När du precis återvänder till gymmet, börja sakta. Bildkredit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Det sista du vill göra efter en lång träningspaus är att återvända till din gamla rutin som ingenting har förändrats. Även om du rider högt på spänningen att vara tillbaka i gymmet, måste du lätta på saker och inte överdriva det på dag 1.
För att sänka risken för skada (och följaktligen en annan oplanerad paus från att träna) finns det några drag du vill sätta på tillfälligt när du bygger upp din styrka. Sätt en paus på dessa fem övningar tills du är tillbaka i ditt spår och prova dessa alternativ under tiden.
1. Rebound Box Jump
Ett träningselement som du vill undvika efter en lång paus från träningen är övningar med hög effekt. Även om plyometriska (hopp) träningspass är bra för att utveckla sportspecifika färdigheter och övergripande kraft, är det säkrare att undvika boxhopp om du inte har tränat på ett tag, säger Sam Chan, certifierad atletisk tränare och sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar i New York.
Plyometrics kan vara riskabelt om de inte praktiseras ofta och med vägledning av en professionell, enligt American Council on Exercise (ACE). Ibland kan kraften i plyoövningar vara så mycket som sju gånger din kroppsvikt, vilket gör dem särskilt belastande på lederna.
Börja istället med lite lättare plyo-arbete som hopprep eller hoppande borrar, som skidhopp, säger Chan. Med tiden går du vidare till vanliga boxhopp i låg höjd, ökar höjden gradvis, jobbar dig upp för att rebounda boxhopp när du blir bekväm med rörelsen.
Ski Hop
- Börja stå med båda fötterna tillsammans, armarna vid dina sidor.
- Med fötterna ihop, böj knäna, spring sedan upp och hoppa en fot åt höger.
- Utan att pausa för länge, slå tillbaka och hoppa åt vänster.
- Fortsätt hoppa fram och tillbaka över en imaginär linje, håll ryggen rak och bröstet uppåt.
2. Triceps Dip
Triceps-dopp är en av de mest populära armövningarna, men de är också kontroversiella. Det beror på att den här övningen kan sätta överdriven stress på axelleden, vilket kan orsaka impingement och smärta när det utförs med dålig form, enligt ACE.
Om du inte har gjort flytten på ett tag är det förmodligen inte klokt att hoppa direkt tillbaka. Axlarna förlitar sig på dina muskler och senor för stabilitet under triceps-dopp. Och om du inte har tränat dessa muskler på ett tag har de förmodligen inte den styrka eller uthållighet som behövs för att utföra träningen ordentligt.
Istället rekommenderar Chan att du börjar med några alternativ. Triceps-pushdowns är ett säkrare och effektivare alternativ för triceps-dopp. Eller prova skallekrossar eller triceps-push-ups.
Triceps Pushdown
- Börja hålla en stång, ett rep eller ett motståndsband som är förankrat högt över huvudet. Du kan använda en kabelmaskin om du är på gymmet.
- Håll armbågarna böjda och täta vid dina sidor och kika lite bakom kroppen.
- Med dina överarmar stabila, räta ut armbågarna genom att flytta handflatorna mot golvet med framsidan nedåt.
- När armbågarna är helt utsträckta, böj dem igen till 90 grader och återgå till startpositionen.
3. Kipping Pull-Up
Även när du befinner dig i toppskick är kipping pull-ups det hård. ”Om du inte har tillräcklig konditionering / styrka, innebär det momentum och den hastighet som ingår i den här övningen att dina muskler kanske inte kan behålla kontrollen”, säger Chan.
Till skillnad från vanliga pull-ups involverar kipping pull-ups en fart och svängning för att få ditt bröst upp till baren, vilket gör dem till en kardio- och kraftbaserad rörelse, förutom styrka. Dessutom, om du inte har gjort detta drag på ett tag, riskerar du att drabbas av axelskada i denna översta position, säger Chan.
Börja istället med lat nedtryckningar och nedtryckningar för att återinföra din överkropp till rörelsen, säger han. När du bygger din lat och fällstyrkan ökar, gå vidare till strikta pull-ups och skivstångsrader. Sedan, när din uthållighet och styrka är där den var före din paus, kan du komma tillbaka till kipping pull-up säkert.
Latsdrag
- Börja med att förankra ett motståndsband till en punkt högt över huvudet.
