Snabbt eller långsamt, det finns inget som att springa för att utlösa frisättningen av måtta-endorfiner och att sänka stresshormoner, kolesterol och blodsocker. Tyvärr, medan du kör kan öka din ämnesomsättning som ingen annan övning, blir dess avgift på muskel-skelett-systemet tydligare med ålder och skada.
Du kanske är en ivrig löpare som tillfälligt är på sidan av skada. Eller kanske du en gång var en lätt jogger som för länge sedan hängde upp dina löparskor för det gjorde ett nummer på din korsrygg.
Allt är inte förlorat. Övningar med låg påverkan som simning, cykling och andra aktiviteter kan ge samma aeroba fördelar som att springa utan slitage som en bi-ped som bankar vertikalt längs trottoaren absorberar.
Simma din väg till uthållighet
Simning förtjänar sitt rykte som en nästan komplett träningsprogram. Det är en träning i hela kroppen som stärker och sträcker muskler, ökar lungvolymen och bygger uthållighet. Dessutom använder olika slag olika muskler, så att du alltid kan öka intensiteten genom att prova en ny stroke som utmanar din kropp på olika sätt. En av de fantastiska sakerna med simning är att ju värre du simmar, desto mer träning får du – se till att du simmar tillräckligt bra för att hålla huvudet ovanför vattnet innan du hoppar in.
Läs mer: Högintensitetsintervallträning i poolen
Rock ut med rodd
Roddmaskiner är inte de mest populära maskinerna i gymmet av ett ganska uppenbart skäl: de ger en helt rumpa-tränande konditionsträning. Rodd aktiverar muskelgrupper från baksidan av nacken till tårnas spetsar, ger motståndsträning och får hjärtfrekvensen väl in i hjärtträningszonen. ACE Fitness föreslår att du börjar med en inställning från 3 till 5 och arbetar därifrån.
Cykla högt
Cykla till jobbet – eller någon annanstans, för den delen – och du kommer sannolikt att leva längre och bättre. En ny studie från University of Glasgow av en fjärdedel miljoner cykelpendlare fann att deras valda transportmetod minskade risken för dödsfall av cancer och hjärtsjukdomar med nästan 50 procent.
Rodd ger ett bra, aerobt träning. Bildkredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
Slå på det elliptiska
Liksom trappmaskiner simulerar Elliptical en klättring och gör att du arbetar mot tyngdkraften. I motsats till trappmaskiner fungerar Ellipticals två pedaler i mer av en glidande rörelse som gör det lite mer mjukare jämfört med att köra. Ellipticals kritiseras i vissa håll för att skämma bort användaren, men det är exakt det som gör dem till ett utmärkt val när felaktiga vrister, knän eller andra överväganden hindrar dig från att springa.
I en studie publicerad i oktober 2015 Journal of Exercise Rehabilitation, befanns Elliptical att aktivera quadriceps och hamstrings mer än överjordisk promenad eller löpband.
Prova högintensitetsintervallträning
HIIT (High-Intensity Interval Training) är en metod för aerob träning där du växlar korta skurar av högintensiv aktivitet – vid 70 procent eller mer av ditt max – följt av längre intervaller av vila eller lågintensiv aktivitet. Det är ett sätt att ladda din cardio-tid som ger stora utbetalningar. I själva verket har HIIT visat sig förbättra insulinkänsligheten, sänka blodtrycket och bränna subkutant fett mer än samma övning som utförts vid full gas. Du kan använda HIIT-tekniken på alla ovanstående övningar.
Läs mer: Smärta i övre låret efter att ha kört