Om du tänker på dig själv som mager med bukfett, kan din kost vara att skylla.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
I den här artikeln
- Orsaker
- Risker
- Hur man blir av med det
Kroppar kommer i alla former och storlekar, och det finns ingen ”idealisk” kroppstyp eller form. Men om du anser dig vara smal med extra bukfett finns det vissa hälsorisker som du bör känna till.
Många människor tittar helt enkelt på sitt kroppsmasseindex (BMI) eller siffran på vågen för att avgöra om de har en hälsosam kroppsvikt. Men även om dessa siffror ligger inom det ”hälsosamma” intervallet innebär överflödigt fett runt mitten att du riskerar att drabbas av vissa hälsoproblem.
Fortsätt läsa för att ta reda på vad som orsakar bukfett, varför det är så farligt och hur du kan bli av med det även om du egentligen inte behöver gå ner i vikt totalt sett.
En anmärkning om språk
Termen ”mager” används ofta för att föreslå en hälsosam eller ”normal” kroppsstorlek, men denna typ av dömande språk kan vara problematisk eftersom den saknar den nödvändiga nyansen för att representera en persons allmänna hälsa. I den här artikeln har vi tolkat termen ”smal” som kroppar med ett BMI under 24,9, vilket inkluderar kroppar i kategorierna ”hälsosam” och ”underviktig”, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Orsaker till bukfett på mindre kroppar
Medicinskt sett anses personer som har ett BMI inom det hälsosamma intervallet men som har överflödigt bukfett ha normalviktig fetma.
”De med normalviktig fetma har ett BMI som anses normalt men deras kroppar innehåller mer fett än muskler – högre kroppsfettprocent”, säger Shanna Levine, MD, ägare av NYC’s Goals Healthcare.
Bidragande faktorer till detta tillstånd är bland annat följande, enligt Dr. Levine och en artikel från januari 2022 i International Journal of Environmental Research and Public Health:
- Brist på regelbunden motion
- Äter en ohälsosam kost
- rökning
- Alkoholkonsumtion
- Genetiska faktorer
Forskning har också pekat på stress och sömnbrist som ytterligare orsaker till bukfetma.
I en artikel i Nutrition Reviews från september 2016 uppskattade forskare att så många som 30 miljoner amerikaner kan ha normalviktig fetma. Det kan dock vara svårt att diagnostisera om man inte gräver djupare än siffran på vågen.
”Jag har sett en person väga in på 124 pounds med en kroppsfettprocent på 47”, säger NASM-certifierad personlig tränare Russell Matmon, ägare av Pump Fitness i Monroe, New Jersey. ”Din vikt och ditt kroppsfett stämmer inte alltid överens med vad man skulle kunna tro.”
Enligt Mayo Clinic arbetar forskare fortfarande med att fastställa vilken kroppsfettprocent som kvalificerar som ”fetma” när den totala vikten anses vara normal.
Men när det gäller bukfett anses ett midjemått som är större än 35 tum för personer som tilldelats kvinnor vid födseln eller 40 tum för personer som tilldelats män vid födseln vara ohälsosamt, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute, vilket innebär att det ger dig högre risk för hälsoproblem (mer om det härnäst).
Allmänna faror med bukfett
Allt fett är inte lika bra. Överflödigt fett runt mitten är farligare än överflödigt fett i andra delar av kroppen, enligt Harvard Health Publishing. Detta viscerala fett – det hårda fett som ligger djupt i bukhålan och omsluter dina organ – är metaboliskt aktivt och producerar kemikalier som är förknippade med en mängd olika sjukdomar.
Dessa kemikalier inkluderar proteiner som kallas cytokiner, tillsammans med andra hormoner, som kan orsaka inflammation på låg nivå och leda till sjukdom.
Enligt Harvard Health Publishing och en artikel i Nature Medicine från september 2019 är denna typ av fett kopplad till en ökad risk för:
- Hypertoni
- hjärtinfarkt
- Typ 2-diabetes
- Metaboliskt syndrom
Forskning har också kopplat för mycket bukfett till astma, demens och cancer.
