De bästa kolhydraterna för Gut Health Hjälp med tillväxt och mångfald av fördelaktiga bakterier .Image kredit: Q77Photo / iStock / gettyimages
Vad du än kallar din tarm – din mage, mage eller till och med mikrobiomen – när det inte fungerar rätt, vet du det. Att ta hand om din vinshälsa genom att äta rätt mat har flera fördelar, från att förbättra immuniteten för att förhindra vissa sjukdomar och förhållanden.
Annons
Dagens video
Lyckligtvis vet vi att det finns några livsmedel som är bra för guthälsa. Specifikt är många typer av kolhydrater nyckeln till en glad mage, och du kan börja lägga dem till din kost idag.
Kolhydrater, prebiotika och probiotika
Innan du tar ett djupt dyk till att lära dig om vilka kolhydrater som är bäst för din guthälsa är det viktigt att få några definitioner ur vägen.
Annons
kolhydrater: Karbater är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena (de andra två är fett och protein). Kolhydratmat är uppdelade i glukos i vårt matsmältningssystem för att ge oss snabb och hållbar energi. Du kan höra kolhydrater separerade i två separata kategorier – enkla sockerarter och komplexa kolhydrater.
Annons
Vad du kanske inte vet är att de flesta näringsrika livsmedel har en blandning av enkla sockerarter – den typ av socker som kan brytas ner snabbt – och komplexa kolhydrater – större molekyler som vanligtvis innehåller fiber och tar längre tid att smälta.
Probiotics : Nu har du definitivt hört talas om probiotika och de fördelar de har på din hälsa. Probiotika är levande organismer som du kan ta in och, beroende på vilken typ du äter, kan hjälpa till att diversifiera dina tarmbakterier – vilket har visat sig ha hälsofördelar.
Annons
Du kan rekommenderas att ta en probiotisk eller äta mat hög i probiotika efter behandling med antibiotika. Antibiotika dödar alla bakterier i din tarm – bra och dåligt – så att diversifiera och bygga upp dina tarmbakterier är viktigt.
Prebiotics : Detta ord är inte lika allmänt känt som probiotika, men lika viktigt. Prebiotika är vad som håller dina tarmbakterier friska och matade. Alla prebiotiska livsmedel innehåller fiber, men inte alla fibrer är prebiotika. Det finns specifika livsmedel med bara den rätta typen av fiber som gör det till ett prebiotiskt.
De 10 bästa kolhydraterna för guthälsa
Din guthälsa är inte bara viktig för matsmältningsmjukhet (dvs att hjälpa dig att poopa), men det kan också påverka din övergripande fysiska och psykiska hälsa, och påverka din risk för kronisk sjukdom, enligt Harvard Medical School.
Sparris
Du kanske inte automatiskt tänker på sparris som en carb, men som det visar sig, har veggie en viss typ av carb som är super fördelaktig för din guthälsa.
Asparges innehåller en prebiotisk fiber som heter inulin, enligt mars 2018 Forskning i nuvarande utveckling i näring . Inulinfibern i sparris ”har förknippats med hälsosam matsmältning och produktion av fördelaktiga bakterier”, säger Jeanette Kimszal, RD. Asparges är en favoritvårdshälsokost av hennes på grund av sina hälsofördelar och mångsidighet i matlagning.
Inulin är en typ av carb som skapas av växter, och det smälter inte av kroppen. Snarare fungerar det som ”mat” för de goda probiotiska bakterierna i din tarm, vilket gör det till ett stort näringsämne för matsmältningshälsa, enligt Cleveland Clinic.
Det sägs att fermenterbart inulin kan orsaka symtom hos personer med matsmältningsförhållanden som irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Potatisar
Potatis avskedas ofta som ett hälsosamt mat alternativ eftersom de är höga i stärkelse kolhydrater, men i verkligheten är de fulla av viktiga näringsämnen – särskilt när det gäller guthälsa.
