Att gå varje dag är vanligtvis ett säkert och effektivt sätt att få mer träning, men du bör fortfarande sträva efter lite variation i din fitnessrutin. Bildkredit: Morefit.eu Creative 
Vad händer verkligen med din kropp när du undersöker huvud-till-tå-effekterna av gemensamma beteenden, handlingar och vanor i din vardag.
HIIT-träningspass och tunga hissar tenderar att stjäla träningspass, men bra, gammaldags promenad är faktiskt ett ögonblick. Faktum är att fler människor tar fritidsjaunts nu än före pandemin, enligt en studie i juni 2021 i naturen.
Annons
Dagens video
Det beror på att på så lite som 10 minuter om dagen kan du skörda hälsofördelarna med att gå.
”Studier visar att människor som går i 10 minuter om dagen har märkbara förbättringar av hjärt-kärlhälsa, minskad dödlighet och ökad livslängd och bättre övergripande kondition,” säger R. Kannan Mutharasan, MD, co-programchef för idrottskardiologi vid Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute. ”Fördelarna med att gå fortsätter att gå upp tills du träffar cirka 30 minuter om dagen.”
Annons
Enligt en studie i juni 2013 i Journal of Medical Internet Research , gjorde dagliga 10-minuters trappvandringar förbättrade hjärthälsan hos vuxna med stillasittande jobb. En studie i januari 2022 i JAMA Internal Medicine fann också 10 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet dagligen, såsom promenader, är förknippad med en 6,9 procent minskning av antalet dödsfall per år.
Annons
Bonus: Det krävs inga klockor eller visselpipor när du får dina steg in. ”Sätt helt enkelt på ett par bekväma sneakers och gå utanför,” säger Dr. Mutharasan. (Eller hopp på löpbandet!)
Medan Sauntering har mycket för det, ska du göra det till en vardaglig form av träning – eller är det bättre att blanda saker med din fitnessrutin? Här bryter vi ner vad som verkligen händer med din kropp om du snör upp för en daglig promenad.
Annons
Ditt hjärta blir starkare
Om du vill visa ditt hjärta lite kärlek, slå trottoaren varje dag. ”Walking tar upp din hjärtfrekvens, vilket förbättrar sin pumpfunktion,” säger Dr. Mutharasan.
Ditt hjärta är ju en muskel. Att ge det ett träningspass-säg, genom att tvinga den att pumpa snabbt under en måttlig intensitetspromenad-kommer att stärka den. Håll fast vid dagliga promenader, och med tiden kan ditt hjärta röra sig blod genom ditt system lättare och effektivt. Att gå varje dag ökar också din kardiovaskulära uthållighet, vilket gör att du kan träna längre och hårdare.
”Att sätta ditt hjärt -kärlsystem under lite stress genom att gå förbättrar blodflödet, vilket ökar syresättning till dina ben, organ och muskler,” säger Farah Hameed, MD, biträdande professor i rehabilitering och regenerativ medicin vid Columbia University Medical Center.
”Detta normaliserar i sin tur blodtryck och kolesterol och blodsockernivåer, vilket sänker risken för diabetes och hjärtsjukdomar.”
Dina ben och leder förblir friska
Eftersom promenader är en viktbärande aktivitet, gör det att göra tid för det varje dag dina ben, ökar bentätheten och minskar risken för osteoporos och frakturer.
”Walking sätter stress på dina ben, vilket hjälper dem att behålla sin styrka,” säger Dr. Hameed. Hon konstaterar att du inte får samma benfördelar när du gör träning utan vikt, som att cykla eller simma.
Och även om motståndsträning hyllas som den mest kraftfulla motgiften för spröda ben, särskilt när du åldras, går det varje dag som riktar områden som viktlyftning kan missa.
”Till exempel drar knäböj och lungor på benet,” säger Dr. Hameed, ”men promenader stimulerar ben i hela foten och benet.”
Rörelsen i höfterna, knäna och vrister hjälper också till att pumpa näringsrik synovialvätska i brosken i lederna.
”Detta hjälper till att upprätthålla livslängden för dina leder,” säger Natasha Trentacosta, MD, pediatrisk och vuxensportmedicinsk specialist och ortopedisk kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.
En daglig promenad stärker också musklerna, senorna och ligamenten som omger dina leder så att de bättre kan stödja vikten på kroppen istället för att hela belastningen landar på lederna. Detta minskar din risk för smärta och skada.
Dina humörlyftar
Walking kan ge en daglig dos av glädje: ”Det släpper neurotransmittorer som kallas endorfiner, vilket stimulerar lycka och minskar stress,” säger Dr. Hameed. ”Som ett resultat kan promenader hjälpa dig att hantera ångest och undvika depression.”