Risker med normalviktig fetma
Personer som har normalviktig fetma kallas i dagligt tal för ”skinny fat”. I artikeln Nutrition Reviews som nämns ovan har dessa personer en mycket hög kardiometabolisk risk (dvs. risk för att utveckla diabetes eller hjärtproblem) – på samma sätt som personer med svår fetma.
Och i en artikel i Progress in Cardiovascular Disease från januari 2014 bekräftas att personer med kranskärlssjukdom som är normalviktiga men har ett överskott av bukfett faktiskt har den högsta dödlighetsrisken jämfört med personer med andra fettfördelningsmönster.
Normalviktig fetma har också en mycket stor chans att leda till metabol fetma hos personer med normal kroppsvikt, enligt artikeln i Nutrition Reviews. Detta är när en person med lämplig vikt (enligt BMI) har faktiska förändringar relaterade till metabolt syndrom, såsom överskott av visceralt fett, hyperinsulinemi eller insulinresistens, högt kolesterol, högt blodtryck och en ökad risk för typ 2-diabetes.
Hur man förlorar bukfett när man redan är ”mager
Även om genetiken spelar en roll för din kroppsform finns det vissa livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att bli av med överflödigt bukfett och minska risken för relaterade hälsoproblem.
1. Ät (rätt) för att bli av med magfett
En person med normalviktig fetma äter sannolikt inte för mycket, men kvaliteten på de kalorier de konsumerar är förmodligen dålig. Att äta för mycket processad mat och raffinerade kolhydrater – inklusive vitt bröd och pasta, chips, godis och snabbmat – kommer att orsaka kraftiga blodsockertoppar och höja triglyceridnivåerna, vilket kommer att leda till en större buk, enligt Harvard Health Publishing.
Istället: ”Fyll din kost med hälsosamma, fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein”, säger Dr. Levine. ”Ett dagligt fiberintag på 25 till 30 gram per dag kommer att sänka blodsockret och bidra till fettförbränning.”
Om detta är mer fibrer än du normalt äter är det också viktigt att dricka mer vatten, säger hon, för att hålla matsmältningen på rätt spår.
Om du är den typ som gillar att följa en specifik kostplan kan du överväga Medelhavsdieten. Detta sätt att äta sätter fokus på fullkorn (tänk: råris, havregryn, bulgur) snarare än raffinerade kolhydrater och lyfter fram frukt, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja och avokado.
En artikel i Journal of Hepatalogy från augusti 2019 visade att en medelhavskost med lägre kolhydratinnehåll var mer effektiv för att minska bukfetman än en kost med lägre fettinnehåll.
Relaterad läsning
Din 4-veckors måltidsplan för Medelhavsdieten, kuraterad av en dietistkock
2. Gå mot en smalare midja
Regelbunden motion är viktigt för alla, även om viktminskning inte är ditt mål. Magfett är mycket känsligt för träning, enligt Harvard Health Publishing.
Enligt Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bör vuxna sträva efter minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka tillsammans med minst två styrketräningspass.
En studie i Journal of Sports Sciences från april 2014 visade att konditionsträning i kombination med styrketräning gav bättre resultat när det gäller minskad kroppsfettmassa och ökad muskelmassa än enbart konditionsträning.
3. Bygg muskler för att förlora fett
Så att inkludera regelbunden styrketräning varje vecka i din rutin är ett måste. CDC rekommenderar att du börjar med minst ett set med 8 till 12 repetitioner av en övning som riktar sig till varje större grupp och som utförs två gånger i veckan. När veckorna går och du känner dig starkare kan du gå över till tyngre vikter och/eller fler set.