Digestive Health Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, är en stor fan av potatis för guthälsa. Inte bara är de billiga, lätta att smälta och mångsidiga i matlagning, men ”de innehåller resistent stärkelse, vilket är en speciell typ av prebiotiska som hjälper till att mata laktobacillus och andra probiotiska mikrober i tarmen.”
Lök och vitlök
Om du har spenderat någon gång i köket på senare tid lagar du dina favoriträtter, har du antagligen använt lite lök och vitlök. Lök och vitlök är en del av den familjen av prebiotiska livsmedel som har inulin, vilket är fördelaktigt för din tarm, Per Cleveland Clinic.
De flesta kan dra nytta av att lägga till mat med inulin till deras kost, enligt augusti 2021 Forskning på BMJ neurogastroenterologi .
Svamp
Svampar är super trendiga just nu och av goda skäl. De är otroligt mångsidiga som en ingrediens i flera kök, och de kan till och med fungera som ett växtbaserat köttbyte.
Många dietister rekommenderar att äta svampar för guthälsa. ”Svamp har beta-glukan, en typ av fiber som stöder immunsystemet”, säger Jean Lamantia, Rd.
Beta-glukanfiber är en annan typ av carb som matar probiotiska bakterier i tarmen, framförallt Lactobacillus och Bifidobacteria, enligt en november 2018 recension i Journal of Nutritional Biochemistry .
Havre
Havre är en annan källa till gut-frisk fiber. ”Min favorit carb för gut hälsa skulle behöva vara havre,” dietitian bethany keith berättar morefit.eu. ”Havre har prebiotisk fiber som heter beta-glukan som matar de friska bakterierna i din tarm.”
Havre pryds ofta för sina fördelaktiga effekter på att sänka kolesterol, men tack vare beta-glukanfibern är de också bra för guthälsa – vilket gör dem ett solidt val för att uppnå flera hälso-mål.
Om du vill ha mest fiber fördelar från din havre, är det förmodligen bäst att äta din havre i motsats till att dricka havremjölk, säger Keith. Det beror på att en del av fibern är förlorad under produktionen av havremjölk.
Äpplen
Ditt huvud kan inte gå direkt till frukt när du tänker på gut-friska kolhydrater, men du kan också få dessa fördelar från naturens söta godis.
”En av mina till snacks för guthälsa är äpplen”, säger Allison-herries, RD. ”Inte bara är äpplen läckra, men de innehåller också en typ av löslig fiber som kallas pektin. Pektin fungerar som en matkälla för de goda bakterierna i vår tarm för att hjälpa till att upprätthålla hälsosam matsmältning.”
Pektin är en typ av gelliknande stärkelse eller fiber som har visat sig ha antioxidant och anti-tumöregenskaper, enligt Cleveland Clinic. Det kan också skydda ditt intestinala foder, minska risken för bakteriella sjukdomar och förbättra bakteriell mångfald i din tarm (en markör av god guthälsa).
Och när du äter dina äpplen, behåll skinnen för att få de mest gutiska hälsofördelarna, säger herries. ”Appleens hud har den högsta mängden pektin.”
Bananer
Bananer får en stor godkännande för att främja god gut hälsa runt. ”Bananer är en källa till prebiotika som matar de goda bakterierna i din tarm och hjälper dig att behålla ett hälsosamt matsmältningssystem”, säger Elysia Cartridge, Rd.
Kristin Drayer, Rd, rekommenderar också bananer för guthälsa, speciellt om några av de mycket fermenterbara livsmedel, som lök och vitlök, för att du känner dig gassy och uppblåst. ”Fibrerna som finns i bananer är långsamt fermenterade i din tarm och är vanligtvis bättre tolererade, så du får nytta utan obehag,” säger hon.
