Armövningar med vikter medan du sitter vid ditt skrivbord

Det finns flera armövningar du kan göra vid ditt skrivbord. Bildkredit: Michael H / DigitalVision / GettyImages

Att ha ett jobb som håller dig kedjad vid skrivbordet gör det verkligen svårt att uppfylla dina fitnessmål; men det är inte omöjligt. Du kan göra armövningar med vikter när du sitter vid skrivbordet.

Stick in ett par handvikter i din låda eller under skrivbordet för att smyga i en uppsättning eller två av armövningar medan du går på det senaste webinariet. Även om dessa övningar kanske inte är tillräckliga för att uppfylla alla dina fitnesskrav, är de säkert bättre än att hoppa över ett träningspass helt.

Läs mer: 7 sätt att bränna fler kalorier när du sitter vid skrivbordet på jobbet

1. Bygg bättre biceps

De tvåhövda musklerna framför dina armar, bicepsen, tränas lätt med lockar av alla slag. Inkludera biceps-lockar, som förklarats av ExRx.net, i dina armövningar när du sitter vid skrivbordet.

1. Sitt på kanten av din stol med en vikt i varje hand med ett handhandgrepp och hänga armarna mot golvet.
2. Håll överarmarna bredvid torso när du böjer armbågarna och krullar upp vikten mot axlarna och sänker sedan ner dem igen för att slutföra en uppsättning.

För variation, ändra grepp så att handflatorna vetter mot din mittlinje för att arbeta mer av underarmens muskler.

2. Tona dina triceps

Tricepsmusklerna på baksidan av överarmen är lika viktiga i funktion och utseende som dina så kallade pistoler eller biceps. Arbeta dessa muskler med din armträning vid skrivbordet genom att inkludera tricepsförlängningar, vilket förklaras av American Academy of Orthopedic Surgeons.

1. Sitt upprätt vid kanten av din stol och håll en vikt med båda händerna över huvudet med armbågarna helt utsträckta.
2. Böj armbågarna för att sänka vikten bakom dig och förläng dem sedan tillbaka till startpositionen.

Var uppmärksam på dina överarmar – de ska hålla sig nära ditt huvud under hela rörelsen.

3. Armträning vid ett skrivbord

Små vikts med en kilo kan glida lätt ur synen på skrivbordet, men de kommer inte att göra mycket för att träna dina muskler. Du måste dra ut de stora vikterna för att få dessa drag att räkna.

Sikta åt minst åtta till 12 repetitioner av varje övning med hjälp av vikter som är tillräckligt tunga att de sista par reps verkar nästan omöjligt att göra med bra form. Om du behöver stora vikter kan de fungera som en fotpall under skrivbordet.

Gör upp till fem uppsättningar av dessa övningar, men försök att göra dem i en session och lämna cirka 60 sekunder mellan varje uppsättning. Undvik att sprida uppsättningarna under dagen, vilket bara utspävar deras påverkan. Din kropp bygger muskler när du låter den vila efter att ha utsatts för vikten. Efter att ha arbetat en muskelgrupp, ge den minst 48 timmar innan du tränar igen.

Läs mer: 9 yogapositioner du kan göra vid skrivbordet just nu

4. Stärk dina axlar

Om du har extra tid, sluta inte med att träna bara dina biceps, triceps och underarmens muskler. Dina axlar kan lätt tränas när du sitter vid skrivbordet och bidrar till en stark, funktionell överkropp.

Prova olika axelövningar, vilket demonstreras av American Council on Exercise.

Flytta 1: Overhead Press

1. Sitt på kanten av din stol och håll en hantel i varje hand med ett överhand grepp.
2. Ta upp armarna så att de bildar 90-graders vinklar på axlarna, med handflatorna framför rummet.
3. Tryck hantlarna uppåt för att sträcka ut dina armar. Sänk sedan ner dem igen för att göra axelpressar – som använder dina triceps för att få hjälp.

Flytta 2: Framarmen lyfter

1. Sitt dig på kanten av din stol och ta en vikt i varje hand med armarna hängande vid dina ben.
2. Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet; Sänk dem sedan ner igen för att slutföra en upprepning.