Är du törstig hela tiden? Du kanske får i dig för mycket protein i kosten.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Av de tre makronäringsämnena – protein, kolhydrater och fett – har protein ett ganska gott rykte. Det är inte för inte som proteiner kallas för ”livets byggstenar”. Men att äta för mycket protein kan orsaka symtom hos vissa.
Lyckligtvis är proteinbrist nästan helt ovanligt i USA, enligt Physicians Committee for Responsible Medicine. Det är bra, eftersom du behöver det i din kost för att tillverka och reparera dina celler, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM).
David Buchin, MD, chef för bariatrisk kirurgi vid Huntington Hospital och grundare av Long Island Obesity Surgery, säger att de flesta vuxna behöver bara 40 till 50 gram per dag.
Det dagliga proteinintaget för småbarn och barn varierar beroende på ålder, enligt Cleveland Clinic. Hur mycket protein en 1-, 2- eller 3-åring behöver skiljer sig till exempel från hur mycket protein en 4-åring behöver (mer om det strax).
Men när det gäller protein är det möjligt att få i sig för mycket av en bra sak. Att överbelasta näringsämnet kan potentiellt leda till en del obehagliga biverkningar.
Så, äter du för mycket protein? Ja, det är möjligt: Enligt en undersökning från USDA 2015-2016 får personer som tilldelats manligt födelsekön (AMAB) i genomsnitt i sig 97 gram protein per dag, medan personer som tilldelats kvinnligt födelsekön (AFAB) får i sig 69 gram.
Här är vad som händer om du äter för mycket protein, inklusive sju vanliga tecken på för mycket protein i din kost.
Hur mycket protein bör du äta per dag?
Enligt Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, bör barn och vuxna äta så här många gram protein varje dag:
- 0 till 6 månader: 9,1 g
- 6 till 12 månader: 11 g
- 1 till 3 år: 13 g
- 4 till 8 år: 19 g
- 9 till 13 år: 34 g
- Personer AFAB i åldern 14 till 18 år: 46 g
- Personer AMAB i åldern 14 till 18 år: 52 g
- Personer AFAB 19 år och äldre: 46 g
- Personer AMAB 19 år och äldre: 56 g
- Personer som är gravida eller ammar: 71 g
1. Du är uttorkad
Uttorkning är en bieffekt som kan uppstå när proteinintaget överstiger kroppens behov.
Även om ditt vattenintag inte har förändrats alls kan du känna dig uttorkad på grund av att du äter en kost som är rik på kött, ägg, grekisk yoghurt och andra proteinrika livsmedel, säger Alicia Galvin, RD, LD, dietist på Sovereign Laboratories.
Den mest troliga orsaken är att en proteinrik kost kan leda till förhöjda kvävenivåer, enligt Mayo Clinic.
”En av komponenterna i protein är kväve”, säger Galvin. ”Och om du äter för mycket protein kommer kroppen att försöka spola ut det extra kvävet, vilket leder till att vatten spolas ut och urinering ökar.”
Det kan leda till uttorkning, säger Dr. Buchin, vars bariatriska patienter oftast följer en proteinrik diet. ”Man blir uttorkad eftersom man förlorar mycket vatten när man kissar ut allt kväve”, säger han.
Tips
För att undvika symtomen av att äta för mycket protein bör du hålla dig till de rekommenderade dagliga mängderna och se till att inte mer än 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från protein, enligt NLM.
2. Du har huvudvärk och känner dig svag
Huvudvärk och allmän trötthet är två andra potentiella biverkningar som kan uppstå om du är uttorkad efter att ha ätit för mycket protein, säger Galvin.
Dessa symtom från för mycket protein kan också uppstå som ett resultat av att kroppen befinner sig i ketos, säger Dr. Buchin. ”När du äter en diet som mest består av protein är du i ketos”, säger han.
Ketos är ett metaboliskt tillstånd som uppstår när kroppen förlitar sig på fett som bränsle snarare än socker från kolhydrater, enligt UChicago Medicine. Det är målet bakom ketodieten.
”Du känner dig svag eftersom du inte har så mycket socker i kroppen”, säger Dr. Buchin. ”Du känner dig väldigt trött eftersom det verkligen inte finns något socker kvar. Du har förbränt alla dina sockerlager.”
3. Din andedräkt stinker
Att äta för mycket protein kan också orsaka symtom som illaluktande andedräkt.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
På din proteinrika inköpslista: kyckling, mandlar, ägg – och minttabletter? Det kan vara en bra idé, eftersom många människor rapporterar att de får dålig andedräkt till följd av en proteinrik kost.
