans av bakterier,” säger Dr. Ivanina. Och denna dysbios kan också påverka andra organ som hjärnan (tänk: nedsatt minnesfunktion), tillägger hon.
5. Konstgjorda sötningsmedel
Att byta ut socker för konstgjorda sötningsmedel kanske inte heller är en smart strategi.
”Konstgjorda sötningsmedel, som sockeralkoholer, kan orsaka uppblåsthet, magsmärta, smärtsam gas och diarré,” säger Taub-Dix. ”Inte alla har dessa reaktioner, men om de äts i stora mängder kan livsmedel med sockeralkoholer störa din tarm.”
Dessutom kan ”konstgjorda sötningsmedel potentiellt förändra tarmbakterierna som ansvarar för metabolism, vilket leder till fetma och diabetes,” säger Dr. Ivanina.
Forskning har funnit att konstgjorda sötningsmedel kan vara skadliga för dina tarmbakterier, per september 2018 -papper i molekyler .
För att undvika konstgjorda sötningsmedel, kontrollera dina matetiketter. ”Leta efter ord som slutar i ’-ol’ för att identifiera sockeralkoholer som sorbitol,” säger Taub-Dix.
6. Mycket bearbetade livsmedel
Det är ingen som förnekar att förberedda måltider och färdiga livsmedel (tänk: frysta pizza och mikrovågsbara middagar) är en cinch att göra i en nypa. Men din tarmhälsa kan betala ett premiumpris för bekvämligheten med bearbetade livsmedel.
Tyvärr är ”ultrabearbetade livsmedel förknippade med en ökad risk för IBD,” säger Dr. Ivanina.
För att hjälpa till att bevara livsmedel och få dem att smaka gott, innehåller ultralatiska livsmedel konstgjorda ingredienser som tillsatta sötningsmedel, konserveringsmedel, emulgatorer, förtjockningsmedel och smakämnen, som alla kan vara skadliga för tarmhälsa.
”Till exempel har dietemulgatorer visat sig främja koloninflammation genom att förändra mikrobiomet och skada tarmfodret,” säger Dr. Ivanina.
Som sagt, du behöver inte nödvändigtvis skriva av varje bearbetad mat. ”När det gäller livsmedel som är hjälpsamma eller skadliga handlar det inte bara om hur de bearbetas så mycket som det är deras ingredienslista,” säger Taub-Dix.
Du bör begränsa eller undvika de flesta bearbetade livsmedel, men det finns också många näringsrika bekvämligheter. Till exempel bearbetas konserverade bönor, konserverade fiskar och frysta grönsaker tekniskt ”livsmedel, men ingredienslistan består vanligtvis av tre enkla ingredienser eller färre, vilket gör dem näringsrika val.
7. Mejeri
För vissa kan mejeri vara skadligt för tarmhälsa.
”Mejeri orsakar vanligtvis symtom genom en rad mekanismer inklusive laktosintolerans, minskad laktasenzym, FODMAP -intolerans eller mjölkallergi,” säger Dr. Ivanina. Vissa mejeriprodukter innehåller också potentiellt skadliga hormoner och antibiotika.
”Även om de är viktiga, och ibland viktiga, för att döda dåliga bakterier, kan antibiotika också skada eller förstöra goda bakterier,” säger Taub-Dix. Det betyder att de kan störa balansen mellan vänlig flora i tarmen.
Ett sista ord
Just nu kanske du tänker, måste jag ge upp alla dessa livsmedel kalla kalkon ?
Taub-Dix försäkrar oss att det finns plats för alla livsmedel i din ätplan. ”Ingen av ovanstående livsmedel behöver” undvikas ”om din diet i princip är välbalanserad och består av en mängd olika livsmedel”, säger hon. ”Det är hur ofta du har dem som kan vara mer ett problem.”
Dr. Ivanina håller med om att måttlighet är nyckeln: ”Risken växer ju mer någon äter den skadliga maten. Att ha rött kött på ett steakhouse på din födelsedag kommer inte att leda till cancer, men regelbundet är det verkligen en risk.”
Annons