- Håll den andra änden av bandet i båda händerna, knä på golvet om det behövs för att öka spänningen.
- Förläng dina händer rakt upp över huvudet. Detta är utgångsläget.
- Vid andning drar du ner bandet med händerna axelbredd från varandra.
- Pressa dina lats ett ögonblick längst ner i rörelsen.
- Släpp bandet och återgå till startpositionen.
4. Upprätt rad
Även om det verkar vara enkelt är den upprätta raden ett annat drag som kräver lite konsekvent övning. Upprätta rader sätter din axel i en internt roterad position, vänd mot din kropp. Utan konsekvent, korrekt träning av övningen riskerar du att drabbas och smärta, säger Chan.
Kabelanslutningar och höjningar i sidled kommer att arbeta dina axelmuskler och fällor i ett yttre eller neutralt läge, vilket minskar risken för axelimpuls, säger Chan.
När du går framåt mot den fulla upprätta raden, öva på att rotera axlarna internt utan motstånd för att återinföra rörelsen i fogen. Du kan förbereda upprätta rader med en kvast, med fokus på att rotera axlarna mot kroppen med varje rep.
Kabel ansiktsdrag
- Börja med att förankra en kabelmaskin eller ett motståndsband i cirka ögonhöjd.
- Stå en fot eller två bort från ankaret, håll bandet eller repkabelfästet i varje hand med ett överhandtag, tummarna vända mot dig.
- Leda med armbågarna uppåt på axelhöjd, dra repet mot hakan, nävar i ögonhöjd.
- Håll här ett ögonblick.
- Släpp sedan och återgå till startpositionen.
5. Underskott Barbell Deadlift
Deadlifts är en utmärkt sammansatt träning som fungerar nästan alla större muskelgrupper. Men om du bara återvänder till marklösningar bör du inte börja dra på din tidigare nivå, säger Chan. Underskott deadlifts är en utmanande utveckling, så du bör behandla flytten som om du var en nybörjare.
Börja med en vattenkokare-marklyft eller fällbar marklyft för att bekanta dig med höftgångjärnets rörelse. Kettlebells och trap bars hjälper dig att träna rätt rörelsemönster och mekanik utan att överbelasta din nedre rygg, vilket du riskerar att göra om du börjar med en mer utmanande progression.
Dessutom tar du din kropp genom en dynamisk uppvärmning innan du marklyftar och väljer en vikt som är minst 75 procent av din tidigare norm.
Kettlebell Deadlift
- Stå med fötterna i höftbredd och håll en kettlebell framför låren, handflatorna vetter mot kroppen.
- Gångjärn från höfterna, mjukgör knäna när dina höfter sjunker tillräckligt för att sänka vikterna mot marken eller till mitten av dina sken.
- Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstet uppåt och öppet, axlarna bakåt.
- Engagera alla muskler i din kärna för att bibehålla den här positionen när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig med dina glutes och hamstrings, för att dra upp vikterna och återgå till stående.
Andra faktorer att tänka på
- Börja långsamt: Ingen gillar backtracking, men det är nödvändigt om du vill vara skadefri. Håll din intensitet låg när du först kommer tillbaka och minska vikten du lyfter. Att lyfta cirka 75 procent av din tidigare vikt är i allmänhet säkert, säger Chan, men börja ännu lägre för de första reps av varje övning.
- Lämna reps i reserven: ”Det finns ingen anledning att omedelbart hoppa tillbaka i uppsättningar för att misslyckas ditt första träningspass tillbaka”, säger Chan. ”Din kropp behöver tid för att öka och anpassa sig till träningen.” För varje uppsättning du utför, stoppa några reps kortare än ditt maximala.
- Börja med drag du känner till: Börja alltid med övningar du är bekväm att utföra. Om du har hukat i flera år och tagit en paus på sex månader kommer rörelsemönstret att komma tillbaka till dig ganska snabbt. Omvänt, om formuläret inte är känt, är det bäst att börja om från början och lära sig om rörelsen.
- Värm upp och svalna: För att hålla dig fri från skador, ta din kropp genom en uppvärmnings- och nedkylningsrutin före och efter varje träningspass. Även att börja med några omgångar med kattkosställning och sluta med löpare kan göra stor skillnad. Dessa rutiner kommer att säkerställa att dina muskler är redo för ditt träningspass.