Ostron är en av de bästa källorna till zink.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Du behöver zink för att bilda proteiner och DNA och för korrekt immunfunktion. Om du får i dig extra zink är det inte troligt att du går upp i vikt om du redan får i dig den rekommenderade mängden, även om vissa studier har visat positiva effekter på viktökning hos personer som har zinkbrist. Att få i sig för mycket zink kan dock ha negativa effekter, så tala med din läkare innan du tar extra zink för att se till att det är säkert för dig.
Zink och vikt
De få studier som visar att zink kan förbättra viktuppgången gäller personer med medicinska problem och personer som lider av undernäring – inte friska personer. Viktminskning och aptitlöshet är förknippade med zinkbrist, så det är förståeligt att förbättrade zinknivåer hjälper dessa personer att gå upp i vikt. Barn med leukemi gick upp i vikt med zinktillskott i en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition 2013. Zinktillskott kan också vara bra för viktökning hos personer med anorexi, enligt en klassisk studie som publicerades i Acta Psychiatrica Scandinavica, och en klassisk studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition noterade att zinktillskott hjälpte till med viktökning hos barn med undernäring. Det betyder dock inte att det räcker med att ta ett zinktillskott för att du ska gå upp i vikt.
Behov av zink
Vuxna män behöver minst 11 milligram zink per dag och vuxna kvinnor behöver minst 8 milligram per dag. En 3-uns portion av nötkött chuck rost eller Alaska king krabba ger cirka 7 milligram zink, och samma storlek hamburgare patty ger cirka 5 milligram. Du får dock den största mängden zink om du äter ostron, eftersom en portion på 3 uns innehåller cirka 74 milligram. Andra livsmedel som är bra källor till zink är cashewnötter, yoghurt, kyckling med mörkt kött, bakade bönor, hummer, berikade frukostflingor och fläskkotletter. Fullkornsprodukter, nötter, baljväxter, mejeriprodukter och andra typer av kött och skaldjur innehåller också zink.
Eftersom zink är lättillgängligt via kosten är zinkbrist inte vanligt i USA, även om vegetarianer, personer med mag-tarmsjukdomar, alkoholister, gravida kvinnor och personer med sicklecellsjukdom kan ha en ökad risk för denna typ av brist.
Risker med överdrivet intag av zink
Vuxna bör inte konsumera mer än 40 milligram zink per dag om det inte sker under läkares överinseende, eftersom det kan leda till negativa hälsoeffekter. Stora mängder zink kan orsaka anemi på grund av försämrat kopparupptag, magsmärtor, feber, hosta, trötthet, ökad risk för prostatacancer, aptitlöshet, kräkningar, huvudvärk, diarré och försämrat immunförsvar. Riskerna är större vid långvarig konsumtion av för höga zinknivåer. Zink kan också interagera med vissa läkemedel, t.ex. antibiotika, diuretika och penicillamin, ett läkemedel mot reumatoid artrit.
Ett bättre sätt att gå upp i vikt
Undvik kosttillskott och gör istället kostförändringar om du vill gå upp i vikt, rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics. Tillför kalorier med näringsrika men kaloririka livsmedel i stället för att äta mer skräpmat och sötsaker. Dessa näringsrika, kaloririka livsmedel inkluderar nötter, avokado, ost, torkad frukt, olivolja och torrmjölkspulver. Använd mjölk istället för vatten för att tillaga soppor och varma flingor. Smoothies kan vara ett bra mellanmål när du försöker gå upp i vikt, eftersom du kan använda ett antal näringsrika men kaloririka ingredienser, t.ex. grekisk yoghurt, nötsmör, lin- eller chiafrön, torrmjölkspulver, kakaopulver, avokado och bananer. Ät rikligt med protein och träna styrketräning så att du får muskler i stället för fett. Att äta mindre, mer frekventa måltider kan också hjälpa dig att äta fler kalorier varje dag.