Att använda ditt fullständiga rörelseutbud under varje träning stärker dina muskler och minskar skaderisken. Bildkredit: RealPeopsGroup/E+/Gettyimages
De flesta erfarna utövare vet att styrketräning inte är så enkel som att lyfta en vikt upp och ner. Du måste ständigt checka in på ditt formulär, som måste vara på punkt för att hålla skador i fjärd. Och du vill utföra varje rep långsamt och med kontroll för att skörda maximala fördelar.
Annons
Trots all denna noggranna övervägande förbiser vissa lyftare fortfarande en viktig aspekt av styrketräning: med hela rörelseområdet. Framför, lär dig fördelarna med att gå igenom hela rörelseområdet medan du lyfter vikter och hur du kan se till att du använder den.
Dagens video
Vad betyder ”fullt rörelseutbud”?
Enkelt uttryckt är rörelseområdet i vilken utsträckning du kan flytta en led, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, styrka och konditioneringsspecialist och grundare av rörelsevalv. Tänk på knäet: Om du skulle flexa (böj) ditt knä så långt som möjligt, sträck sedan (räta ut) så långt som möjligt, du arbetar som leder genom hela dess rörelseområde, berättar han för Morfit.eu.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow för att stärka din bakre kedja – och varför det är så viktigt att Megan FalkReviewedFitness5 -övningar för att hjälpa dig att förbättra din squatby d’eNette StephensreviewedFitness kan inte squats? Här är vad din kropp försöker berätta för dig jaime osnatoreoreviewed
På baksidan, om du bara flyttar en gemensam en bråkdel av vad den kan göra, använder du ett partiellt rörelseområde. Tänk på en overhead -press: ”Om någon inte tog med hantlarna helt över huvudet och deras axel var inte helt böjda – även om de fysiskt kan göra det – så skulle de inte använda sitt fulla rörelseområde, ”Säger Wickham.
Medan forskare har fastställt ett ”normalt” rörelseområde för varje led, kanske du inte träffar dessa standarder; Rörelsen av rörelse som du har tillgängligt kommer till dina nuvarande rörlighetsnivåer, säger Wickham. En person med tillräcklig axelrörlighet kanske kan sänka bröstet nästan till golvet under en push-up, medan en annan person som har begränsad rörlighet i sina axlar kanske inte kan sänka mer än några centimeter utan att utlösa kompensationer i ett annat område av kroppen, säger Wickham.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow för att stärka din bakre kedja – och varför det är så viktigt att Megan FalkReviewedFitness5 -övningar för att hjälpa dig att förbättra din squatby d’eNette StephensreviewedFitness kan inte squats? Här är vad din kropp försöker berätta för dig jaime osnatoreoreviewed
I det senare fallet är det viktigt att arbeta med att förbättra rörligheten så med tiden kan axelfogen rör sig genom ett större rörelseområde. Men det är lika viktigt att använda hela rörelseområdet som är för närvarande tillgängligt för dig. Om individen med optimal axelmobilitet bara skulle sänka några centimeter medan han gör en push-up (alias en partiell rep), kan negativa biverkningar uppstå. Och på den noten, låt oss dyka in i det konceptet lite mer.
Annons
Vikten av att använda ditt fullständiga rörelseområde
När det görs ibland kommer du att använda ett partiellt rörelseområde medan styrketräning kommer att ha betydande biverkningar. Faktum är att partiella reps (tänk: pulser) kan hjälpa till att isolera specifika muskelgrupper och öka hypertrofi (ökning i muskelstorlek) i riktade områden, varför de ofta används i kroppsbyggande träningsprogram, säger Courtney Roselle, CPT, en certifierad Funktionell styrka tränare, nivå 1 USA Viktlyftande tränare och grundare av Iron Grace Fitness.
Annons
Annons
”Det finns fördelar med att inte röra sig i ett komplett rörelseområde, men 90 procent av tiden, jag skulle säga någon idrottare att använda deras fulla rörelseutbud,” berättar hon Morfit.eu. ”Jag skulle aldrig säga till någon bara att göra pulserande.”
När du utför partiella reps konsekvent kan din styrka minska i ändarna av ditt rörelsesortiment. Dina muskler är vanligtvis svagaste vid sina förkortade och långsträckta positioner (som när dina armbågar är helt böjda och helt utsträckta under en biceps curl) och starkast i mittområdet, säger Wickham. Men när du försummar att träna dessa slutpunkter – genom att göra biceps curl -pulser, till exempel – kommer de svaga musklerna troligen att bli ännu svagare, tillägger han.
Annons
Eftersom partiella reps isolerar specifika muskelgrupper kan de också leda till muskelobalanser över tid, enligt Roselle. Till exempel kommer en knäböj som utförs genom hela rörelseområdet (från stående, till knän böjda till minst 90 grader och höfter vid eller under parallella, till stående igen) att aktivera dina fyrar, hamstrings, glutes och höfter. Men en knäböj som utförs precis i mellanområdet kommer mer att rikta in dina fyrhjulingar och minska den arbetsbelastning som krävs av de andra muskelgrupperna, konstaterar hon.
