När det gäller brunt ris jämfört med svartrisnäring, erbjuder svart ris mer smäll för pengarna. Bildkredit: Karisssa / iStock / GettyImages
Svart och brunt ris är bara två typer bland de mer än 40 000 sorter som man tror finns, enligt Rice Association. Båda är fullkorn med många näringsämnen. När det gäller brunt ris jämfört med svartrisnäring, erbjuder svart ris mer smäll för din pengar.
Kalorier och makronäringsämnen
Svart och brunt ris är båda lågkalorikällor till komplexa kolhydrater och växtbaserat protein. En fjärdedels kopp okokt brunt ris, vilket motsvarar ungefär en halv kopp kokt ris, har 160 kalorier, och samma mängd svart ris har 180 kalorier, enligt USDA. Varje portion brun ris innehåller 4 gram protein, och en portion svart ris har också 4 gram protein. Både bruna och svarta ris är fettfattiga, med 1 gram per portion.
Spannmål är en viktig källa till växtbaserat protein för människor som inte äter kött. Även om de inte är lika höga i protein som animaliska livsmedel, kan båda typer av ris bidra till en vuxens dagliga proteinbehov för friska muskler och ett starkt immunsystem. Enligt de näringsrekommendationer som fastställts av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine, behöver kvinnor 46 gram protein varje dag, och män behöver 56 gram.
En halv kopp kokt brunt eller svart ris ger cirka 8,5 procent av kvinnors dagliga proteinbehov och 7 gram av en mans.
Läs mer: 19 Högfibermat – Vissa kan överraska dig!
Brun- och svartriskolhydrater
Spannmål är kända för sitt kolhydratinnehåll, och många dieters undviker ris av detta skäl. Men bruna och svarta riskolhydrater är inte illa för dig, och de kommer inte att ge viktökning när du äter ris med mått. Båda typerna av ris är exempel på fullkorn, vilket betyder att de är obearbetade och säljs i sitt naturliga tillstånd. Detta skiljer sig från vitt ris, som har malts för att ta bort det yttre skalet eller kli och groddar.
Det yttre skalet av ris ger kostfiber, en typ av kolhydrat som din kropp inte kan smälta. Den rör sig genom din matsmältningskanal mestadels oförändrad och lockar, som den gör, vätska och bulks upp i storlek. Detta hjälper till att flytta mat och avfall genom kolon.
Fiber gynnar matsmältningen och elimineringen, vilket förhindrar förstoppning och diarré; det förbättrar också din kolons hälsa och kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer. Andra fördelar med fiber inkluderar att hjälpa till att minska påverkan av kolhydrater på blodsockret och sänka kolesterolet.
En kvarts kopp (okokt) brunt ris erbjuder 1 gram fiber. En portion svart ris har 5 gram fiber per kvarts kopp okokt. Det utgör en betydande del av de 25 gram fiber som kvinnor behöver varje dag och de 38 gram som män behöver dagligen.
Vitaminer, mineraler och antioxidanter
Som fullkorn behåller brunt och svart ris alla sina naturligt förekommande vitaminer och mineraler i kli, grodd och endosperm. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, kli ger B-vitaminer, järn, koppar, zink och magnesium, medan bakterien innehåller B-vitaminer och E-vitamin.
Spannmönstret är den viktigaste matkällan för den växande växten. Mindre mängder B-vitaminer och mineraler finns i det djupaste skiktet av spannmål som kallas endospermen.
Liksom alla vegetabiliska livsmedel innehåller brunt och svart ris naturligt förekommande kemikalier som kallas phytonutrients eller fytokemikalier. Det finns inget rekommenderat dagligt intag av dessa näringsämnen som det finns för vitaminer och mineraler, men de spelar en viktig roll i människors hälsa.
Många typer av fytostatika har antioxidantaktivitet. Antioxidanter är ämnen som kan neutralisera skadliga molekyler som kallas fria radikaler, som är mycket reaktiva molekyler som kan skada celler och leda till sjukdom. Enligt en granskning av forskning som publicerades i maj 2018 i tidskriften Antioxidanter, forskning har visat att fytokemikalierna i brunt ris kan ha anti-diabetiska, anti-kolesterol hjärtskyddande effekter.
Svart ris kan ha särskilt kraftfull antioxidantaktivitet på grund av phytonutrients som kallas antocyaniner. Anthocyaniner är naturliga pigment som ansvarar för färgning av röda, blå och lila växtmat, inklusive svart ris.
Enligt en forskningsöversikt publicerad i Mat- och näringsforskning i augusti 2017 har mänskliga studier visat att antocyaniner har antimikrobiella effekter, förbättrar visuell och neurologisk hälsa och förhindrar icke-smittsamma sjukdomar, till exempel cancer.
Läs mer: 10 myter om korn – helt bustade
Black Rice vs. Brown Rice
Det finns ingen anledning att välja mellan det ena eller det andra, eftersom de båda är näringsrika tillskott till en hälsosam kost. Att ersätta vitt ris i dina måltider med svart eller brunt ris kan göra en stor skillnad i näringsinnehållet, särskilt när de är parade med andra hälsosamma livsmedel, som färska grönsaker och magert protein.
Brunt ris har en nötare smak än vitt ris, och svart ris har en ännu starkare smak. Konsistensen är också fastare och tystare. Om du bara har ätit vitt ris kan det bli lite vant att byta till brunt och svart ris. Men när du har gjort förändringen kommer du sannolikt att njuta av strukturen och smaken och upptäcker att det skapar mer intressanta och smakrika rätter.
Det tar längre tid att laga brunt och svart ris än vitt ris eftersom de inte är kvar. Men processen är i allmänhet densamma. Tillagningstiderna beror på olika typer av ris, så se förberedelseanvisningarna på förpackningen.
Grundläggande anvisningar innebär att man kombinerar ris och vatten i en gryta, täcker, kokar och sänker sedan värmen till en sjuda i cirka 40 minuter. När det mesta av vattnet har absorberats, ta bort det från värmen och låt ånga, täckt, i cirka 10 minuter. Fluff med en gaffel och servera.
Du kan ersätta vatten med kyckling eller vegetabilisk buljong för mer smak. Du kan också tillsätta lite smör eller olja innan du lagar mat och blanda in örter och kryddor när riset är klart.
Svart och brunt ris kan användas omväxlande i alla recept. För en enkel beredning, servera kryddat svart eller brunt ris tillsammans med ångade grönsaker och bakad fisk eller kyckling. Brunt ris fungerar också bra i grönsaker och bönor burritos, soppor och stir-fries.
Fastheten av svart ris gör det till ett bra komplement till färska sallader. Kyl bara riset och kombinera med grönsaker, frukt, magert protein och nötter och frön. Klänning med en lätt, lemony vinaigrette. Svarta rissallader serverar fantastiska pack-and-go hälsosamma luncher.