Viktträning hjälper dig att bygga muskler, vilket i sin tur hjälper din kropp att bränna mer fett och se mer tonad ut, enligt American Council on Exercise. Men notera att ”det inte finns något som heter fläckreducering”, säger Matmon. ”Bara för att du gör magövningar betyder det inte nödvändigtvis att du kommer att förlora fett i magen. Men du kan definitivt strama åt och tona det området med några fantastiska core-träningspass.”
Matmon anser att kärnan och nedre delen av ryggen bör vara den starkaste delen av din kropp. Tillsammans med att arbeta med resten av dina muskler, är hans favorit core övningar för att hjälpa till att kasta bukfett och tona upp:
- Planka
- Döda insekter
- Svängningar i benen
- Hållningar med ihålig kropp
Rotera genom dessa fyra övningar tre gånger i 1 minut vardera, med en 30-sekunders paus mellan varje övning. Gör dem en gång om dagen.
4. HIIT upp i varv!
Enligt American College of Sports Medicine innebär högintensiv intervallträning (HIIT) upprepade skurar av högintensiv aktivitet följt av återhämtningstider med lägre intensitet, till exempel att växla sprint i 30 sekunder med att gå i 15 sekunder.
En artikel i Obesity Reviews från juni 2017 visade att kortvarig HIIT-träning kan leda till en rimlig mängd förbättringar av kroppssammansättningen utan att man ens går ner i vikt, trots minimalt tidsåtagande.
Och bara en snabb notering att HIIT är en mer avancerad träningsmetod, så om du är helt ny inom konditionsträning, spendera några veckor på att förbättra din kondition innan du introducerar högintensiva intervaller.
”Du kan göra alla dessa träningspass i ditt eget hem, men jag rekommenderar alltid att du har en tränare med dig för att se till att du gör dem korrekt, särskilt om du precis har börjat”, säger Matmon.
En Superset HIIT-träning som nybörjare kommer att älska
avSara Lindberg
Hur man bygger det bästa HIIT-passet för dig
avRachel Grice
Det ultimata 10-minuters HIIT-passet för dina magmuskler
avSara Lindberg
Ett 25-minuters HIIT-pass med hantlar perfekt för nybörjare
avSara Lindberg
5. Få kvalitetssömn
Brist på sömn (det vill säga att få mindre än sju timmar per natt) kan bidra till en större midja. En randomiserad kontrollerad studie som publicerades i april 2022 i Journal of the American College of Cardiology visade att sömnbrist leder till att människor äter mer och ökar risken för bukfetma.
Det var en liten studie med bara 12 personer, men den bygger på tidigare forskning på området som kopplar samman brist på sömn med mer bukfett.
Gör sömnen till en prioritet genom att följa dessa hälsosamma sömnvanor:
- Stäng av skärmar (t.ex. TV och telefon) minst en timme före sänggåendet och gör något avkopplande innan du går till sängs, t.ex. duscha eller läsa en bok
- Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst.
- Undvik koffein och alkohol några timmar före sänggåendet
- Få minst 15 minuters direkt solljus på morgonen
- Motionera regelbundet (men inte för nära sänggåendet)
- Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag
6. Tämj din stress
Att vara stressad kan öka bukfetman eftersom det utlöser hormonet kortisol, som talar om för kroppen att lagra fett i magområdet.
Olika vanor hjälper till att lindra stress för olika människor, så prova några av dessa go-tos för att se vad som fungerar bäst för dig:
- Yoga
- Meditation
- Träning
- Färgläggning
- Tillbringa tid med nära och kära
- Andningsövningar
- Tillbringa tid utomhus
5-minuters dagliga ritualer som terapeuter gör för att lindra stress och förbli jordade
avBojana Galic
5 2-minuters vanor som kan hjälpa till att minska din stress, Stat
avMarygrace Taylor
De 4 bästa träningspassen att göra när du är stressad, enligt en sportpsykolog
avChristina Marable
6 typer av andningsövningar som kan hjälpa till att minska stress
avJenn Sinrich
6 meditationsappar som hjälper dig att återhämta dig och stressa av
avJenn Sinrich