Hur man gör en lateral lunge för att arbeta dina inre lår och glutor

Arbeta dina glutes och lår med sido- eller sidan, Lunge.Image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/Gettyimages

Om du vill ha en kroppsviktövning som riktar sig till både dina inre lår och glutor, kontrollerar sidolängen alla lådor. Detta funktionella drag fungerar också på balans och flexibilitet-och kan göras till en styrkafokuserad övning av hantlar.

Annons

”Laterala lungor är en fantastisk övning att inkludera i dina träningspass, eftersom de flesta inte innehåller tillräckligt med rörelser från sida till sida i sina dagliga aktiviteter eller deras träningspass,” säger Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut och grundare av rörelsevalv, . ”Detta leder till svaghet och täthet i musklerna, vilket sedan kan leda till dålig rörelse och potentiellt en framtida skada.”

Dagens video

Kroppen rör sig i tre rörelseplan: frontal (sida vid sida), sagittal (framåt och bakåt) och tvärgående (rotation). Att integrera övningar för var och en av dem, som sidolungar för frontplanet, i dina vanliga träningspass kommer att bidra till att främja muskelbalansen.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness Hur tränar jag med tendinit?

Läs vidare för att lära dig mer om hur du gör en lateral lunge, fördelar, formtips, variationer och hur du lägger till den i din träningsrutin.

• ‌ Vad är laterala lungor? ‌ En lateral lunge, även kallad en sidoslängd, är en kroppsviktövning som stärker din underkropp. I stället för en framåtslängd, där du går framåt, eller en omvänd lung, där du går tillbaka, med sidoslänget går du ut till sidan.
• ‌ Vem kan göra laterala lungor? ‌ I allmänhet kan laterala lungor modifieras för de flesta. Om du har haft en ny skada eller en operation, prata med din läkare innan du utför denna rörelse eller någon annan övning. ”Det största problemet med laterala lungor inträffar när du försöker utföra dem djupare än din nuvarande höft- och ankelrörlighet tillåter,” säger Wickham. ”När du gör detta kommer du troligtvis att vrida knäet och lägga det i en suboptimal position, vilket kommer att leda till knäbrosk och menisk slitage.”
• ‌ Vilka muskler fungerar sidolungor? ‌ Lunges i allmänhet arbetar din underkropp, inklusive dina glutes, fyrhjulingar, kalvar och hamstrings. Laterala lungor är perfekta om du vill rikta in dig och inre lår. Dina mag- eller kärnmuskler arbetar också för att stabilisera dig.

Annons

Vi rekommenderar

Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness Hur tränar jag med tendinit?

Hur man gör sidolungor ordentligt

Lateral lunge

Begreppsnivå nybörjare 10

1. Stå med fötterna på höftbreddavståndet, tårna framåt.
2. Lägg händerna på midjan eller ut framför.
3. Skift din vikt åt höger och steg till höger med ditt högra ben.
4. Böj ditt högra knä med en platt rygg och flytta tillbaka höfterna och håll ditt vänstra ben rakt.
5. Håll tårna pekade framåt på båda fötterna.
6. Tryck på din högra häl för att återgå till stående.
7. Antingen gör alla dina reps på denna sida eller alternativa ben.
8. Upprepa 10 till 15 reps på varje sida, för två till tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

Enligt American Council on Opering (ACE) går ett av de vanligaste misstagen med laterala lungor för brett. Detta får knäet att falla utanför foten, som kan lägga för mycket stress på knäleden. Se till att du tittar ner (eller tittar i spegeln) för att säkerställa att din shinben är i linje med din fot. Om inte, förkorta din inställning.

Om du inte kan böja knäet till 90 grader, gå bara så lågt du kan med en platt rygg.

6 fördelar med sidolungor

Även om lungor har många fördelar, utmanar laterala lungor din kropp på ett annat sätt och är ett bra komplement till din träningsrutin.

