Prova krypskydd, bakning, braising eller broiling din skaldjur snarare än att steka den. Bildkredit: Lauripatterson/E+/Gettyimages
Det finns inget som argumenterar för att fisk är delish. Men när det gäller hur skaldjur kan påverka antalet på skalan är svaret inte så tydligt.
Annons
Dagens video
Medan fisk kan – och borde! – Var en del av en hälsosam kost, inklusive en inriktad på viktminskning, att tjäna det på fel sätt kan hamna mer skada än nytta. Så hur mycket ska du ha, vad är det bästa sättet att laga det och göra alternativ med högre fett som lax eller tonfisk fortfarande får grönt ljus?
Annons
Här är fyra vanliga skaldjursfel som kan bromsa din viktminskning, plus de skalvänliga fakta om att lägga till fisk och skaldjur till din diet.
Fel 1: Att inte äta tillräckligt med det
Nästan hälften av amerikanerna säger att de sällan eller aldrig äter fisk, medan en tredje vår för skaldjur bara en gång i veckan, per Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men det finns ingen anledning att undvika skaldjur när du försöker träffa ett lägre antal på skalan. Det är faktiskt ett av dina bästa menyalternativ.
Annons
Att regelbundet äta fisk har visat sig ha en positiv effekt på kroppsvikt och sköldkörtelfunktion samtidigt som risken för metaboliskt syndrom minskade, avslutade en granskning av juni 2021 i [Nutrition and Metabolic Insights ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Annons
”I allmänhet är skaldjur låg i kalorier och är mycket protein, vilket gör det till en perfekt mat för någon som försöker gå ner i vikt samtidigt som man håller muskler,” förklarar Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till smoothies & juices : Förebyggande läkningskök .
En 3-ounce servering av kokta räkor, till exempel, serverar 20 gram protein för bara 84 kalorier, enligt U.S. Department of Agriculture (USDA). Det är nästan lika mycket protein som samma mängd kokt rotisserie kycklingbröst.
Fixa det: Säg ja till fisk oftare. Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar 8 eller fler uns skaldjur per vecka, oavsett om du arbetar för att gå ner i vikt eller inte. Att välja olika fiskar och skaldjur ger dig en bredare variation av näringsämnen (liksom att äta regnbågen, men för skaldjur!). Se bara till att begränsa fisk med hög omslutning, rekommenderar miljöskyddsbyrån (EPA). Dessa inkluderar kung makrill, marlin, orange grov, haj, svärdfisk, bigeye tonfisk och tolefisk från Mexikanska golfen.
Fel 2: Slathering det i smör
Smör kan göra allt bättre ur ett smakperspektiv. Men kvävning av din skaldjur i Golden Goo kan drastiskt öka kalorivalet av din måltid, vilket kan stanna din viktminskning.
Till exempel? ”Medan kammusslor bara har 80 kalorier per 4 uns, lägger till 2 matskedar smör i pannan medan du lagar dem till ytterligare 200 kalorier och 14 gram mättat fett,” förklarar Largeman-Roth.
Fix It: Det finns inget behov av att bli helt fettfri när du lagar skaldjur. Men du kommer att raka av allvarliga kalorier genom att handla en del av fettet (cirka 100 kalorier per matsked) för smakförstärkare med låg eller kalorifattig smak som örter, kryddor eller citrus, enligt Mayo Clinic.
Och för det fett du gör Använd fortfarande, överväg att byta smöret för extra jungfru olivolja, rekommenderar Largeman-Roth. Det senare innehåller ungefär samma mängd kalorier som smör, men det är mycket lägre i mättat fett och kan hjälpa till att skydda mot höga nivåer av dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar per Harvard Health Publishing.
Fel 3: Stek det
Den skarpa, crunchy beläggningen lägger till en stor kalorikostnad till din måltid, säger Largeman-Roth. (Tillsammans med massor av tillsatt natrium, vilket kan göra att du känner dig puffig och uppblåst.) Fall i punkt: en 4-ounce filé av obradad torsk serverar bara 90 kalorier, men täcker den i smet tack på minst 200 kalorier, plus 300 till 400 milligram natrium, konstaterar hon.
Fix It: Det är bra att njuta av misshandlad och stekt skaldjur som en speciell behandling, men gör matlagningsmetoder med lägre kalorier som går till för vardagliga fiskmåltider, rekommenderar Largeman-Roth. Enligt Mayo-kliniken är krypskydd, bakning, Braising, broiling eller grillning alla välsmakande alternativ som kan hjälpa till att bättre stödja dina viktminskningsinsatser.
Fel 4: att vara rädd för fet fisk
Tror du att du måste undvika omega-3-rika alternativ som lax, tonfisk, makrill eller sill när du försöker gå ner i vikt? Tänk om.
Medan fet fisk innehåller ungefär 100 kalorier per portion jämfört med sina smalare motsvarigheter, förtjänar de fortfarande en plats i din diet, konstaterar Largeman-Roth. Vissa resultat tyder på att omega-3-fettsyrorna som finns i fettfisk kan faktiskt stödja viktminskning, enligt en granskning av juni 2019 i näringsforskningsrecensioner . Dessutom ”fettet i fet fisk ger skydd för våra hjärtan och hjärnor”, säger Largeman-Roth.
fixa det: ge fisk högt i omega-3s en vanlig plats på din meny. Var bara uppmärksam på din portionsstorlek och undvik att använda stora mängder tillagda fett för att laga mat eller smaka din fisk, vilket hjälper till att hålla det totala kalorivanten i schack. American Heart Association rekommenderar att du njuter av en 3-ounce del av fet fisk minst två gånger i veckan.
Annons