Om du har blivit mer bekväm med virtuella sociala interaktioner kan du försöka lätta tillbaka till personliga händelser gradvis. Bildkredit: FilippoBacci / E + / GettyImages
Det dagliga livet under koronaviruspandemin har varit utmanande på så många sätt, men särskilt när det gäller bristen på social interaktion med familj, vänner, kollegor och till och med förbipasserande. Men med COVID-vaccinet tillgängligt för alla vuxna och maskmandat som lyfter över hela landet finns det ljus i slutet av tunneln – vilket kan vara både spännande och nervös.
”Det är normalt att uppleva en viss nivå av obehag som övergår från pandemin”, konstaterar Sahar Esfahani, doktor, klinisk psykolog och chef för Maryland CBT Center, en privat praxis som specialiserat sig på ångest och trauma i Bethesda, Maryland. ”Möjligheten att undvika personliga sociala interaktioner kan ha gett en falsk känsla av tröst för dem med social ångest. Men ju längre man undviker [dessa interaktioner], desto svårare kan det vara att återanvända socialt.”
Annons
Även om det kan ta tid att känna sig bekväm med dessa personliga interaktioner, kommer tiden att vara en viktig aktör för att hjälpa processen. Under tiden är här några expertgodkända tips för hur man kan hantera social ångest när vi långsamt återgår till en version av pre-pandemisk normal.
1. Känn igen dina triggers
Innan du säger ja till en väns födelsedagsfest eller sommargrill, ta dig tid att tänka på vilka specifika situationer som aktiverar din rädsla eller känslor av oro eller nöd, säger Mayra Mendez, doktor, LMFT, en licensierad psykoterapeut vid Providence Saint John’s Child and Family Development Center i Santa Monica, Kalifornien.
Annons
”Att förstå dina egna personliga utlösare ger motståndskraft, självkompetens och självkänsla”, säger hon. ”Att möta rädslan ger äganderätten och gör det möjligt för den som upplever ångest att ha kontroll över ångest.”
Fråga dig själv: Vilka situationer minns du att du känner dig mest obekväm? Och försök ta reda på varför du kände så. Att erkänna dessa utlösare hjälper dig att bättre förbereda dig för hur du ska hantera när du stöter på dem i framtiden, säger Mendez.
2. Lätt tillbaka till saker gradvis
Processen att återgå till ”normalt” liv kommer sannolikt att ta månader, om inte år, säger Esfahani. Hon rekommenderar att man först accepterar att en livspandemi är oundviklig, så du kan sedan förbinda sig till en spelplan för att hjälpa dig att vara beredd.
Annons
”En effektiv och evidensbaserad metod för att minska rädslan i sociala situationer kallas gradvis exponeringsterapi, vilket innebär att man gradvis konfronterar sin rädsla över tiden”, säger hon.
Till att börja med föreslår hon att du gör en lista över situationer, människor eller saker som utlöser din sociala ångest och sedan rangordnar dem i minst den mest ångestprovokerande.
”Börja med de lägre objekten på din lista och åtag dig att göra dem vecka för vecka”, säger hon. ”Till exempel när det gäller att återvända till jobbet kan du planera ett besök på kontoret och stanna i en till två timmar för att omorientera dig till pendlingen och kontorsutrymmet, och nästa gång kan du tillbringa flera timmar där och och så vidare.”
Annons
3. Tillåt känslor av obehag
Det är mycket troligt att du känner oro, obehag, förlägenhet eller rädsla när du utsätter dig för sociala situationer, men dessa negativa känslor är inte ett tecken på att du gör något fel, säger Esfahani.
”Efter att ha tillbringat nästan ett år ombedd att undvika sociala interaktioner – just det som förstärker ångest och rädsla – är det bara naturligt att känna sig obekväm att återvända till livet efter pandemin. Men för att avlär detta måste vi lita på vetenskapen, och omskola våra kroppar och hjärnor för att sluta undvika sociala situationer, säger hon. ”Om du tillåter obehag snarare än att fly från det, kommer din ångest att försvinna övertid.”
Hon rekommenderar att delta i medkännande självprat. ”Att säga till dig själv,” Detta är obekvämt, och jag kan tolerera det, ”eller” Bara för att det här känns läskigt betyder inte att något dåligt kommer att hända ”, kan vara effektivt, säger hon. ”En annan strategi är att ta några djupa andetag innan du gör dig redo att umgås eller vara med nya människor igen.”
