Ge dig själv en chans att komma ner efter dina träningspass så att dina muskler och resten av din kropp är grundade för återhämtning. Bildkredit: 10’000 timmar / DigitalVision / GettyImages
Har du någonsin avslutat en ansträngande träning bara för att kollapsa på golvet och kalla det slutar? Vi har alla varit där någon gång, men det är viktigt för din kropps återhämtning att komma ner försiktigt. Tänk på det: Du slår inte bara i bilens pauser när du kör 60 km / h, eller hur?
När du gör det på rätt sätt ger dig nedkylning tillräckligt med tid för att sakta ner din hjärtfrekvens gradvis, vilket gör att din kropp övergår till återställningsläge. Dessutom ger nedkylningsperioder som innebär statisk sträckning eller skumrullning dina trötta muskler lite välbehövlig TLC.
Även om det bara tar några minuter, är det lätt att vana att hoppa över detta kritiska steg i ditt träningspass. Så innan du åker till duschar, prova en nedkylning på 5-10 minuter. Tänk på dessa fyra tips så ger du din kropp den bästa chansen att vara frisk och redo för nästa träningspass.
1. Svalnar inte efter varje träningspass
Medan du ibland kan komma undan med en kortare nedkylning, säger Geoff Tripp, CSCS, chef för fitnessvetenskap på Trainiac, att det fortfarande är viktigt att inkludera en snabb nedkylning av minst fem minuters aktiv återhämtning efter träning.
Under träning genomgår din kropp ett antal stressiga processer. En av dessa är nedbrytningen av kemikalier som kan orsaka muskelsårighet och trötthet, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Genom att utföra en aktiv återhämtning, följt av en serie sträckor, kommer du att be din kropp att börja reparera, vilket kan hjälpa till att minimera muskelsårighet.
Fixa det
Spara de sista fem till tio minuterna av träningen för en nedkylning. Till exempel, om du har 60 minuter att träna, ägna de första tre till fem minuterna till en uppvärmning, nästa 45 till 50 minuter till huvuddelen av ditt träningspass och de sista fem till 10 till en aktiv nedkylning som inkluderar stretching och skumrullning.
”Jag låter min träningsintensitet och längd styra min nedkylning, så om jag tränar med hög intensitet under en kortare varaktighet kommer jag att återhämta mig längre och vice versa”, säger Tripp.
2. Avbryta träningen plötsligt
Nedkylningen gör några saker efter träningen. ”Först återställer den din kroppstemperatur och ditt blodtryck till nivåerna före träningen. Det börjar också regenereringsförloppet efter träning”, säger Tripp.
Men det är svårare att göra om du genast plockar ner på mattan för några sittande, statiska sträckor. Att sänka din intensitet gradvis är det bästa sättet att avsluta din session.
Fixa det
Om du springer, ta det med en jogg, sedan en snabb promenad och sedan en långsammare promenad. Enligt ACSM kommer denna gradvisa minskning av intensiteten (aka aktiv nedkylning) att lugna kropp och själ och bör inkluderas i varje träningsrutin.
”Aktiviteter som stretching, skumrullning, lätt cardio för att gradvis återgå till nivåerna före träning är alla lämpliga former av nedkylning”, säger Tripp.
3. Sträcker inte ordentligt
Muskel ömhet är en av de vanligaste anledningarna till att människor hoppar över sina träningspass. Ett sätt att minska ömheten är att sträcka efter rätt tid efter träning.
”Under ett träningspass börjar små mikrotårar bildas i din muskelvävnad på grund av den kraft och motstånd du placerar på din kropp under intensiv träning”, säger Kelsey Decker, certifierad personlig tränare och utbildningskoordinator för StretchLab.
Din kropp börjar också producera mjölksyra, vilket Decker säger är en orsak till muskelsår efter träningen. ”Det är viktigt att sträcka efter ett träningspass för att hjälpa din kropp att återhämta sig genom att öka blod och syre genom stretching och skumrullning, vilket hjälper till att initiera återhämtningsprocessen.”
Fixa det
Syfta till att göra två till fyra omgångar på 15 till 30 sekunder per muskelgrupp du tränade, enligt en klinisk kommentar från februari 2012 i International Journal of Sports Physical Therapy.
Den rekommenderade typen av sträckor för att utföra efter träning är statisk (sådana som du håller i 15 till 60 sekunder) och PNF (sträcker sig och drar ihop den muskelgrupp som riktas) sträcker sig.
”Dessa typer av sträckor främjar förlängningen av de enskilda muskelfibrerna, ökar blodcirkulationen och avlägsnar avfallsprodukter för att hjälpa kroppen att återgå till ett tillstånd före träning”, förklarar Decker.
Kom ihåg att sträckning ska aldrig vara smärtsamt. Om du känner smärta (inte obehag), sluta och prata med en kvalificerad professionell som en läkare eller sjukgymnast som kan bedöma situationen bättre.
4. Använd inte en skumrulle
Om du inte har försökt skum att rulla ännu, finns det ingen bättre tid att börja! En studie från januari 2015 som publicerades i Journal of Athletic Training fann att det inte bara ökar ledens rörelseomfång utan också kan minska muskelsårighet och påskynda muskelåterhämtningen.
Skumrullning är ett utmärkt verktyg som Decker säger att du kan självmassera täta muskler och fokusera på musklernas utlösande punkter.
”Denna typ av muskulös frigöring gör det möjligt för användaren att kontrollera appliceringen av tryck i nödvändiga delar av kroppen, och de har kontroll över läkning och återhämtningsprocessen”, säger hon.
Genom att trycka på dina muskler och släppa trånga områden säger Decker att skumrullning hjälper till att öka blodflödet och syre till dessa delar av kroppen, vilket hjälper till att återhämta sig och säger till ditt nervsystem att låta dina muskler slappna av.
Inkludera skumrullning före och / eller efter träningen.
”Att rulla före ett träningspass ger blodflödet och rörligheten till musklerna du ska använda, speciellt om du tränar efter att ha sittat länge”, säger Decker. Efter ett träningspass säger hon att dina muskler måste frigöra uppbyggd mjölksyra för att möjliggöra återhämtningsprocessen.
Fixa det
Fokusera på alla muskler du just har fokuserat på under träningen. Till exempel, om du har gjort många knäböj, lungor och andra övningar i underkroppen, vill du rulla dina fyrhjulingar, hamstrings, höfter och kalvar.
Placera rullen under muskeln du ska rikta dig mot och håll dig själv på toppen med hjälp av händer och fötter för att kontrollera hur mycket av din kroppsvikt du låter trycka ner på rullen. Rulla fram och tillbaka några centimeter, rör dig upp och ner i musklerna och stanna vid någon punkt som känns särskilt tät.
Skumrullar är billiga och kan köpas online eller i de flesta sportvaruaffärer. En sak att tänka på när man köper en skumvals är densitet. Skumvalsar med medium densitet blir mindre smärtsamma och ger mindre kompression, medan högdensitetsrullar kommer djupare in i vävnaden, men potentiellt blir mer obekväma.
Ytterligare rapportering av Sara Lindberg