Skulptera dina armar, axlar och abs med denna 10-minuters Pilates-träning hemma

Några råd: Bedöm inte en bok efter omslaget och definitivt döm inte ett träningspass efter dess hastighet. Pilates långsamma, kontrollerade rörelser kanske inte se utmanande, men små muskelpulser och komplexa ställningar (samtidigt som du håller din kärna förlovad hela tiden, naturligtvis) kan vara vilseledande intensiv.

Den åtdragna kärnan är en av de stora anledningarna till att Pilates har så många fördelar, även utöver den toning och skulptur du ser på ytan. Pilates kan hjälpa dig att förbättra din hållning, öka din flexibilitet och till och med bygga uthållighet, allt utan en kraftig höjning i hjärtfrekvensen, vilket gör det också till ett utmärkt träningspass.

Och du behöver inte massor av tid för att skörda alla dessa förmåner. Denna 10-minuters Pilates-rutin hemma ledd av Amy Jordan, grundare av Wundabar Pilates, är den regenerativa träningen din kropp behöver, ingen utrustning behövs.

Kommer du ihåg det där om att inte bedöma en bok efter omslaget? Inte heller döma denna träning efter titeln: Denna rutin fokuserar på överkroppen, men Pilates använder alla dina muskler – så förvänta dig inte en ledig dag för din nedre halvdel. ”Den stora delen med Pilates är att vi införlivar varje kroppsdel ​​i varje drag”, säger Jordan.

Ta tag i mattan och gör dig redo att känna brännskadorna på det mest tillfredsställande sättet.

Dricks

Även om den här videon bara tar tio minuter, kanske du vill prima din kropp med några Pilates-uppvärmningsövningar, som ryggvridningar och axlar.

Träningen

Du rör dig flytande genom följande Pilatesövningar i 30 sekunder vardera och håller din kärna engagerad på fram- och baksidan av din kropp hela tiden, säger Jordan. Pausa för andning efter behov, men se till att slutföra övningen hela vägen för att arbeta båda sidor jämnt.

1. Lång bro med benlyft: Lyft och förläng hela kroppen, säger Jordan.
2. Wundabesque (höger): Andas ut när du böjer knäet mot bröstet och andas in när du når benet långt.
3. Hover Leg Crossover (höger): ”Vi kommer att aktivera dessa triceps djupt genom att sväva armbågarna från mattan”, säger Jordan.
4. Sidoböjlyft (höger): Dra knä och armbåge mot varandra medan du håller längden i armar och ben.
5. 4-punkts knä-svävar: Håll tårna plana på golvet för att rikta dig mot de djupa buken.
6. Criss-Cross Hold: Rör dig från höften, inte knäleden, när du knackar tårna mot golvet, säger Jordan. Om det är för mycket för din rygg, lyft båda knäna till bordsplaceringen.
7. Hover Leg Crossover (vänster): När du börjar bli trött, ta med underarmarna platt på marken.
8. Sidoböjlyft (vänster): ”Tanken här är att verkligen engagera buken för att lyfta dig, med armen och axeln”, säger Jordan.
9. Wundabesque (vänster): Flytta med kontroll när du drar in benet med din kärna.
10. Hopp i överkroppen: ”Tänk på att revbenen lyfter av bäckenet för att höja, annars kommer fyrhjulingarna att vilja ta över, och vi vill se till att hela kroppen arbetar tillsammans”, säger Jordan.
11. Barnets ställning med en rotation: Tänk på att använda din andedräkt för att separera överkroppen från korsryggen, säger hon.

Dricks

För att hålla dig skadefri, hoppa inte över sträckningsdelen av detta träningspass. Om du vill ge din kropp lite extra TLC när du svalnar, gå igenom flera andningscykler med varje rotation i Child’s Pose, säger Jordan.

Fler Pilates-träningspass vi älskar

• 10 Pilatesövningar för nybörjare du kan göra hemma
• De bästa Pilates-träningarna för varje kroppsdel
• En pilatesinstruktörs hemligheter till långa, magra ben