1. Förbättra balans och stabilitet

Ensidiga övningar (när du mestadels arbetar en sida av kroppen åt gången) som sidolängen är bra på att förbättra den totala balansen, stabiliteten och förebygga muskelobalanser. Laterala lungor är emellertid särskilt bra. En liten studie i april 2013 i ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ jämförde framåt lungor med sidolungor och fann att laterala lungor bäst hjälpte till att förbättra stabiliteten och balansen i anklarna och knäna.

Annons

Annons

2. Skydda och förhindra knäskador

Laterala lungor kan sätta mindre stress på knäleden, vilket kan vara till hjälp om du har löpare knä (smärta i patella, alias ditt knäskål), artrit eller andra knäskador. Om du har smärta med att böja knäet under vanliga lungor, böjer knäet mindre med sidolungor så att det kan vara mer bekvämt. Och eftersom laterala lunges arbetar muskler inklusive hamstrings, glutes och quads, kan de hjälpa till att skydda ditt knä från skador, inklusive ACL -tårar, enligt NYU Langone.

Annons

3. Stärka inre lår och glutor

”När du flyttar och utför övningar i det främre planet, även känt som rörelser från sida till sida, riktar du musklerna på utsidan och insidan av din led,” säger Wickham. ”I det här fallet riktar du dig till dina höftmuskler inklusive din gluteus medius och inuti höftmusklerna inklusive dina höftadduktormuskler.”

4. Förbättra flexibiliteten

Laterala lungor sträcker sig också och förbättrar flexibiliteten i dina inre lår och ljumskmuskler. När du går ut kommer du att känna en fin sträcka längs det utökade benet. Ju längre du går ut (medan du fortfarande håller din sken i linje med din fot), desto mer sträcka kommer du att känna.

Annons

5. Kan användas som en dynamisk sträcka

Laterala lungor är en bra övning att använda som en del av en dynamisk stretchrutin före sport eller en annan träningsrutin. Dynamisk sträckning hjälper dig att förbättra flexibilitet och rörelseområde genom att aktivt flytta din led genom dess fulla rörelseområde. Denna typ av stretching är ett idealiskt sätt att värmas upp före en aktivitet. Du kan göra dagliga lungor så här, så länge de är ovägda.

Annons

6. Ge en funktionell övning för sport

Laterala lungor är ett funktionellt drag som kan överföras till andra sporter och aktiviteter, såsom skidåkning, skridskoåkning eller till och med tennis. Att göra denna övning stärker samma muskler som du kommer att använda medan du faktiskt gör din sport, vilket hjälper dig att förbättra styrka och smidighet.

Annons

Relaterad läsning

8 Sidans misstag som gör rörelsen ineffektivt (och potentiellt smärtsamt)

Laterala lungvariationer

Om vanliga laterala lungor är för svåra kan de göras enklare tills din styrka förbättras. Eller, om du är redo att gå vidare, finns det flera sätt att utveckla denna övning.

Annons

1. Lateral lunge med stol

Om du har problem med att balansera eller upprätthålla rätt form, använd en stol för stabilitet tills du får tag på den.

Begreppsnivå nybörjare 15

1. Stå framför en stol, med fötter höftbredd isär och tårna vänder framåt.
2. Placera din vänstra hand på stolen.
3. Gå ut med ditt högra ben, så att din kroppsvikt kan växla till detta ben.
4. Böj ditt högra knä i ett lungläge när du växlar tillbaka höfterna.
5. Håll ditt vänstra ben rakt.
6. Håll ryggen rak och tårna pekade framåt på båda benen.
7. Skjut av med ditt högra ben och återgå tillbaka till stående.
8. Upprepa på andra sidan och håll fast vid stolen med din högra hand när du går ut med ditt vänstra ben.
9. Upprepa 10 till 15 reps på varje sida, för två till tre uppsättningar.

Visa instruktioner

2. Lateral lunge med upprätt rad

Att använda hantlar är ett bra sätt att lägga till motstånd och stärka din överkropp. Om du inte är van vid styrketräning vill du förmodligen börja med en hantel på 3- eller 5 pund i varje hand och lägga till vikt därifrån.

