De bästa fibertillskott för förstoppning har en kombination av löslig och olöslig fiber. Bildkredit: GlobalMoments/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Hur vi valde
- Löslig kontra olöslig
- Garden of Life Super Seed
- Gjord av naturen
- Thorne
- Citruckel
- Garden of Life Raw Organic
- Vad man ska leta efter
- Risker
Om du har det, vet du – förstoppning kan ganska mycket förstöra din dag genom att göra allt du gör obekvämt. För att inte tala, förstoppning är det vanligaste gastrointestinala (GI) klagomålet i USA, enligt Johns Hopkins Medicine.
Annons
Dagens video
För att vara tydlig klassificeras förstoppning som att ha sällsynt – färre än tre gånger per vecka – tarmrörelser som också kan vara svåra eller smärtsamma att passera per Johns Hopkins medicin. Det kan åtföljas av uppblåsthet och magsmärta.
Förstoppning har inte alltid en definitiv orsak, och det finns många olika typer av förstoppning. Om du har kronisk förstoppning som är förknippad med ett annat GI -tillstånd är det bäst att söka råd direkt från din läkare.
Annons
Men om förstoppning har kröp upp på dig, inkluderar vissa vanliga orsaker:
- Uttorkning
- Brist på träning
- En lågfiberdiet
- Vissa mediciner, såsom opioider eller järntillskott
Dricks
Kom ihåg att öka fiber i dieten gradvis för att undvika andra GI -problem, som gas och uppblåsthet.
Våra val för det bästa fibertillskottet för förstoppning
- Bästa övergripande: Garden of Life Super Seed Whole Food Fiber Supplement ($ 20.29, Amazon)
- Bästa gummi: Nature Made Fiber Gummies ($ 19.97, Amazon)
- Bästa osmakade pulver: Thorne Fibermend ($ 37,05, Amazon)
- Bästa smaksatt pulver: Citrucel Fiber Therapy Powder ($ 14,97, Walmart)
- Bästa organiska: Garden of Life Raw Organic Fiber ($ 18,98, Amazon)
Hur vi valde
Vi tappade ett team av MDS för deras rekommendationer och råd om vad vi ska leta efter. Fibertillskott på vår lista valdes baserat på följande kriterier:
Annons
- Ingredienser
- Fibertyp
- Dos
- Kvalitet och säkerhet
Löslig kontra olöslig fiber för förstoppning
Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat. Detta innebär att din kropp inte får någon energi från fiber, men den ger värde på andra sätt, särskilt när det gäller att förbättra tarmhälsan.
Annons
En av de viktigaste fördelarna med fiber är att det gör att allt rör sig smidigt genom matsmältningskanalen.
Det finns två huvudtyper av fiber – löslig och olöslig fiber – och det kan ta en blandning av båda för att lindra din förstoppning.
”Löslig fiber kan lösa upp i vatten och bildar ett gelliknande ämne i tarmen som kan mjukgöra avföringen och göra det lättare att passera,” säger Dr. Max Pitman, gastroenterolog och medicinsk chef på Salvo Health.
Annons
Vissa typer av olöslig fiber kan också hjälpa till med förstoppning. ”Cellulosa (en typ av olöslig fiber) betraktas ofta som” naturens laxerande ”, och det rekommenderas ofta för personer med förstoppning,” säger Mahmud Kara, MD, grundare av Karamd. ”Olöslig fiber binder mat och avfall tillsammans för att hålla dem rör sig genom matsmältningskanalen.”
Det finns gott om livsmedel med mycket fiber, och de flesta innehåller en blandning av löslig och olöslig fiber. Våra experter säger att göra förändringar i din diet och livsstil bör vara din första försvarslinje när det gäller din matsmältningshälsa. Att dricka mer vatten under dagen, äta mer fiberrika livsmedel och ha goda badrumsvanor kan göra en stor skillnad.
Annons
Men när det inte räcker, eller om medicinska tillstånd eller kostbegränsningar hindrar dig från att få den fiber du behöver i din diet, kan tillskott vara ett effektivt verktyg. Som sagt, du bör alltid rensa det med din läkare först.
