Du kan inte bygga en rundare rumpa över natten, men det finns steg du kan ta som hjälper dig att arbeta för att växa en större och starkare baksida. Bildkredit: Deagreez / iStock / GettyImages
Medan du inte precis ser en perkier baksida efter bara en vecka med squats varje dag, kan du göra betydande förändringar på sju dagar som hjälper dig att arbeta för att uppnå en större, rundare rumpa.
Verkligheten är att det inte finns något sådant som ”spotträning”, så om du vill bygga en starkare och mer rundad byte måste du rikta in dig mer än bara glute-musklerna utan också dina höfter, fyrhjulingar och kärna.
”Som den största muskelgruppen i kroppen spelar glutes en mycket viktig roll i rörlighet och balans, samtidigt som de stöder bäckenets rörelse”, säger Crystal Widmann, en National Academy of Sports Medicine (NASM) -certifierad personlig tränare baserad i Philadelphia.
”Starka glutmuskler, i kombination med starka magmuskler, ger stöd för nedre delen av ryggen och förbättrar hållningen. Allt detta gör att stärkningen av glutes är en integrerad korsutbildningsplan för nästan alla idrottare”, säger Widmann. ”Som med alla träningsplaner är det viktigt att fokusera på att stärka hela kroppen för optimal rörlighet och funktion.”
Varför starka glutor är så viktiga
Att etablera starka rumpmuskler skapar en solid grund för hela kroppens styrka, förbättrar rörlighet, balans och ryggradens stabilitet. När du har starka gluten, har du mer kraft att göra en rad rörelser, från att hoppa till att springa, och du kommer att kunna skjuta upp dina mindre använda muskler – som dina hamstrings – för att uppnå bättre anpassning för att ladda skarvar.
Dina glutes består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största muskeln av de tre och spelar en stor roll för att förlänga och rotera höften. Å andra sidan är gluteus medius och minimus mindre muskler som är ansvariga för bortförande av höften (flyttar benet bort från mittlinjen) och bäckenstabilitet.
Nedan delar Widmann en sju dagars plan för att skulptera en stark baksida. Denna träningsplan hjälper dig att rikta in dig på alla tre glute musklerna, liksom din kärna, hamstrings och quads. Vi erbjuder också några expertdietips som hjälper dig att förbättra dina matvanor och stödja dina mål att odla en rundare rumpa.
Börja med dessa 6 övningar för en större, rundare rumpa
Trodde att du skulle komma ur squats? Nej. De är faktiskt en av de bästa övningarna genom tiderna för att få en rundare rumpa. Men de är inte den enda komponenten.
I Widmanns plan innehåller hon sex olika rumpövningar som också tränar inre och yttre lår och kärna. Tillsammans hjälper dessa drag dig att forma en avundsvärd baksida och stärka en mängd andra muskler, samtidigt som du skyddar dig mot skador.
Flytta 1: Glute Bridge
- Ligga uppåt på en matta med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Gå hälarna mot rumpan så att du nästan kan röra dem med händerna, armarna utsträckta vid dina sidor.
- Krama dina glutes, hamstrings och innerlår, lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en diagonal linje från knäna till axlarna. Se till att undvika överbågning av nedre delen av ryggen.
- Pausa här en stund innan du sänker dina höfter ner till marken.
Dricks
Om du känner bron mer i dina hamstrings, vinkla tårna något utåt för att bättre rikta dina glutes.
Flytta 2: Donkey Kick
- Börja på alla fyra i en bordsställning med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll 90-gradersböjningen i höger ben, sparka långsamt höger häl tillbaka och upp mot taket med foten böjd.
- Krama hamstringen och gluten när du lyfter höger ben uppåt och sänker sedan ner det igen.
- Var noga med att engagera din kärna under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
Move 3: Body-Weight Squat
- Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Förläng armarna framför dig och böj sakta knäna när du skjuter dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
- Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Håll det mesta av din vikt i hälarna med knäna över tårna, blicken rakt fram och axlarna fram och ner.
- Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
- På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk ner armarna tillbaka till dina sidor.
Dricks
När du sjunker ner i knäböjet, tänk på att dina höfter inte sjunker lägre än dina knän och att dina knän inte passerar tårna.
Flytta 4: Clamshell
- Ligga på din högra sida med knäna böjda 90 grader och placeras något framför dig och stapla din vänstra höft direkt ovanpå din högra sida. Dina knän ska vara ungefär en näveavstånd under hela övningen. Låt huvudet vila på din högra hand med böjd armbåge.
- Pressa det yttre låret och gluta när du lyfter vänster knä från höger knä. Pressa sedan in låret när du sänker ner vänster knä.
- Engagera din kärna genom hela rörelsen.
Flytta 5: Brandpost
- Börja på alla fyra i en bordsställning med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll det högra benet böjt i 90 graders vinkel med foten böjd, lyft långsamt och öppna ditt högra ben ut till höger.
- Pressa det yttre låret och gluta när du lyfter det böjda högra benet ut till sidan medan du håller knäet i linje med höften.
- Sänk långsamt ditt högra ben medan du pressar inre låret.
- Var noga med att engagera din kärna under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
Flytta 6: Split Squat
- Börja med ditt högra ben bakom dig på kanten av en bänk (eller en soffstol) och ta ett steg framåt så att din vänstra fot är precis under din vänstra höft.