Färdighetsnivå alla nivåer 15

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, med tårna framåt.
2. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna mot dig.
3. Gå ut med ditt högra ben, så att din kroppsvikt kan växla till detta ben.
4. Böj ditt högra knä i ett lungläge när du växlar tillbaka höfterna.
5. Håll ditt vänstra ben rakt.
6. Håll ryggen rak och tårna pekade framåt på båda benen.
7. Lyft båda vikterna upp till armhålsnivå och låt dina armbågar blossa ut. Sänk ner dem till startposition.
8. Skjut av med ditt högra ben och återgå tillbaka till stående.
9. Upprepa på andra sidan.
10. Upprepa 10 till 15 reps på varje sida, för två till tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

Om laterala lungen med rader är för svårt kan du bara börja hålla hantlarna för extra motstånd. När du har behärskat den upprättstående raden kan du också göra bicep -lockar eller armlyftar framför.

3. Bandad lateral lunge

Att lägga till ett motståndsband är ett bra sätt att öka intensiteten och ge dina glutes en extra utmaning.

Intermedierareps 15

1. Placera ett motståndsband runt dina vrister eller bara något över dina vrister.
2. Lägg händerna på midjan eller ut framför.
3. Gå ut med ditt högra ben, så att din kroppsvikt kan växla till detta ben.
4. Böj ditt högra knä i ett lungläge när du växlar tillbaka höfterna.
5. Håll ditt vänstra ben rakt.
6. Håll ryggen rak och tårna pekade framåt på båda benen.
7. Skjut av med ditt högra ben och återgå tillbaka till stående.
8. Upprepa på andra sidan.
9. Upprepa 10 till 15 reps på varje sida, för två till tre uppsättningar.

Visa instruktioner

4. Laterala lungpulser

Att lägga till pulser är ett annat sätt att utmana dina muskler och öka intensiteten på en övning. Detta är också bra om du inte har ytterligare utrustning, som hantlar eller motståndsband. Du kan också lägga till pulserna när du använder utrustning för ännu mer motstånd.

Färdighetsnivå Alla nivåer rep

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med tårna framåt.
2. Lägg händerna på midjan eller ut framför.
3. Gå ut med ditt högra ben, så att din kroppsvikt kan växla till detta ben.
4. Böj ditt högra knä i ett lungläge när du växlar tillbaka höfterna.
5. Håll ditt vänstra ben rakt.
6. Puls eller böj ditt högra ben tre gånger.
7. Skjut av med ditt högra ben och återgå tillbaka till stående.
8. Upprepa på andra sidan.
9. Upprepa 10 till 15 reps på varje sida, för två till tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Hur man lägger till sidolungor till din träningsrutin

Laterala lungor är en mångsidig övning som enkelt kan läggas till i ditt träningsprogram. Men det är viktigt att titta på både dina mål och fitnessbehov.

Laterala lungor kan användas som en del av ditt övergripande förstärkningsprogram. Börja med att justera dina uppsättningar, reps och vikt enligt dina fitnessmål, rekommenderar ACE. Om du vill bygga uthållighet kan du göra den här övningen med bara kroppsvikt eller en ljus till måttlig vikt. Utför 12 till 15 reps av två till fyra uppsättningar.

Om du vill bygga muskler använder du en tyngre vikt och utför 6 till 12 reps på två till sex uppsättningar. De senaste repetitionerna bör vara svåra. Om de inte är det, använd en tyngre vikt.

Laterala lungor kan också användas som en del av en högintensiv intervallträning (HIIT) -krets, som också kan inkludera andra övningar som burpees, cykelkris och knäböj.

Slutligen kan du använda laterala lungor som en dynamisk sträcka under en uppvärmning före sport eller övningar. Andra exempel på dynamiska sträckor inkluderar knä-till-kista, armcirklar och högt steg.

Annons

Annons