När du har OK, leta efter en blandning av löslig och olöslig fiber i dina fibertillskott. För mycket av endera kan orsaka ytterligare GI -upprörda, så det är bäst att försöka efterlikna vad du kan få från Whole Foods – en kombination av båda.
Annons
1. Bästa övergripande: Garden of Life Super Seed Beyond Fiber
Besök PageHttps: //www.amazon.com Detta fibertillskott för förstoppning erbjuder andra viktiga näringsämnen för matsmältning.Image Credit: Garden of Life
Detta fibertillskott från Garden of Life får nicken för det bästa övergripande för varumärke, hel mat, ingrediensblandning och pris. Garden of Life är ett ansedd varumärke som är tredjepart som testas av organisationer som NSF.
Annons
Detta hela matfibertillskott toppar vår lista eftersom det ger dig en blandning av löslig och olöslig fiber. Plus omega-3-fettsyror och tarmvänliga probiotika.
”Forskning visar att probiotika kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden genom att förbättra frekvensen och konsistensen i tarmrörelser,” säger Jeff Gladd, MD, integrativ medicinläkare och chef för medicinsk chef vid FullScript.
köp det: Amazon ($ 20,29); Garden of Life ($ 22,39)
2. Bästa gummi: Naturgjorda fibergummier
Besök PageHttps: //www.amazon.com Tree av dessa små läckra gummier ger dig 6 gram fiber.Image Credit: Nature Made
Nature Made är ett tilläggsmärke som är känt för kvalitet och transparens-deras produkter har fått certifiering från tredjeparts tilläggstestorganisationer som USA: s Pharmacopeia (USP).
Denna gummi har fiber från Inulin, som är en prebiotisk löslig fiber. Inulinfiber har visat sig förbättra avföringskonsistensen och frekvensen av tarmrörelser när de används för att behandla förstoppning, enligt en granskning i april 2021 i BMJ Open .
En serveringsstorlek är 3 gummier, som kan tas på en gång eller distribueras under dagen. De är sötade med Monk Fruit Extract, ett icke -näringslande sötningsmedel som inte lägger till några ytterligare kalorier, enligt Cleveland Clinic.
köp det: Amazon ($ 19.97); Nature Made ($ 19.99)
3. Bästa oförstörda: Thorne Fibermend
Besök PageHttps: //www.amazon.comThorne är ett mycket trustat tilläggsmärke med en smaklös fiber som smälter in i livsmedel. Image Credit: Thorne
För dem som vill ha ett osmakat pulver som blandas i drycker eller livsmedel kan Thornes fibermend vara ett bra val. Den innehåller 7 gram fiber per skopa och har en blandning av löslig och olöslig fiber.
Om du bara börjar lägga till fiber i din diet, kanske du vill börja med en halv scoop och flytta till en full skopa efter några dagar.
Detta är det dyraste varumärket av valen, men Thorne är ett annat pålitligt varumärke med produkter som går igenom rigorösa tester under varje produktionssteg. Thorne -tillverkningsanläggningar följer också CGMP (nuvarande god tillverkningspraxis) som fastställts av FDA.
köp det : Amazon ($ 37,05); Thorne ($ 39,00)
4. Bästa pulver: Citrucel Fiber Therapy
Besök PageHttps: //www.amazon.com Detta fibertillskott kommer i ett apelsinsmakat pulver som smälter bra i vatten eller juice. Bildkredit: Citrucel
Detta fibertillskott för förstoppning kommer i form av metylcellulosapulver, typen av olöslig fiber Dr. Kara som kallas ”Nature’s Laxative.”
Varje matsked av detta citruckelfibertillskott ger dig 2 gram fiber, vilket är en låg dos till att börja med och kan vara idealisk om du bara börjar introducera mer i din diet. Om du vill ha ännu mer kan du ta det några gånger per dag.
En viktig anmärkning: Citrucel är inte en långsiktig lösning för kronisk förstoppning. Det rekommenderas inte att du tar citrucel längre än en vecka eftersom typen av fiber – metylcellulosa – i citrucel är olöslig, och det kan fungera som ett laxermedel (vilket inte är sant för alla fibertillskott). Om du fortfarande är förstoppad efter en vecka, prata med din läkare för att hjälpa dig ta reda på varför.