Doften är också ganska omisskännlig: ”Det luktar som rutten frukt”, säger Dr. Buchin.
Det beror sannolikt på att en kropp i ketos kan producera aceton, samma ingrediens som finns i nagellacksborttagningsmedel. Förekomsten av ketonaceton i andedräkten kan till och med vara en indikator på att en person befinner sig i ketos, enligt en liten studie från april 2015 i Nutrition Journal.
Galvin menar att två aminosyror som finns i protein också kan vara orsaken.
”Det kan bero på att två av de aminosyror som används i munnen och av bakterierna för att skapa dålig andedräkt är dessa svavelhaltiga aminosyror: cystein och metionin”, säger Galvin. ”Så när människor konsumerar protein har de vissa typer av bakterier som kommer att omvandla aminosyror till dessa svavelföreningar, och det kan leda till dålig andedräkt.”
4. Du känner dig förstoppad
Om du äter mycket protein är chansen stor att du skär ner på något annat område i din kost. Ta till exempel en populär proteinrik diet som Atkins. Den kräver att man äter mycket protein och begränsar kolhydraterna kraftigt. Enligt Mayo Clinic innebär det att du kan gå miste om fiber, vilket kan leda till förstoppning.
Enligt Mayo Clinic är det här hur mycket fibrer vuxna bör få i sig varje dag:
- Personer AFAB: 21 till 25 g
- Personer AMAB: 30 till 38 g
Att äta fiberrika livsmedel, t.ex. fullkornsprodukter och baljväxter, kan bidra till mjukare, mer skrymmande avföring, vilket hjälper till att förebygga och lindra förstoppning.
Förstoppning kan också uppstå när du lägger till protein i din kost igen – till exempel vegetarianer och veganer som börjar äta kött igen, säger Galvin.
Uttorkning är en annan vanlig orsak till bajsproblem som förstoppning vid proteinrik kost. Njurarna måste arbeta hårdare för att rensa kroppen från avfallsprodukter från proteinsmältningen, och de är beroende av vatten för att kunna göra sitt jobb effektivt, enligt American Kidney Fund. Kombinerat med lågt fiberintag kan detta orsaka en märkbar förändring i dina tarmvanor.
Hur mycket vatten bör du dricka per dag?
Håll dig hydrerad genom att använda den här ekvationen för att bestämma hur mycket vatten du bör dricka varje dag:
- Kroppsvikt (i kilo) ÷ 2 = minsta antal uns vatten du bör dricka per dag.
5. Du har diarré
Förstoppning är inte det enda badrumsproblemet du kan hantera på en högproteindiet. Faktum är att protein gör att du bajsar i vissa situationer: Till exempel kan för mycket protein orsaka diarré.
Så varför får protein dig att bajsa? Det är inte nödvändigtvis en proteinrik kost i sig som är orsaken. Det är snarare vilken typ av protein du äter som kan få dig att bajsa.
Till exempel är matöverkänslighet en ledande orsak till diarré, och mejeriprodukter är bland de vanligaste bovarna i dramat, enligt Mayo Clinic. Många människor producerar inte tillräckligt med matsmältningsenzymer för att smälta laktosen i mejeriprodukter, vilket leder till matsmältningsbesvär, inklusive proteindiarré.
Mycket vassleprotein kan få dig att bajsa av samma anledning: Många vassletillskott innehåller laktos, vilket kan orsaka diarré hos vissa, enligt Mayo Clinic. Mängden laktos kan variera från märke till märke, så kontrollera etiketten för att avgöra om en viss produkt är rätt för dig
En annan anledning till att protein kan få dig att bajsa mer är att många livsmedel som är rika på näringsämnet också innehåller mycket fett, vilket kan bidra till diarré, enligt Harvard Health Publishing.
Om du till exempel äter mycket rött kött, bacon, ost eller andra feta eller stekta livsmedel, kan för mycket av dessa proteiner orsaka diarré för vissa.
För att undvika diarré från för mycket protein och fett, välj magrare källor av näringsämnet, t.ex:
- Kyckling
- fisk
- Baljväxter som bönor och linser
Hjälper protein dig att bajsa?
Även om en proteinrik kost gör att du bajsar mer eller kan ge dig diarré i vissa sammanhang, är det inte lösningen på problem som förstoppning att äta mycket protein för att få dig att bajsa.
Införliva istället fibrösa livsmedel i din kost för att normalisera tarmrörelserna och mjuka upp din avföring, enligt Mayo Clinic.
6. Du går upp i vikt
En annan möjlig effekt av för mycket protein är viktökning. Detta kan vara fallet om du ersätter näringsämnen som kolhydrater med protein, enligt forskning från april 2015 i Clinical Nutrition, som fann att sådana proteinrika dieter var kopplade till högre risk för viktökning.
