Veganmat är enbart växtbaserad och innehåller grönsaker, frukt, bönor och baljväxter, nötter och frön, fullkorn och i vissa fall sojaprodukter. Det är möjligt att vara på en proteinrik diet och fortfarande utesluta animaliskt protein från din diet. Tofu, en sojaprodukt, är ett veganskt proteinalternativ, men det finns många andra veganska proteinkällor att välja mellan om du vill utesluta sojaprodukter från din diet. Du kanske vill utforska en proteinrik diet om du försöker gå ner i vikt eller öka muskelmassan.
En bönasallad ovanpå sallad. Bildkredit: EzumeImages / iStock / Getty Images
Sojfria Veganproteinpulver
Proteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag på en vegansk diet. Om du gillar att tillverka vegansk frukt- och grönsakssmoothies eller -juice kan du lägga till hampa, gul ärta och brunt risproteinpulver till din dryck. Du kan också lägga till pulvret i vatten eller juice. En portion med en skopa av en blandning av dessa tre pulver har cirka 20 gram protein, som varierar något beroende på varumärket. Kombinationen av dessa tre proteiner skapar en komplett proteinkälla som ger dig alla aminosyror som din kropp behöver.
Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är en annan stark källa till veganprotein och ger cirka 15 gram protein per portion på 1 kopp beroende på sort. Eftersom det finns så många typer av bönor och baljväxter, inklusive garbanzo, njure, svart, pinto, vit, linser och delade ärtor, kan du rutinmässigt växla den typ av bönor eller baljväxter du äter så att du aldrig blir uttråkad av att äta samma dag efter dag. En annan positiv sidofördel av bönor och baljväxter om du försöker gå ner i vikt är deras höga fiberinnehåll. Detta bidrar till en känsla av fullhet och gör att du mindre äter för mycket, vilket kan hjälpa dig med din viktminskning.
Nötter och frön
Nötter och frön har ett högt proteininnehåll, med 7 till 10 gram protein per 1/4-kopp servering, beroende på olika nötter eller utsäde. De innehåller också fiber och enomättade fetter, vilket hjälper till att minska din aptit. Om du försöker gå ner i vikt eller öka muskelmassan, se till att hålla dig till bara en portion med nötter och frön för en proteinkälla, eftersom de är mycket kalorier och fett.
Grönsaker
Eftersom du är på en vegansk diet bör du konsumera mycket grönsaker. Om du försöker hålla fast vid en vegetabilisk diet med mycket protein är vissa grönsaker särskilt höga i protein. En portion kopp kokt broccoli har 4 gram protein, en kopp kokt spenat har 5 gram protein och en 6-ounce potatis har 4 gram protein. Om du äter ditt rekommenderade dagliga minimum fem portioner grönsaker får du enkelt mellan 20 och 25 gram protein från dessa källor ensam.
korn
Fullkorn är en annan källa till veganprotein. Seitan, en mat gjord av vetegluten, innehåller 31 gram protein i en portion om 3 gram. En kopp kokt quinoa innehåller 9 gram protein, två skivor fullkornsbröd har 5 gram protein och 1 kopp kokt brunt ris ger 5 gram protein.