Drick fullfet mjölk för extra kalorier och protein som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Om mejeriprodukter redan är en stapelvara i din kost kan det vara ett enkelt sätt att gå upp i vikt att byta till fetare versioner. Fullfet mjölk – även kallad helmjölk – innehåller fler kalorier än motsvarande fettreducerade varianter, vilket ger den extra energi du behöver för att lägga på dig några kilon. Och eftersom mjölk är mångsidig i köket, kan du använda den i en mängd olika rätter som kan utgöra en del av din viktminskningsdiet.
Kalorier, fullfet mjölk och viktökning
Att gå upp i vikt innebär att man äter mer kalorier än man behöver – vanligtvis 250 till 500 extra kalorier per dag. Det ger tillräckligt med extra kalorier under veckan för att gå upp mellan 0,5 och 1 pund, vilket kommer från en kombination av mager vävnad och muskler.
Som ett måttligt kaloririkt livsmedel kan fullfettmjölk hjälpa dig att uppfylla det rekommenderade kaloriöverskottet. En portion helmjölk på 1 kopp innehåller 149 kalorier, så om du dricker två koppar dagligen, utöver den mat du behöver för att bibehålla din vikt, skulle du gå upp något mer än ett halvt kilo per vecka. För ett extra kaloriintag kan du prova chokladmjölk med full fetthalt. Den innehåller 208 kalorier per kopp, så att dricka två koppar utöver din vanliga kost ger tillräckligt med extra kalorier för att gå upp fyra femtedelar av ett pund varje vecka.
Andra fördelar med fullfet mjölk för viktökning
Fullfet mjölk har andra fördelar som hjälper dig att gå upp i vikt; med 8 gram protein per kopp vanlig mjölk eller chokladmjölk är det en bra källa till högkvalitativt protein. Proteinerna i mjölk är ”kompletta”, vilket innebär att de innehåller alla de aminosyror du behöver för att få mager massa, inklusive muskelvävnad. Du behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt när du bulkar, så de 16 gram protein som finns i två glas fullfet mjölk skulle tillgodose cirka 13 procent av det dagliga proteinbehovet för en person som väger 150 kilo.
Fettet i fullfet mjölk hjälper dig också att gå upp i vikt. Förutom att öka kaloriinnehållet i mjölk, fungerar fett – tillsammans med kolhydrater – som en koncentrerad bränslekälla för dina muskler. Att dricka mjölk kan bidra till att du känner dig energisk och kan hålla jämna steg med det krävande program som behövs för muskelökning. En kopp vanlig mjölk innehåller 8 gram fett och 12 gram kolhydrater. Chokladmjölk innehåller mer kolhydrater, 26 gram per kopp.
Gör fullfettiga substitut
Använd fullfet mjölk för att gå upp i vikt genom att dricka den i stället för mjölk med reducerad fetthalt eller fettfri mjölk. Fettfri mjölk, till exempel, innehåller bara 83 kalorier; om du drack två glas fullfet mjölk istället för två glas fettfri mjölk varje dag, skulle du få i dig 924 extra kalorier varje vecka – tillräckligt för att gå upp ett kvarts kilo, även utan några andra kostförändringar. Byt till två glas hel chokladmjölk, så får du ännu fler extra kalorier – 250 extra kalorier per dag, eller tillräckligt för att gå upp ett halvt kilo varje vecka.
Andra tips och tricks för servering
Använd mjölk som bas för kaloririka smoothies för att hjälpa till med viktökningen. En kopp vit mjölk med full fetthalt, blandad med en kopp persikor och ett gram macadamianötter – blötlagda i en timme i vatten för extra krämighet – eller macadamianötssmör innehåller 410 kalorier, inklusive 11 gram protein. Eller prova en mer proteinrik bär-mandel-smoothie genom att mixa en kopp fullfet chokladmjölk med en kopp blåbär och ett gram mandlar – blötlagda i vatten tills de är mjuka – för en shake med 454 kalorier och 15 gram protein.
Använd helmjölk till din gröt på morgonen – oavsett om det är havregryn, quinoa eller amarantgröt – för att tillföra kalorier för viktökning, och använd helmjölk i kalla flingor också. Tillsätt en kopp helmjölk till krämiga soppor för att tunna ut dem – detta kan göra dem lättare att hälla i en termos och dricka på språng – och tillsätt helmjölk till purerade grönsakssoppor för extra krämighet.