Ett steg upp på vågenImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Även om formell muskelbyggande träning inte är ett alternativ kan du förbättra ditt utseende och din funktion genom att göra bra kostval för att gå upp i vikt. Undervikt ökar risken för infektioner, benskörhet, svaghet och dålig självkänsla, så din läkare kan föreslå att du går upp i vikt för att förbättra din hälsa. Men om du har en liten aptit eller en hög ämnesomsättning eller om du återhämtar dig från sjukdom kan det vara lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt. Lägg till fler kalorier från hälsosamma livsmedel för att förbättra ditt näringsintag, stärka immunförsvaret och öka din energi.
Skapa ett kaloriöverskott
Viktökning kräver att du äter fler kalorier än du förbränner, och att du gör det regelbundet. För att uppskatta din dagliga kaloriförbrukning använder du en onlinekalkylator som tar hänsyn till din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Lägg sedan till 500 kalorier till denna siffra för att uppnå en stadig viktökning på ca 1 kilo i veckan.
Hur stort detta kaloriöverskott blir beror på dina viktmål och din komfortnivå. Du måste bestämma dig för ett kaloriöverskott som känns hanterbart så att du kan gå upp i vikt på ett framgångsrikt sätt. Om du är frisk, har en hög ämnesomsättning och god aptit kan du kanske lägga till 1 000 extra kalorier till din dagliga totalmängd, med en beräknad viktökning på 2 kilo per vecka. Men om du har en liten aptit och är överväldigad av tanken på viktökning, kan en blygsam ökning med 250 kalorier per dag hjälpa dig att gå upp 1/2 pund per vecka. Alternativt kan du rådgöra med en dietist för att bedöma ditt kaloribehov och besluta om ett viktökningsmål.
Istället för motion, lägg till funktionell rörelse
När du går upp i vikt är det optimalt att öka muskelmassan, men ibland är det omöjligt att träna på grund av din energinivå, en fysisk funktionsnedsättning eller för att du ogillar att träna på gym. Strukturerad träning, t.ex. styrketräning, hjälper till att öka muskelmassan, men det är inte det enda sättet att röra sig hälsosamt.
Lätt aktivitet är värdefullt eftersom det stimulerar din aptit. Lätt aktivitet kan vara så enkelt som att ta en avslappnad promenad med vänner eller familj. I början kanske du inte känner för att gå långt, så gå bara en kort sträcka flera gånger om dagen. Simning eller poolpromenader, lätt cykling eller dans är andra fritidsaktiviteter som uppmuntrar till hälsosam rörelse för att stimulera cirkulationen, hjärthälsan och aptiten. Börja med ett mål på bara 10 minuter och lägg till mer tid när du känner dig starkare.
Funktionella aktiviteter som att rensa ogräs, bära matkassar och klippa gräsmattan räknas som fysisk aktivitet och bidrar till viktökning, särskilt när konventionell träning inte är ett alternativ.
Välj näringsrika, kaloririka livsmedel
När skådespelare tar på sig roller som kräver att de lägger på sig kilon skryter de om att de frossar i milkshakes, pasta och munkar. Dessa livsmedel ger visserligen extra kalorier, men de innehåller inte mycket av de vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och proteiner som behövs för en frisk kropp.
När du behöver gå upp i vikt för att förbättra din hälsa och självkänsla, välj kaloririka livsmedel som också erbjuder kvalitetsnäring för att stödja starkare ben, frodigt, silkeslenare hår och en ljusare hy. Större portioner magert protein, fullkornsprodukter och stärkelserika grönsaker ökar kaloriinnehållet i dina måltider. Torkad frukt, granola, nötter, fullmjölksyoghurt och kaloritäta frukter som bananer och mango är näringsrika val vid mellanmål.
Komplettera dina måltider med kaloririka tillbehör. Vänd fullkornspasta eller rostade grönsaker i olivolja före servering, bred jordnötssmör på fullkornstoast eller på frukt, strö ost över äggröra, koka varma flingor med helmjölk, toppa sallader med solrosfrön och tillsätt torrmjölk till soppor och grytor. Dessa små tillskott blir verkligen mycket. Om du t.ex. lägger 1/4 kopp russin på havregrynsgröten på morgonen, en fjärdedel av en avokado på kalkonsmörgåsen till lunch och ett uns strimlad cheddar på bakpotatisen till middag, har du lyckats öka ditt dagliga intag med 300 kalorier.
Ät oftare för att gå upp i vikt
Du kanske har de bästa avsikterna att äta regelbundet, men distraktioner och ett hektiskt schema kan störa. Men om du vill lägga på dig kilon är det viktigt att du äter ofta. Ställ in en timer för att påminna dig om att äta varannan till var fjärde timme. För också en matdagbok – den kan avslöja att du inte äter så ofta som du tror eller att du underskattar ditt dagliga intag.
Att äta små måltider oftare kan hjälpa dig att övervinna en liten aptit. Små portioner energitäta snacks – t.ex. en handfull nötter eller några dadlar – med några timmars mellanrum kan vara lika effektiva för att öka ditt kaloriintag som att äta tre stora måltider. Även om ditt kaloriintag består av små mellanmål under dagen bör du sträva efter en variation av livsmedel som ger näringsmässig balans. Livsmedel som kan ingå i ett mellanmålsmönster är nötter, yoghurt, bananer, avokado, hummus med bakade pitachips, ost och hårdkokta ägg.
Packa snacks som du kan ha i ryggsäcken eller handväskan, t.ex. en påse full med trail mix eller jordnötssmör på fullkornskakor. Alternativt kan du planera in ett dagligt kaloririkt mellanmål som du äter vid samma tidpunkt varje dag – t.ex. mellan lunch och middag eller före sänggåendet. Exempel är en smoothie gjord på frukt, helmjölk och yoghurt eller en skål med granola toppad med en skivad banan och mjölk.