Arbeta de stora musklerna först med flerledsövningar, följt av de mindre musklerna med hjälp av enkelledsövningar. Bildkredit: skynesher / E + / GettyImages
Dina personliga träningsmål och fitnessnivå bör bestämma den muskelgrupp du arbetar först, stor eller liten. Om du är ny på motståndsträning kan ordningen du utför dina övningar göra en skillnad i utvecklingen av mindre muskler.
Dricks
Arbeta de stora musklerna först med övningar i flera leder, följt av de mindre musklerna med övningar med en led. Eftersom dina små muskler ofta fungerar som stabilisatorer för de stora musklerna, är det bara vettigt att arbeta de stora musklerna till trötthet först.
Störst till minsta muskelgrupper
Dina största muskelgrupper inkluderar dina ben, skinkor, rygg och bröst. Dina gluteus maximus-muskler är de största i din kropp.
Quadriceps-musklerna på lårens framsida och hamstringsmusklerna på lårens baksida är också stora, kraftfulla muskler. Stora muskler i ryggen är fällorna, eller trapezius och lats, eller latissimus dorsi. Din största bröstmuskel är din pectoralis major eller pecs.
Små muskler som kan kräva särskild uppmärksamhet, beroende på din kroppsbyggande och fitness mål, är underarmens muskler, benkalvar, axlar deltoid muskler och pectoralis minor i bröstet.
Läs mer: Vilka är de största musklerna i människokroppen?
Orderbaserad efter mål
Muskeltrötthet under de senare träningsuppsättningarna i en träningsrutin resulterar i minskad prestanda hos de muskler som arbetat. Med detta i åtanke, skräddarsy din rutins sekvens för att passa dina övergripande kroppsbyggande eller funktionella mål.
Om du till exempel behöver utveckla underarmen, träna sedan denna muskel tidigt i din träningssekvens, innan dina armmuskler tröttnar.
Läs mer: Hur ofta kan jag träna en muskel för att få massa?
Stora muskelgrupper först?
Om du tränar dina små muskler först begränsar du din förmåga att överbelasta dina stora muskler på grund av trötthet hos de mindre, stödjande musklerna. Eftersom det är viktigt att bygga en muskel till trötthet är det viktigt att bygga dina muskler i axlarna först när du bygger dina bröstmuskler..
När du bygger massa är ditt mål kan du utöva dina små muskler efter din stora muskelträning. Dr. Len Kravitz som skriver för University of New Mexico rekommenderar att tränare eller individer räknar ut de bästa muskelgruppskombinationerna för att träna tillsammans.
Schemalägg träningen kring att utföra flerledsövningar först – knäböj, armhävningar, lungor – följt av enkelled – kalphöjning, knäförlängning, bicepscurl – för att förhindra utmattning av musklerna.
Läs mer: De bästa övningarna för varje större muskel
Motion klokt genom att följa protokollet
Oavsett hur du beställer din träningsrutin bör du börja med fem till 10 minuters uppvärmningsövningar, såsom promenader, cykling, kalisthenik eller lågviktiga repetitioner av den övning du planerar att utföra.
ACE Fitness rekommenderar att du går igenom rörelsen du ska utföra för överkroppens muskelgrupper, bara utan vikterna. För underkroppen, om du skulle utföra några lungor, värma upp genom att lyfta knäet till bröstet och sedan förlänga det tillbaka. I slutet av din rutin kan du svalna med fem till 10 minuters sträckning.
Sträckning medan dina muskler värms upp från träning kan öka din flexibilitet och förhindra muskelsår. Om du är ny med regimenterade träningsrutiner, rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.