Ja, du kan äta bröd och fortfarande gå ner i vikt. Bildkredit: Alvarez/E+/Gettyimages
Bröd får en dålig rap. Denna kolhydratbaserade mat är ofta den första som skärs från människors dieter när de försöker tappa pund.
Annons
Dagens video
”Kolhydrater är det mest demoniserade makronäringsämnet, särskilt när det gäller dieter och viktminskning,” bekräftar Lisa Moskovitz, RDN, grundare och VD för NY Nutrition Group och författare till The Core 3 Healthy Eating Plan .
Men läs våra läppar: Din brödbaserade rädsla är ogrundade. I motsats till vad man tror, översätter kolhydraterna i bröd automatiskt till fettcellansamling eller viktökning, säger Moskovitz.
Annons
Å andra sidan, ”beröva dig själv av kolhydrater, särskilt de du älskar [som bröd], kanske bara backfire senare och leda till ökade begär,” säger hon.
Dessutom gör kolhydrater måltider mer tillfredsställande, fyllning och energigivande, eftersom de levererar bränslet som din kropp behöver, som bensin till en bil, säger Moskovitz.
Annons
Allt detta är att säga, att ha toast vid frukost eller en smörgås till lunch kan vara en hälsosam (och smaskig) del av din viktminskningsplan. Undvik bara dessa fem vanliga misstag.
1. Du väljer ett bröd som saknar fiber
Fiber är din vän: det bromsar matsmältningen, balanserar blodsockret och hjälper till att skapa ett energiunderskott som är nödvändigt för fettförbränning, säger Moskovitz. Dessutom håller mat med hög fiber dig fullare längre, så du känner dig nöjd med att äta mindre.
Annons
Fixa det: Om du vill att dessa fördelar – som alla stöder viktminskning – håller fast vid skivor som innehåller minst 3 till 5 gram fiber per portion, säger Moskovitz.
2. Brödet är packat med tillsatt socker
Tro det eller inte, tillsatt socker, inklusive högfruktos majssirap, finns i många butiksköpta bröd, säger Moskovitz. Tyvärr har detta söta tillsatsmedel motsatt effekt av fiber: snarare än att stabilisera ditt blodsocker, det leder till plötsliga spikar, säger hon.
Men vad som går upp måste komma ner. Strax efter att ha ätit kommer dina blodsockernivåer att krascha, och du befinner dig som kämpar mot magen och begär fler kolhydrater.
Fix It: För att undvika denna onda cykel, sträva efter 5 gram eller mindre tillsatt socker per portion.
Relaterad läsning
5 tecken du äter för mycket tillsatt socker
3. Du väljer raffinerat bröd över fullkorn
Vita bröd och andra raffinerade sorter saknar fiber och näringsämnen, som blir avskalade i fräsprocessen. Men utan de näringsbeständiga delarna av kornkärnan-kli och bakterie-kan dessa mycket bearbetade korn öka ditt blodsocker och din aptit, säger Moskovitz.
Å andra sidan är fullkorn en solid källa till muskelbyggande protein och fyllande fiber (såväl som B-vitaminer och mineraler) som främjar viktminskning och vikthantering (för att inte tala om ditt blodtryck och stärka ditt immunsystem), Enligt Cleveland Clinic.
Fix It: När du köper fullkornsbröd, leta efter ”100 procent fullkorn” eller ”100 procent fullkorn” på etiketten och se till att hela vete är listad som den första ingrediensen. Se också upp för liknande klingande termer, till exempel ”vete” eller ”multigrain”, som vanligtvis är gjorda med raffinerat vitt mjöl, enligt Cleveland-kliniken.
4. Du kopplar inte ditt bröd med magert protein eller friska fetter
Om du vill känna dig full och stödja dina hälsosamma viktminskningsmål går bröd bäst med en kompis, säger Moskovitz. Japp, kolhydrater behöver ett komplement – som magert protein eller friskt fett – för att bygga en balanserad måltid.
Fix It: För att bromsa matsmältningen och förbättra långvarig mättnad, lager ditt skivade bröd med magert protein som kyckling, tonfisk eller ägg eller ett antiinflammatoriskt fett som mandelsmör, hummus , avokado eller olivolja, säger Moskovitz.
5. Du äter bröd med andra kolhydratrika livsmedel
Att kombinera för många kolhydrater i en måltid (som bröd, pasta och potatis) eller inom en kort tid kan arbeta mot dina hälsomål.
Detta är särskilt relevant ”om du är extra känslig för kolhydrater eller har en historia av insulinresistens”, säger Moskovitz. I det här fallet ”Det kan hjälpa till att utrymma din kolhydratförbrukning under dagen”, säger hon.
Så när du har bröd ska du inte koppla ihop det med ett gäng andra kolhydratrika livsmedel. Håll dig till en portion kolhydrater per måltid eller mellanmål – fördelade ungefär var tredje till fem timme – för att hjälpa till att modulera blodsockernivåerna, säger Moskovitz. ”Detta kan också förhindra att överätande kolhydrater senare på dagen eller vid ett sammanträde,” tillägger hon.
”Dessutom, om du faller under kolhydratkänslig kategori, kan du timing dina brödbaserade måltider så att de inte intas precis innan sängen också optimera ditt insulin, blodsocker och viktminskningsinsatser,” säger Moskovitz.
Redo att gå ner i vikt?
Ställ in dig för att lyckas med Morfit.EU: s Weight-Loss Kickstart-program.
Annons