Gröna bananer nämns inte typiskt som ett näringsritt alternativ för Gut Health, men Elizabeth Ward, Rd, rekommenderar dem. ”De har faktiskt mer resistent stärkelse än sina gula motsvarigheter. Resistent stärkelse är en typ av carb som matar gutbakterier och främjar guthälsa och övergripande hälsa.”
Kefir
Mjölkfoder kanske inte tänker när man tänker på kolhydrater, men mat som kefir kan ha upp till 13 gram kolhydrater per portion. På toppen av det har Kefir levande och aktiva probiotiska kulturer, som har guthälsovillkor.
Kefir är vanligtvis gjord av mjölkmjölk (även om du nu kan hitta mjölkfri kefir i mataffären), och det går genom en fermentationsprocess, vilket gör det möjligt för de naturliga bakterierna att mata på stärkelsen och socker i maten, enligt Harvard Health Publishing. Detta främjar slutligen tillväxten av fördelaktiga enzymer.
”Kefir är en utmärkt probiotikkälla, som har visat sig minska inflammation och hjälp med matsmältningen”, säger Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
Quinoa är fortfarande en älskling av matvärlden och det är bibehållen att vara hänförlig till sin ganska imponerande näringsprofil. Quinoa klassificeras som en helkorn, och det är också ett komplett protein som gör det till ett mycket önskvärt val för dem som äter en växtbaserad diet. Det är också glutenfri, vilket är idealiskt för personer med celiaki eller glutenintolerans eller känslighet.
”Quinoa är min favorit carb för gut hälsa på grund av hur mångsidig och lätt det är att lägga till din kost, säger Megan Byrd, Rd.” Det är högt i fiber, vilket hjälper till att hålla din matsmältning vanlig. Det har också massor av prebiotika som hjälper till att mata de goda bakterierna i din tarm. ”
Forskning om Quinoas effekt på Gut Health har visat att den är förknippad med en ökning av tillväxten av två specifika typer av bra bakterier i tarmen, Bifidobacterium och Collinsella , per oktober 2021 forskning i Matvetenskap och näring .
Baljbud
Legumes är inte en singular mat, men en familj av livsmedel inklusive bönor, ärter och linser, för att nämna några. Legumes är berömda för att vara hög i fiber, vilket naturligtvis gör dem ett standout val för guthälsa av dietister.
Att hålla gutet friska kräver att de rätta typerna av fibrer stimulerar tillväxt och mångfald av goda bakterier. ”Min favoritmat för guthälsa är de som hjälper till att producera butyrat, en kortkedjig fettsyra som hjälper till att stödja en balanserad tarmmikrobiom genom att mata de goda killarna. Det bidrar också till att minska tarminflammation, säger Christina Lombardi, RD. För denna fördel rekommenderar hon mat som havre, äpplen och – du gissade det – baljväxter.
Om baljväxter är nya i din dietplan, börja med att lägga dem långsamt för att hålla några matsmältningsfrågor som gas och uppblåsthet i bukten.
Tips när du äter för guthälsa
Eftersom de flesta gutvänliga kolhydrater har en bra mängd fiber, det finns några saker du bör komma ihåg innan du äter mer av dem.
- Gå långsamt – öka alltid fibern långsamt för att undvika matsmältningsbehov. Den rekommenderade dagliga mängden fiber är 28 gram till 35 gram per dag för vuxna, enligt USDA 2020-2025 Diety riktlinjer för amerikaner. Om du inte får så mycket just nu, öka med några gram varje dag tills du kommer dit.
- Håll hydratiserad – När du börjar äta mer fiber är det alltid en bra idé att dricka mer vatten för att undvika förstoppning.
- Diversifiera – Välj ett brett utbud av prebiotiska och probiotiska kolhydratmat för mest fördel.
Relaterad läsning
Avkodning av din tarm: Den ultimata guiden till mikrobiom, matsmältningsfrågor och mer
12 Science-backed sätt att förbättra din guthälsa
6 saker gastros gör varje dag för att skydda sin guthälsa
Annons