Varje matsked har 60 kalorier och 4 gram tillsatt socker, så om du har diabetes eller på annat sätt hanterar ditt blodsocker, plocka upp den sockerfria versionen istället.
köp det : Walmart ($ 14,97); Amazon ($ 22,19)
5. Bästa organiska: Garden of Life Raw Organic Fiber
Besök Pagehttps: //www.amazon.com om att köpa Organic är viktigt för dig, gå till detta fibertillskott från Garden of Life.Image Credit: Garden of Life
Fiberen i detta USDA -certifierade organiska tillskott från Garden of Life kommer från en hälsosam blandning av grodda frön och korn som Chia, lin och quinoa. Blandningen ger dig olöslig fiber och omega-3-fettsyror, med den extra fördelen med probiotika.
Dr. Kara rekommenderar specifikt produkter som den här eftersom de har en blandning av fiber och probiotika. ”Dessa element arbetar tillsammans för att rikta in ditt övergripande tarmmikrobiom som har ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältningsregularitet,” säger han.
Ett ord av försiktighet mot denna blandning, en skopa ger 9 gram tillagd fiber. ”Med någon form av fiber är det bäst att börja med en låg dos och långsamt öka med tiden,” säger Dr. Pitman.
Köp det: Amazon ($ 18,98 för 10 fullständiga portioner eller 20 halva portioner); Garden of Life ($ 16,79)
Vad man ska leta efter i ett fibertillskott för förstoppning
När du handlar efter ett fibertillskott för förstoppning föreslår våra experter att överväga:
1. Ingredienser
Som vi diskuterade vill du köpa ett tillägg med en blandning av löslig och olöslig fiber. Anledningen är att olösliga fibertillskott kan ha laxerande effekter när de tas i mer än en vecka. Ingrediensetiketten på din produkt ska säga vilken typ av fiber som finns i den.
Du bör också hålla ett öga på ytterligare ingredienser som kan förbättra din tarmhälsa, till exempel probiotika. Att ta hand om din tarmhälsa är ett bra sätt att förbättra matsmältningen och till och med sänka din sjukdomsrisk, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Dos
Prata med din läkare innan du tar ett fibertillskott för förstoppning. Om du har kronisk förstoppning är detta särskilt viktigt. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket fiber (om någon) du behöver lägga till och vilken tilläggsdos som är rätt för dig.
Om du bara börjar lägga till fiber i din diet och bestämmer dig för att ta kosttillskott, se till att du börjar med en låg dos, mellan 2 till 6 gram och ökar efter behov.
3. Testning av tredje part
Tilläggsindustrin är inte federalt reglerad, vilket innebär att företag kan göra osäkra påståenden om effektiviteten hos sina produkter.
Kontrollera om möjligt om ditt tillskott har testats av en tredje part, till exempel Consumer Lab, NSF eller USP.
Som ett minimum bör de FDA -standarden för CGMP.
Risker att ta fiber för förstoppning
Enligt forskningen och alla tre av våra experter är det tillräckligt med att få tillräckligt med fiber för att förhindra och lindra förstoppning. Men det är viktigt att komma ihåg att ett tillskott inte är tänkt att ta plats för näringsrika livsmedel i din diet.
Det är viktigt att notera: Fibertillskott är inte lämpliga för vissa människor. ”Fibertillskott kan hämma absorptionen av vissa mediciner såsom aspirin och antikonvulsiva medel,” säger Dr. Gladd. ”De kanske inte heller är lämpliga för personer med vissa GI -tillstånd, till exempel Crohns sjukdom.”
Dr. Kara tillägger att att lägga till fiber till din diet innebär att lägga till vatten till din diet. Utan tillräckligt med vätskor i ditt system kan det faktiskt förvärra förstoppning, enligt Cleveland Clinic.
Ett sista råd om fibertillskott från Dr. Pitman: ”Om ett tillägg inte håller med dig, kan en annan typ passa bättre. Prata med din läkare om vilken typ av fiber som är bäst för dig.”
Annons