4. Prova meditation
Bildkredit: Elena Perova / iStock / GettyImages
Mindfulness-meditation har en massa fördelar, inklusive stressavlastning, lägre blodtryck, förbättrad sömn och minskad ångest, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. Faktum är att en studie från maj 2013 i Social kognitiv och affektiv neurovetenskap fann lägre nivåer av ångest hos personer som bara gjorde fyra dagars meditation.
”Mindfulness hjälper oss att ta ansvar för våra tankar, särskilt oönskade negativa tankar som förlamar funktionen och förstärker här och nu fokuserar”, förklarar Mendez. ”En mindfulness-övning möjliggör att leva i nuet snarare än att ångra det förflutna, förutse misslyckande i nuet eller oroa sig för framtiden.”
För att öva mindfulness rekommenderar hon att du bara hittar en lugn, lugn plats att sitta stilla några ögonblick varje dag, utan distraktion, för att fokusera dina tankar på ett centralt ämne, vare sig det är lugn, avkoppling eller lycka.
Relaterad läsning
3 tips för att starta (och hålla fast vid) en meditationsövning
5. Var öppen med vänner och familj
Ångest kan vara så isolerande, och social ångest ännu mer, men du borde aldrig behöva gå igenom ensamhet.
Stephanie Korpal, MEd, terapeut och ägare av Marble Wellness i St. Louis, Missouri och Chicago, uppmuntrar sina patienter att nå ut till vänner, familjemedlemmar, grannar, medarbetare eller någon du känner dig bekväm att prata med för att dela dina erfarenheter – särskilt de som också har förtroende för dig att de också lider av någon form av ångest.
”Att ha någon annan som delar samma syn på socialt samarbete och som kan ge dig några strategier eller användbara tips är avgörande”, säger hon.
6. Öva självvård
Att möta din sociala ångest genom att återuppta livet kan vara tröttsamt, så var snäll mot dig själv under vägen och ta hand om din mentala, fysiska och emotionella hälsa.
Esfahani rekommenderar att du ger dig själv tillstånd att ta fart genom att ta små, hanterbara steg.
”Öva självvård genom att vara ensam mellan dessa ögonblick för att ladda,” säger hon. ”Ge dig själv tillstånd att ta en eftermiddag och vara ensam och delta i en aktivitet som känns bra, är hälsosam och rolig.” (En vandring i skogen, kanske?)
7. Sök hjälp från en mentalvårdspersonal
Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Du behöver inte arbeta igenom din sociala ångest ensam. Att söka rådgivning för att arbeta igenom dina känslor kan faktiskt vara oerhört fördelaktigt och kan ge dig livslånga verktyg som du kan använda för att klara ditt tillstånd.
”Att ha en terapeut som är på din sida och vill se dig trivas kan vara ett kritiskt viktigt sätt att övervinna social ångest när som helst, men särskilt i det postpandemiska livet”, säger Korpal. ”Inte bara kan en mentalvårdspersonal ge dig en mängd verktyg som fungerar för dig, men de kan också hålla dig ansvarig för användningen av dessa verktyg.”
8. Gå med i en supportgrupp
Om du verkligen kämpar rekommenderar Emily Guarnotta, PsyD, klinisk psykolog som specialiserat sig på perinatal humör och ångest och grundare av The Mindful Mommy, att gå med i en supportgrupp.
”Att ansluta till andra människor i en säker och stödjande miljö kan hjälpa dig att underlätta sociala interaktioner och ger dig möjlighet att få kontakt med andra människor som kämpar med liknande upplevelser och låter dig öva dina sociala färdigheter”, säger hon.
För hjälp med att hitta en supportgrupp rekommenderar Guarnotta att kontakta en lokal organisation för psykisk hälsa eller be din läkare eller vårdgivare om remiss.
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- 5 saker att göra om du känner dig skyldig när du får COVID-vaccinet
- 7 Dos och Don’ts för livet efter vaccination
- 10 sätt att bekämpa ensamhet när du inte har någon att falla tillbaka på
- Din steg-för-steg-guide för att starta teleterapi
Annons