Baserat på bänkpressstandarder och den genomsnittliga kroppsvikten för en amerikansk man, kan en otränad eller nybörjare ofta lyfta mellan 135 och 175 pund. Bildkredit: Ryan Edy / The Image Bank / GettyImages
”Genomsnitt” är ett knepigt ord när det gäller viktlyftning. Varje individs fitnessnivå, kroppstyp och träningsupplevelse skapar ett helt spektrum av variation, men standarder för bänkpress kan hjälpa dig att få ett grepp om ungefär hur mycket vikt en typisk man kan lyfta när han konfronteras med baren.
Bortom bänken kan du också ta en titt på de nuvarande manliga standarderna för beprövade och riktiga tester av styrka, till exempel den klassiska deadlift och viktade knäböj. Detta hjälper till att måla en bredare bild av hur mycket vikt den genomsnittliga amerikanska mannen kan lyfta – eller borde kunna lyfta under normala förhållanden – vid olika träningsnivåer.
Dricks
Baserat på bänkpressstandarder och den genomsnittliga kroppsvikten för en amerikansk man, kan en otränad eller nybörjare ofta lyfta mellan 135 och 175 pund.
Vad är styrka standarder?
Enligt ExRx.net uppskattar styrkestandarder den enda maximala viktlyftupprepningen för vuxna över 18 år. Dessa standarder är baserade på data som samlats in från konkurrerande tyngdlyftare och styrlyftare som går tillbaka till 1950-talet. I alla viktlyftkategorier baseras standarder på hissar som utförs utan assertiv träningsutrustning (med undantag för bälten, som är tillåtna) och utförs enligt internationella konkurrensriktlinjer.
Tänk på att dessa ackumulerade prestationsdata inte är avsedda att vara förutsägbara eller att skapa en styrka ”norm” för män eller kvinnor. Som Dr. Lon Kilgore, Ph.D. och tyngdlyftningsmästare i olympisk stil, på ExRx.net skriver, ”Tabellerna för de grundläggande skivstångsövningarna är baserade på nästan 70 års ackumulerade prestandadata och förutsägs inte eller regression härrör. ”
Vad bänkpress och andra standarder indikerar är dock en grov förväntad baslinje för en ”genomsnittlig” frisk vuxen man med en skivstång i händerna, vilket illustreras av årtiondenes värde av män i olika viktgrupper och erfarenhetsnivåer som plockar upp baren. När det gäller erfarenhetsnivåerna delas tabellerna upp i träningskategorier, inklusive några kategorier som specifikt gäller för icke-konkurrenskraftiga lyftare.
”Dessa prestanda standarder bör inte förväxlas med styrka normer.” – Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press Standarder och medelvärden
Kroppsvikt spelar en nyckelroll i hur mycket vikt en individ kan lyfta. National Center for Health Statistics rapporterar att från och med deras siffror 2015 till 2016 väger den genomsnittliga amerikanska vuxna mannen 197,8 pund, vilket anpassar sig ganska tätt med 198 pund-kategorin på bänkpressstandarder från ExRx.net. Per ExRx borde en otränad man på 198 pund kunna bänkpressa 135 kilo vikt.
Här betyder ”otränad” att den här personen inte regelbundet utför övningen i fråga eller aldrig har utfört den utan kan utföra hissen korrekt. En nybörjare – som standarderna definierar som någon som har utfört nämnda rörelse i flera månader – av samma kroppsvikt borde kunna bänkpressa cirka 175 pund.
I viktkategorin 198 pund är standarden för en mellanlyftare (någon som har tränat några år) 215 pund. För en avancerad lyftare (någon som har tränat i många år) är det 290 pund. För en elitlyftare (i princip en tävlingsidrottare) är det 360 pund. Även när man beaktar elitlyftaren är viktlyftstandarder inte representativa för den högsta möjliga styrkaprestanda.
