Leta efter osötad, berikad mandelmjölk för att spara kalorier och få näringsmässiga fördelar.Image Credit:Anna Usova/iStock/GettyImages
Mandelmjölk kan marknadsföras som ett substitut för mejerimjölk, men det är inte helt näringsmässigt likvärdigt. När du försöker gå ner i vikt har både mandelmjölk och skummjölk tydliga fördelar. Mandelmjölk innehåller färre kalorier, vilket gör den lättare att passa in i en kalorikontrollerad diet, men mjölk har mer kaloriförbrännande protein och fler bevis som kopplar det till fettförbränning.
Följ din personliga smak och välj det som hjälper dig att njuta av en kalorikontrollerad kost för långsiktig viktnedgång.
Viktminskning 101
Oavsett vilka livsmedel och drycker som ingår i din kost måste du förbränna fler kalorier varje dag än du äter, så din kropp kommer att börja bränna fett för att fylla kalorigapet. En säker och hållbar viktminskning innebär att du går ner 1 till 2 kilo i veckan, vilket innebär att du förbränner mellan 500 och 1 000 kalorier mer än du äter varje dag.
Mandelmjölk och skummjölk har en nackdel när det gäller viktminskning: De är en källa till flytande kalorier. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health hjälper inte vätskor dig att känna dig mätt, så du förbrukar kalorier utan att få den rätta ”mättnadskänslan” som följer med dem. Försök att få det mesta av dina flytande kalorier från kalorifria vätskor, som vatten, och drick källor till flytande kalorier med måtta.
Fördelar med mandelmjölk
Även om mandelmjölk innehåller kalorier är den kalorifattigare än skummjölk, vilket ger den en fördel vid viktminskning. En kopp osötad mandelmjölk innehåller bara 39 kalorier, jämfört med 91 kalorier i en kopp skummjölk.
Om du dricker ett glas mjölk varje dag och byter till osötad mandelmjölk sparar du nästan 19 000 kalorier under ett år. Det motsvarar mer än 5 kilo fett som du skulle gå ner i vikt utan att göra några andra justeringar av ditt kaloriintag eller din kost.
Sötad mandelmjölk innehåller dock mycket mer kalorier, så den ger inte samma viktminskningsfördelar som skummjölk. En kopp sötad vaniljmandelmjölk innehåller till exempel 91 kalorier – lika mycket som en portion lättmjölk.
Fördelar med skummjölk
Skummjölk har en viktminskningsfördel jämfört med mandelmjölk när det gäller protein. En portion på 1 kopp innehåller 9 gram protein, medan mandelmjölk innehåller mindre än 2 gram protein per kopp. Protein smälter långsamt och det krävs mycket energi för att bryta ner det – ett fenomen som kallas hög termisk effekt. På grund av det högre proteininnehållet förbränner din kropp faktiskt fler kalorier när den smälter mjölk än när den smälter mandelmjölk.
Det finns också vissa bevis som kopplar mejerikonsumtion till fettförbränning. I en studie som publicerades i British Journal of Nutrition 2015 tittade man på resultaten från flera tidigare studier för att avgöra om det finns något samband mellan intag av mejeriprodukter och kroppsvikt. Efter att ha studerat resultaten från 41 studier fann forskarna att dietister som intog tre portioner mejeriprodukter per dag visserligen inte gick ner i vikt, men att de däremot gick ner i kroppsfett.
Mandelmjölk vs. lättmjölk
Skummjölk och mandelmjölk kan passa in i en viktminskningsdiet, så länge du fortfarande får i dig det mesta av din vätska från vatten. Båda dryckerna ingår i gruppen mejeriprodukter enligt USDA ChooseMyPlate-riktlinjerna, och USDA rekommenderar 3 koppar mejeriprodukter varje dag.
När du köper osötad mandelmjölk ska du leta efter sorter som är berikade med kalcium – skummjölk ger ungefär en tredjedel av ditt dagliga kalciumintag per portion, så om du ersätter den med mandelmjölk vill du ha en sort som har en liknande kalciumnivå.
Om du behöver mer smak i din mandelmjölk kan du enkelt göra en sockerfri ”chai latte” med is och mandel genom att låta en påse chai-te dra i en kopp mandelmjölk i kylskåpet över natten. Eller blanda vaniljextrakt i mandelmjölken för en dryck med vaniljsmak.