Att få i sig för mycket protein från källor som rött kött, stekt mat eller fullfeta mejeriprodukter kanske inte heller bidrar till viktminskning eller bibehållen vikt, enligt Mayo Clinic.
Se därför till att det protein du äter är av hög kvalitet. Mayo Clinic rekommenderar:
- Sojaprodukter som tofu och tempeh
- Bönor
- Nötter
- Fisk
- Fjäderfä utan skinn
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, t.ex. lättmjölk eller yoghurt med låg fetthalt
Om du äter för mycket protein kan det också innebära att du får i dig för många kalorier. Och här är vad som händer med överflödigt protein i kroppen: Det lagras som fett, enligt Mayo Clinic.
7. Du har problem med njursten
För de flesta människor är symtomen på för mycket protein som anges ovan inte en stor sak. Men om du har njurproblem kan det vara något att oroa sig för att äta för mycket protein.
”Det största problemet är långsiktiga njurskador till följd av att man äter mycket protein under en längre tid”, säger Galvin.
Det finns några anledningar till detta. Att äta för mycket animaliskt protein – som i kött, ägg och skaldjur – kan öka kroppens nivåer av urinsyra, vilket sedan kan leda till utveckling av njursten, enligt Harvard Health Publishing. En proteinrik kost minskar också kroppens nivåer av citrat i urinen, vilket är en kemikalie som förhindrar att njursten bildas.
Att äta mycket protein gör dessutom att kroppen utsöndrar kalcium, vilket också kan leda till bildandet av njursten, enligt National Kidney Foundation.
Hur mycket protein är för mycket?
Nu vet du vad som händer om du får i dig för mycket protein. Men tyvärr finns det inget enkelt svar på hur mycket protein du bör äta per dag, eftersom det beror på personens ålder, kroppsvikt och livsstil.
”Generellt sett är tumregeln 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt”, säger Galvin. ”Med det kommer du att täcka de flesta av dina behov.”
Tänk på att 1 kg är lika med 2,2 pund. Så, till exempel, en person på 140 kilo bör äta cirka 51 gram protein varje dag. Men vissa människor behöver mer.
”Om du är mycket fysiskt aktiv, idrottar eller tränar regelbundet, ökar behovet till 1,2 till 1,7 gram protein per kilo”, säger Galvin. ”Ibland är det ännu högre, som om man är en professionell idrottare. Det finns ett intervall.”
Hur högt du kan gå på ett säkert sätt är en annan historia, och det finns ingen överenskommen gräns. ”Det beror mycket på patientens storlek, hur mycket personen tränar och hur mycket muskelmassa personen har”, säger Dr. Buchin.
I en översikt från mars 2016 i Food & Function drogs slutsatsen att det är OK att äta 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. I exemplet med en person som väger 140 kilo blir det 140 gram protein per dag.
Harvard Health Publishing sätter gränsen vid 2 gram per kilo kroppsvikt, vilket är 125 gram per dag för den 140-kilos personen.
När du tar hänsyn till hela din kost och överväger vad som händer om du tar för mycket protein, bör inte mer än 35 procent av dina dagliga kalorier komma från protein, enligt NLM.
Men att få i sig mer än så bör inte bli en vana. Det beror på att en konsekvens av överdrivet proteinintag är att det med tiden kan leda till matsmältnings-, njur- och blodhälsoproblem, enligt Food & Function review.
Dessutom kan vissa proteinrika dieter (som de med mycket rött kött) öka risken för cancer och hjärtsjukdomar, enligt forskning från april 2012 i JAMA Internal Medicine. Det kan också öka risken för att utveckla bensjukdomar som osteoporos, samt njur- och leverproblem, enligt forskning från januari 2013 i International Scholarly Research Notices.
Och vad händer om ett barn får i sig för mycket protein? Precis som för vuxna är det dåligt för barn att få i sig för mycket protein (särskilt från kosttillskott) eftersom det kan orsaka biverkningar som viktökning, matsmältningsproblem och njurproblem, enligt Cleveland Clinic.
Fokusera istället på att ge ditt barn rätt rekommenderad daglig dos av naturliga proteinkällor som baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter och fågel.
Den goda nyheten är att de flesta av de symptom som beskrivs ovan kommer att försvinna så snart du minskar på proteinet och äter mer kolhydrater. ”Drick lite Gatorade”, säger dr Buchin. ”Det kommer att ge dig mer energi och få dig att må mycket bättre och stoppa ketosprocessen.”