Läs mer: 9 Benchmarks för viktiga styrkor för män
Bänkpress: Kroppsviktstandarder
Fokusera på vad som kan betraktas som de mer ”genomsnittliga” erfarenhetsnivåerna i ExRxs bänkpressstandarder, här är en titt på siffrorna för otränade, nybörjare och mellanliggande vuxna män i en mängd olika viktklasser utanför den 198 pund kategorin:
- 148 pund kroppsvikt: 110 pund (otränad); 140 pund (nybörjare); 170 pund (mellanprodukt)
- Kroppsvikt på 165 pund: 120 pund (otränad); 150 pund (nybörjare); 185 pund (mellanliggande)
- 181 pund kroppsvikt: 130 pund (otränad); 165 pund (nybörjare); 200 pund (mellanprodukt)
- 220 kilo kroppsvikt: 140 pund (otränad); 185 pund (nybörjare); 225 pund (mellanprodukt)
- 242 pund kroppsvikt: 145 pund (otränad); 190 pund (nybörjare); 230 pund (mellanliggande)
- 275 pund kroppsvikt: 150 pund (otränad); 195 pund (nybörjare); 240 pund (mellanprodukt)
- Kroppsvikt på 319 pund: 155 pund (otränad); 200 pund (nybörjare); 245 pund (mellanprodukt)
- 320 kilo kroppsvikt och högre: 160 pund (outbildad); 205 pund (nybörjare); 250 pund (mellanprodukt)
”Bänkpress har varit en stapelövning för både testning och träning av överkroppsstyrkan” – Journal of Sports Science & Medicine, Volym 12, 2013
Som det visar sig, alla killarna på gymmet som frågar dig hur mycket du bänk som en indikator på styrka kan faktiskt vara på något.
I mars 2013, Journal of Sports Science & MedicineDen blygsamma studien av 29 fysiskt aktiva collegeålders viktlyftare fann att en individs maximala bänkpressbelastningar är signifikant korrelerade med sina maxbelastningar för minst fyra andra hjälpövningar (hammarkrullar, skivstång bicepscrullar, extra tricepsförlängningar och hantel axelpressar ).
Inte konstigt att forskarna där skriver att ”Bänkpressen har varit en häftklammerövning för både testning och träning av överkroppsstyrkan hos idrottare i många professionella sporter inklusive amerikansk fotboll och basket,” och noterar dess konsekventa användning som ett mått för överkroppsstyrka bland ett flertal studier också bland den icke-intressanta befolkningen.
Läs mer: Den genomsnittliga bänkpressen för vuxna
Deadlift Standards: Men
Förutom de många fördelarna med deadlifting – som sträcker sig från tonning av glutes till förstärkning av benen och ryggraden – är denna klassiska skivstångslift ett pålitligt och repeterbart sätt att bedöma maximalt en upprepning. I en liten studie gjord på 11 tränade idrottare och publicerad i mars 2018-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning, forskare har funnit att maximala förutsägelser med en upprepning visade ”hög pålitlighet.”
I viktklassen på 198 pund för den genomsnittliga amerikanska mannen är deadliftstandarder som rapporterats av ExRx.net 155 pund i den outbildade kategorin. I kategorin nybörjare hoppar den siffran till 290 pund och sedan upp till 335 pund i mellankategorin. I andra viktgrupper bryts deadlift-standarden nedan enligt följande:
- 148 pund kroppsvikt: 125 pund (otränad); 235 pund (nybörjare); 270 pund (mellanprodukt)
- 165 kilo kroppsvikt: 135 pund (otränad); 255 pund (nybörjare); 295 pund (mellanprodukt)
- 181 pund kroppsvikt: 150 pund (otränad); 275 pund (nybörjare); 315 pund (mellanprodukt)
- 220 kilo kroppsvikt: 165 pund (otränad); 305 pund (nybörjare); 350 pund (mellanprodukt)
- 242 pund kroppsvikt: 170 pund (otränad); 320 pund (nybörjare); 365 pund (mellanprodukt)
- 275 pund kroppsvikt: 175 pund (otränad); 325 pund (nybörjare); 375 pund (mellanprodukt)
- 319 pund kroppsvikt: 180 pund (otränad); 335 pund (nybörjare); 380 pund (mellanprodukt)
- 320 pund kroppsvikt och högre: 185 pund (outbildad); 340 pund (nybörjare); 390 pund (mellanprodukt)
Läs mer: Vilka muskler fungerar en deadlift?
