Omega-3 viktiga fettsyror har en mängd hälsofördelar, som enligt University of Maryland Medical Center inkluderar att spela en avgörande roll för hjärnfunktion och hjärthälsa. Även om några av de främsta källorna till omega-3-fettsyror är sardiner, lax och tonfisk, kan vegetarianer som inte äter fisk också njuta av fördelarna med omega-3 från växtbaserade källor. Det finns olika typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra, eikosapentaensyra och docosahexaensyra. Vegetabiliska källor till omega-3-fettsyror är alfa-linolensyror, men kroppen omvandlar delvis de till eikosapentaensyra och docosahexaensyra.
Nötter och frön
Linfrö är en av de bästa källorna till omega-3 för vegetarianer. Strö linfrön i spannmål eller ovanpå en sallad för att öka ditt intag av viktiga fettsyror. Chia- och hampafrön är andra källor till omega-3s. Valnötter är också en omega-3-källa som du kan äta som ett hälsosamt mellanmål. Enligt en artikel i ”Canadian Medical Association Journal” har cashewnötter, jordnötter, brasilienötter och mandel spårmängder av omega-3-fettsyror..
oljor
Omega-3-fettsyror finns i oljor, såsom sojabönolja, linfröolja, rapsolja och olivolja. För att få mer omega-3 i din kost, lägg till en tesked olivolja i din sallad eller lägg en tesked linfröolja till din havremjöl morgon. Använd olivolja eller rapsolja för matlagning. Dr. Frank Sacks från Harvard School of Public Health antyder att så länge oljan är färsk kommer hög värme inte att förstöra omega-3-fettsyrorna..
Grönsaker och frukt
Bladgröna greener, såsom spenat, är ett hälsosamt tillskott till din diet som är en vegetarisk källa till omega-3s. Broccoli, vinter squash och blomkål är också vegetabiliska källor till omega-3s som du kan lägga till din hälsosamma kost. Prova att grilla grönsakerna i olivolja för en läcker sidodisk packad med de hälsosamma fettsyrorna. Bär är en söt källa till omega-3s. Ät en handfull bär – särskilt blåbär eller molnbär – för att njuta av en frukt full av näring.
Andra källor
Ät en mängd andra livsmedel som innehåller omega-3: er för att hjälpa till att bana vägen till din hälsosamma livsstil. Tofu är ett mångsidigt vegetariskt protein som också innehåller omega-3. Det kan läggas till sallader eller användas som köttersättare i huvud- och sidorätter. Bönor – särskilt mung-, njure- och pintobönor – är också en vegetarisk källa till omega-3s. Utöver matkällor kan vegetarianer också lägga till omega-3 till sina dieter genom vegetariska omega-3-kosttillskott.