Klättring av trappor är ett bra sätt att bränna kalorier. Bildkredit: iprogressman / iStock / GettyImages
Klättring av trappor är inte bara en tuff träning, utan också ett bra sätt att bränna kalorier. Kalorierna som bränns på en trappa beror på din vikt, antalet trappor och hur snabbt du klättrar. I allmänhet bränner du 5 till 10 kalorier per minut trappklättring eller per trappsteg.
Dricks
Kalorierna som bränns på en trappsteg kommer att variera beroende på din vikt, antalet trappor i flygningen och din klättringstempo, men de flesta förbränner cirka 5 till 10 kalorier per flygning. Du kan få en mer exakt uppskattning av de förbrända kalorierna som går upp och ner för trappan med en kalkylator.
Kalorier brända i en flygning
Antalet trappor i en ”flygning” varierar mycket beroende på byggnaden eller strukturen där de är belägna. Det kan vara trappuppsättningen mellan våningarna i en byggnad, eller det kan vara en lång, kontinuerlig trappuppsättning i en stadion eller annan utomhusstruktur.
På grund av den stora variationen i vad som utgör en flyg, det kan vara mer användbart för räkna minuter du klättrar snarare än trappsteg. Du kan sedan uppskatta dina förbrända kalorier genom att gå upp och ner för trappan med en miniräknare och använda din egen vikt för att göra beräkningen. Till exempel bränner en person på 150 pund cirka 272 kalorier i 30 minuters trappklättring – eller mer om du kör trappan eller klättrar i snabbare takt.
Med tiden kommer kalorierna som förbränns på en trappuppgift att öka viktminskningen och kan hjälpa dig att uppnå och bibehålla din idealvikt. Om du klättrar bara två trappor om dagen kan du tappa upp till 6 kilo per år. Öka din trappklättring till sex flygningar per dag, och det ger upp till nästan 18 pund förlorade på ett år.
Fördelarna med att klättra trappor
Kalorierna du bränner är bara en fördel med trappklättring. Genom att klättra trappor kan du också uppfylla eller överskrida de minimiaktivitetsriktlinjer som rekommenderas av U.S. Department of Health and Human Services. Vuxna bör få minst 150 till 300 minuter aerob träning per måttlig intensitet per vecka, enligt riktlinjerna. Om du klättrar i trappor i 30 minuter om dagen, lägger det till 210 minuter i veckan – och cirka 150 till 300 kalorier.
Klättring av trappor kommer också att öka ditt hjärta och lungkondition, minska ”dåligt” LDL-kolesterol och öka ”bra” HDL-kolesterol. Med lägre LDL-kolesterol minskar du risken för hjärtattack, stroke och till och med rynkor.
När du klättrar på trappan, sträva efter en puls som är det 80 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens – den högsta din puls kan få. Beräkna din maximal hjärtfrekvens med följande formel:
220 – Din ålder = Din uppskattade maximala hjärtfrekvens
Till exempel är en 45-åring maximal hjärtfrekvens cirka 175 slag per minut (220 – 45 = 175). Den ideala målfrekvensen för denna person är ungefär mellan 140 och 149 slag per minut (175 x 0,80 = 140; 175 x 0,85 = 148,75).
Läs mer: Vilka är hälsofördelarna med att klättra trappor?
Ytterligare trappklättringstips
Innan du klättrar uppför trapporna, värma upp dina benmuskler, inklusive quadriceps, kalvar och hamstrings. Välj aktiva sträckor som att marschera på plats eller huka upp och ner – i motsats till statiska sträckor där du står kvar. Dessa sträckor kommer att öka blodflödet till 1 / 2yra benmusklerna och förbereda dig för klättring utan att trassla dina muskler.
Fyll på din träning genom att äta ett litet mellanmål på cirka 200 till 300 kalorier i förväg – något med låg fetthalt och lätt att smälta, till exempel vanlig grekisk yoghurt med skivade bananer. Håll dig också hydratiserad före, under och efter träningen. Drick ungefär 1 eller 2 koppar vatten innan du klättrar och sedan ungefär 1/2 till 1 kopp för varje 15 minuters träning.
Läs mer: Vad gör trappklättring för din kropp?
Även om klättring av trappor kommer att höja din puls betydligt, observera att gå nerför trappan har också hälsofördelar. Fallande trappor resulterar i excentrisk muskelsammandragning, varigenom musklerna förlängs och förstärks av belastningen de drar sig mot.
När du går nerför trapporna dras quadricepsna excentriskt för att stödja din kropp med varje steg. För att undvika knäskador, håll en mjuk böjning i knäna – och kontrollera med din läkare om du har några hälsoproblem innan du börjar en trappklättringsrutin.