Annons
”[Många] skador inträffar eftersom en muskel är starkare än den [motsatta] muskeln,” säger Roselle. ”Och när din fyrhjuling är starkare än din hamstring kan du riva din ACL.”
Dessutom kan din kropp sakta anpassa sig till det mindre rörelsesortimentet, och du kan förlora förmågan att sitta djupt in i din knäböj eller förlänga axeln helt över huvudet, som båda kan påverka den dagliga funktionen.
Annons
”[Med partiella reps] kommer du att bli stark och riktigt kraftfull i det korta rörelsesområdet, om det är ditt mål,” säger Wickham. ”Men så småningom kan du förlora ditt fullständiga rörelseutbud eftersom du bara inte arbetar igenom den. Din kropp vill vara så effektiv som möjligt, och om den inser att du bara inte använder det sortimentet, så är du kommer att förlora det. ”
Annons
Som sagt, du vill inte arbeta tidigare ditt tillgängliga rörelsesortiment heller.
”Du behöver god höftmobilitet för att göra en bra knäböj, och om en person träffar deras [höfters slutintervall] och försöker gå längre, kommer en annan led att behöva kompensera för det extra rörelsesortimentet,” säger Wickham . ”I det här fallet kommer den låga ryggen i allmänhet att runda.”
Eller, om du försöker sänka för långt i en push-up, kan axelbladen kollapsa, tillägger Wickham. Dessa rörlighetsbegränsningar och resulterande kompensationer kan i slutändan leda till skador, som en skivskada i fallet med knäböj, säger han.
Det är därför du arbetar inom hela rörelseområdet som du för närvarande har tillgängligt och tar åtgärder för att få ditt rörelseområde upp till hälsosamma nivåer – aka förbättra din rörlighet – med tiden är väsentligt, säger Wickham.
Hur man går igenom och förbättrar ditt fullständiga rörelseområde
För att öka oddsen du arbetar genom ditt tillgängliga hela rörelseområde i en given övning är det ett måste att slutföra en väl utformad uppvärmning. Prioritera aktiva sträckor-tekniskt kallad Isometrics slutintervall-där du sträcker ut musklerna och sedan aktivt sammandras den.
”Du försöker i princip att stärka bara i slutet av rörelse, och det är faktiskt det mest effektiva sättet att förbättra ditt fulla rörelseområde,” säger Wickham.
Välj rörelser som är specifika för de övningar du kommer att göra. Om du till exempel ska fästa, fokusera på sträckor som riktar dig till höfterna och vristerna, som hjälper till att öppna ditt rörelsesortiment och kan hjälpa till att förbättra ditt knäböj, säger Wickham.
För att rikta in dig, rekommenderar Wickham till exempel att placera din häl på en bänk framför kroppen och sedan trycka tillbaka höfterna tills muskeln är helt utsträckt. Kör sedan din häl och ben ner i bänken för att drabbas av musklerna och håll i några sekunder.
Annons
Om du befinner dig som utför partiella reps när du tränar, kan du överväga att släppa vikten du använder eller byta till en regression som gör att du kan gå igenom ditt fulla rörelseutbud, föreslår Roselle.
”När du går tyngre kommer det att bli svårare [att träffa ditt fulla rörelseutbud] eftersom dessa slutintervall kommer att bli svagare,” säger Wickham. Arbeta med att bygga styrka och rörlighet i de drabbade musklerna och lederna innan de går tillbaka i belastning eller till den svårare variationen.
Kom ihåg att se till att du inte går förbi ditt nuvarande rörelseområde när du tränar och prioriterar rörlighetsarbete någon annanstans i din rutin, säger Wickham. Du kan spendera lite tid utanför dina träningspass varje vecka på att göra 90-90 höftomkopplare för att förbättra din externa höftrotation, till exempel, eller väggänglar för att öka axelmobiliteten, tillsammans med de aktiva sträckorna.
Att följa dessa tips kommer att hjälpa till att förbättra ditt rörelsesortiment och i sin tur se till att du får ut det mesta av träningen samtidigt som du minimerar din risk för skada.
Mobilitetsövningar och övningar att prova
De 6 bästa rörlighetsövningarna för nybörjare
byamy marturana winderl
Den bästa rörligheten rör sig för 50-, 60-, 70 -talet och därefter
bybojana galic
Den perfekta 15-minuters mobilitetsrutinen för vilodagar
byjaime osnato
Denna 4-veckors mobilitetsutmaning underlättar ledvärk från nacken till vrister
Byrachel Grice
De enda fyra golvbaserade rörlighetsrörelserna du behöver för att underlätta snäva leder
Byrachel Grice
Annons
Annons