Squat Standards: Men
Tillsammans med bänkpressen och deadlift slutför den gamla skolan knäböj styrketräningstrifecta, och fungerar som en solid indikator på total styrka. Som den Journal of Strength and Conditioning Research säger det i en liten studie av 17 personer från maj 2015, är knäböj ”en pålitlig teståtgärd som kan ge en stark indikation på förändringar i styrka och explosivitet under träning.”
På ExRx.nets tabell över manliga knäböjstandarder är ofta utbildade män som svävar runt det genomsnittliga kroppsviktet på 198 pund, som ofta kramar 125 pund, medan standarden för nybörjare är 230 pund. Squat-standarden för lyftare med mellanliggande 198 pund är 285 pund, medan andra kroppsviktgrupper bryts ned som sådana:
- 148 pund kroppsvikt: 100 pund (otränad); 190 pund (nybörjare); 230 pund (mellanliggande)
- Kroppsvikt på 165 pund: 110 pund (otränad); 205 pund (nybörjare); 250 pund (mellanprodukt)
- 181 pund kroppsvikt: 120 pund (otränad); 220 pund (nybörjare); 270 pund (mellanprodukt)
- 220 kilo kroppsvikt: 130 pund (otränad); 245 pund (nybörjare); 300 pund (mellanprodukt)
- 242 pund kroppsvikt: 135 pund (otränad); 255 pund (nybörjare); 310 pund (mellanprodukt)
- 275 pund kroppsvikt: 140 pund (otränad); 260 pund (nybörjare); 320 pund (mellanprodukt)
- 319 pund kroppsvikt: 145 pund (otränad); 270 pund (nybörjare); 325 pund (mellanprodukt)
- 320 pund kroppsvikt och högre: 150 pund (otränad); 275 pund (nybörjare); 330 pund (mellanprodukt)
Utöver genomsnittet: Världsrekord
Internationella tyngdlyftningsförbundet håller sig långt utanför genomsnittet och håller reda på de mest exceptionella tyngdlyftare på planeten via poster som uppställts vid de globala olympiska spelen. Enligt IWF-reglerna utför idrottare en serie snatch och rena och ryckta skivhissar, med den bästa vikten av varje individuell hiss som läggs till en total total.
När det gäller den absolut mest vikt som hissas i en enda hiss oavsett kroppsviktsklass, lyft Hossein Rezazadeh från Iran, som tävlar i kategorin 105 kg och ovan (105 kg, förresten, cirka 231,5 pund) massiva 580 pund i en enda ren och ryck vid 2004-spelen i Aten. Åtminstone från och med 2019 är det toppen av högen.
I de andra viktklasserna för manliga lyftare är de aktuella rekorden från och med 2019:
- 56 kg viktklass: 375 pund rent och skämt, Long Qingquan (Kina), 2016
- 62 kg viktklass: 390 pund ren och skämt, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69 kg viktklass: 432 pund ren och skämt, Galabin Boevski (Bulgarien), 2000
- 77 kg viktklass: 472 pund ren och ryck, Nijat Rahimov (Kazakstan), 2016
- 85 kg viktklass: 478 pund ren och skämt, Tian Tao (Kina), 2016
- Viktklass 94 kg: rena och ryckiga 493 pund, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- 105-kg viktklass: 522-pund ren och ryck, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
En amerikansk man med medelvikt skulle då falla i kategorin 85 kilo med Tian Tao, som kan rensa och rycka över 260 pund mer än standardbänken för samma viktklass (kom ihåg, han lyfter den vikten över hans huvud). Och medan den siffran är ganska mycket övermänsklig, som inte kunde använda lite motivation på sin nästa lift?
Läs mer: Den genomsnittliga viktbänkpressen för en 15-årig