- Böj båda knäna och sakta ner långsamt tills ditt bakre knä svävar bara några centimeter från golvet.
- Pressa vänster hamstring och glute när du trycker igenom vänster häl för att stå upp igen.
- Engagera din kärna under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
Dricks
Tänk på att det stående benknäet inte ska gå förbi tån.
Din 7-dagars Kickstart-plan för en rundare rumpa
Att bygga en rundare rumpa börjar med att stärka glutes, höfter och lår med övningar som glute bridge.Bild: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Redo att rocka dina sex-pack rumpaövningar? Följ Widmanns sju dagars plan nedan. När du har avslutat veckan går du tillbaka till början eller börjar öka intensiteten med fler uppsättningar och reps. Målet med dessa övningar är att arbeta varje tum av dina glutes och bygga kärn- och ryggradsstabilitet för bättre total rörlighet och prestanda.
Se till att balansera dessa övningar med minst 150 till 300 minuters konditionsträning med måttlig intensitet under de närmaste sju dagarna, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner. Du kan dela upp den i fem, 30-minuters träningspass.
Dag 1
- 15 glutbryggor x 2 uppsättningar
- 10 brandposter x 2 uppsättningar per sida
- 10 knäböj x 2 uppsättningar
Dag 2
- 10 åsna sparkar x 2 uppsättningar per sida
- 10 delade knäböj x 2 uppsättningar per sida
- 15 musslor x 2 uppsättningar per sida
Dag 3
- 15 glutbryggor x 2 uppsättningar
- 10 brandposter x 2 uppsättningar per sida
- 10 knäböj x 2 uppsättningar
Dag 4: Vila
Dag 5
- 10 åsna sparkar x 2 uppsättningar per sida
- 10 delade knäböj x 2 uppsättningar per sida
- 15 musslor x 2 uppsättningar per sida
Dag 6
- 12 glutbryggor x 3 uppsättningar
- 8 brandposter x 3 uppsättningar per sida
- 12 knäböj x 3 uppsättningar
Dag 7
- 8 åsna sparkar x 3 uppsättningar per sida
- 8 delade knäböj x 3 uppsättningar per sida
- 12 musslor x 3 uppsättningar per sida
Relaterad läsning
Du kan göra den här 20-minuters träningspasset för kroppsvikt var som helst
Öka intensiteten
Förutom att lägga till reps och / eller uppsättningar föreslår Widmann att man ökar belastningen på övningarna för att öka utmaningen. Ju mer motstånd som dina muskler arbetar mot, desto större kommer de att växa.
- Glute bridge: Håll ett par 3-pundvikter vid dina höfter.
- Åsna spark: Håll en vikt på 3 pund bakom arbetsbenet.
- Knäböj: Håll en vikt på 5 pund i varje hand.
- Mussla: Vik ett lätt eller medium motståndsband runt låren, ungefär två tum över knäna.
- Brandpost: Håll en vikt på 3 pund bakom arbetsbenet.
- Delad knäböj: Håll en vikt på 5 pund i varje hand.
Relaterad läsning
Hur man bygger en större rumpa – och 5 av de bästa övningarna att prova
Justera din kost
Även om övningar med rumpa byggs hjälper dig att stärka dina glutes, är det bra att fokusera på din kost och att sänka det totala kroppsfettet, vilket kan hjälpa dessa rumpmuskler att sticka ut.
Att titta på dina måltider i en vecka är ett bra sätt att börja hälsosamma vanor, enligt Kristen Smith, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och en registrerad dietist för Piedmont Healthcare i Atlanta.
Alla har olika näringsbehov baserat på ålder, aktivitetsnivå och hälsa, men det finns ett par huvudstrategier som kan hjälpa dig att sänka det totala kroppsfettet och bygga muskler. Här är vad Smith rekommenderar:
- Spåra dina kalorier: För att förlora ett pund på en vecka vill du konsumera cirka 500 färre kalorier per dag, enligt Mayo Clinic. Ladda ner MyPlate-appen för att hålla reda på hur mycket du äter och hur du utformar dina måltider med lämpliga delstorlekar.
- Fyll på fiber: Att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost ger inte bara en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter, men de har också bra fiberinnehåll. ”Livsmedel med ökad fiber kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och hålla dig mättad under längre perioder”, säger Smith. ”Det kan hjälpa till med fettförlust totalt.”
- Hög på proteinet. Fokusera på att få tillräckliga mängder magert protein, som kyckling, fisk, gräsmatad nötkött, ägg, mejeriprodukter och bönor och baljväxter, kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabiliserad och ge dina muskler näringsämnen för reparation och tillväxt.
Med tiden kommer att göra dessa kostförändringar och kombinera dem med daglig aktivitet, som glute-fokuserade övningar, att ge stora bytvinster. På bara några veckor börjar du se en viss fasthet och rundhet i delar av dina glutes som tidigare såg mindre tonade ut. Men ännu viktigare, du kommer att förbättra din prestation, ha mer energi och upptäcka att vardagliga rörelser och uppgifter är mycket enklare.
Relaterad läsning
Sculpt Leaner Legs and a Stronger Butt With the 30-Day Squat Challenge