Att göra barnets pose före sängen kan hjälpa till att lugna ditt sinne och släppa må bra endorfiner för en mer vilsam sömn. Bildkredit: Zoranm/E+/Gettyimages
Vi har alla varit där: sänggåendet rullar runt, och plötsligt börjar ditt huvud snurra med bekymmer och morgondagens till-dos. Innan du vet ordet av det är du för hyped för att träffa höet.
Annons
När dina tankar spiral före sängen, är ibland det bästa du kan göra för att rensa ditt sinne och underlätta stress en snabb, mild träning.
Här är varför: ”Att höja din hjärtfrekvens till och med något kan frigöra de måttliga hormonerna endorfiner,” säger Kemma Cunningham, CPT, en gruppkondstruktör och personlig tränare på Life Time Bridgewater. ”Detta kan hjälpa dig att somna snabbare” och få Zzzs bättre kvalitet, säger Cunningham. Nedan demonstrerar hon fem drag som kommer att göra din kropp och själ redo för vila.
Träningen
1. Plank
Färdighetsnivå all nivå 1 min
- Ligga med ansiktet ner med underarmarna på golvet och armbågarna direkt under axlarna. Håll fötterna böjda med botten på tårna på golvet.
- Håll underarmarna parallella med varandra och undvik att knäppa händerna framför dig.
- Tryck in i underarmarna och stig upp på tårna så att bara dina underarmar och tår vidrör golvet. Din kropp ska sväva några centimeter från golvet i en rak linje från axlar till fötter.
- Rita naveln mot ryggraden och dra åt dina glutes.
- Titta på golvet för att hålla huvudet i en neutral inriktning och andas normalt. Håll i 60 sekunder.
Visa instruktioner
2. Låg utgång
Färdighetsnivå all nivå 30 sek
- Börja i ett knäposition och placera sedan din vänstra fot framför dig med knäet på 90 grader.
- Hålla höfterna fyrkantiga mot mattan och underhålla en platt rygg, lut dig bröstet framåt mot ditt vänstra knä, fördjupa sträckan i höger lår och höft.
- Håll denna låga lungposition i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt ben.
Visa instruktioner
Många av oss har stress och spänning i underkroppen, särskilt våra höfter. Lyckligtvis kan den låga lungen begränsa denna styvhet, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och lugna dig att sova.
”Den låga lungen släpper spänningar i höfterna och sträcker din hamstrings, fyrhjulingar och ljumsken,” säger Cunningham.
3. Bird Dog
Färdighetsnivå all nivå 1 min
- Börja i bordsskivpositionen på händerna och knäna.
- Håll en neutral ryggrad och tryck fast i marken, handflatorna på axelbreddavståndet.
- Rita naveln i ryggraden och lyft sedan upp din vänstra arm rakt framför dig till axelhöjden, handflatan vänd inåt.
- Lyft ditt högra ben rakt bakom dig till höfthöjden och böjer foten så att tårna pekar på marken.
- Håll denna position i två sekunder och upprepa med motsatt hand och ben.
- Fortsätt växla i 60 sekunder.
Visa instruktioner
”Bird Dog är en av de bästa övningarna för kärnstyrka och stabilitet,” säger Cunningham. Dessutom stärker det de stabiliserande musklerna i ryggen (aka mindre ryggsmärta) och förbättrar rörlighet och rörelseområde (aka lösare, avslappnade muskler), som alla bidrar till bättre sömn.
4. Butterfly Stretch
Färdighetsnivå all nivå 1 min
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Du kan placera en liten kudde under din rumpa för att göra den mer bekväm.
- Böj knäna och ta in fötterna mot din ljumsken och tryck på fötterna.
- Sitt lång och håll fötterna ihop när du tillåter båda knäna att släppa mot golvet på vardera sidan. Håll fötterna med händerna och vila armbågarna på knäna.
Visa instruktioner
Dricks
Du bör känna denna sträcka på insidan av din ljumsk och lår. Du kan fördjupa sträckan genom att trycka försiktigt ner på varje inre lår med armbågarna.
5. Barns ställning
Färdighetsnivå all nivå 1 min
- Börja i en bordsskivposition, på alla fyra med handleder under axlarna.
- Ta med dina stora tår.
- Skjut tillbaka höfterna på fötterna och skjut sedan händerna framåt och sänk pannan till marken.
Visa instruktioner
Efter en lång dag är Child’s Pose Perfection Recept för stellar slumber som ”det lindrar spänning och stress i korsryggen och inre lår,” säger Cunningham.
Annons