En studie i februari 2017 i Journal of Health Psychology kopplade dagliga promenader med förbättrad psykologisk välbefinnande, minskad risk för depression och mindre smärta.
I själva verket fann studien människor som deltog i lätt-till-måttlig aktivitet, såsom promenader, upplevde större mentalhälsofördelar än de som deltog i kraftig aktivitet.
”Ökningen av blodflödet till din hjärna när du går varje dag har också en positiv effekt på ditt stressrespons,” säger Dr. Trentacosta.
Din sömn förbättras
Att gå varje dag kan leda till sömn av högre kvalitet. I en granskning av juli 2018 i peerj drev människor som tog dagliga promenader snabbare av och snoozed djupare.
Delvis beror detta på att promenader gör ditt sinne lugnt.
”Att minska stressen förbättrar din förmåga att sova,” säger Dr. Hameed. Enligt en undersökning 2013 från American Psychological Association säger 43 procent av människor att stress har hållit dem vakna på natten. Och vuxna med lägre stressnivåer loggar nästan en extra timmes sluttögnad jämfört med dem som rapporterar större stress.
Dessutom passerar du snabbare om din kropp är trött. ”Att gå för träning gör att du kan känna dig redo att vila eftersom du har arbetat med musklerna,” säger Dr. Hameed.
Dina energinivåer ökar
Du kan tacka förbättrad sömn och en endorfinutsläpp för den energiförstärkning du får när du går varje dag. ”Endorfiner får dig att känna dig mer vaken,” säger Dr. Hameed.
Och även om det är sant att din kropp tappar ut endorfiner under någon form av träning, kan en intensiv träning göra att du känner dig uttömd efteråt.
”Eftersom promenader är en måttlig intensitetsaktivitet får du de energigivande fördelarna med endorfiner utan att tröttna dina muskler och känna sig fysiskt beskattad,” säger Dr. Hameed.
Vandring ökar också energi genom att skapa mitokondrier, som är energiproducerande celler i dina muskler, enligt Harvard Health Publishing. Upptaget i syrecirkulationen du upplever hjälper också.
Din fitnessnivå kan platå
Om promenader är ditt enda sylt, kanske du inte ser så många fördelar som de som blandar sina träningspass. ”Din kropp blir van vid rutiner, så om du gör samma form av träning konsekvent kommer du platå,” säger Dr. Trentacosta. ”För bästa resultat uppmuntrar jag korsutbildning.”
Nuvarande riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar också styrketräning alla större muskelgrupper två eller flera dagar i veckan.
Att gå, som att springa, är en framåtriktad sport. Men för att hålla sig skadefri i det dagliga livet är det viktigt att utmana din kropp att röra sig i olika rörelseplan, inklusive sida vid sida och rotation. Det är här styrketräning och former av cardio som involverar annan dynamisk rörelse – som tennis eller dans – kommer in.
Sikta på en väl avrundad behandling som kommer att stärka dina muskler på olika sätt. ”Jag rekommenderar att du går i minst 30 minuter två till tre dagar i veckan,” säger Dr. Trentacosta. ”Alternativ med två dagars styrketräning och en annan form av konditionsträning.”
Du kan bränna ut
Även om du gräver, kan du så småningom bli trött på att göra samma gamla samma gamla varje dag. Och att känna dig uttråkad med din träningsrutin kan sabotera din motivation. Ändra din rutt, promenera med en vän eller stäm in i en podcast eller ljudbok för att hålla dagliga promenader fräscha och roliga.
Du kan vara mer benägen att överanvända skador
En annan nackdelvandrare kan kämpa med är den förhöjda risken för överanvändningsskador som Stresx -fraktur, som kan uppstå med repetitiv aktivitet, enligt American College of Foot and Ankle Surgeons.
”Nya vandrare bör börja små – fem till 10 minuter dagligen – och byggas upp därifrån,” säger Dr. Hameed. Hon föreslår att människor följer 10 procents regel: öka din aktivitet med bara 10 procent i veckan tills du når ditt målmål.
Du kanske känner dig öm
Vissa människor kunde hitta att gå varje dag lämnar dem ont. Om en kraftfull daglig promenad känns för intensiv, rymmer dina promenader för att möjliggöra återhämtning av lägre kroppar. Ta en dag eller två av och fokusera på att arbeta andra muskler på alternativa dagar.
”Eftersom promenader är en viktbärande aktivitet kan dina leder också skada efteråt, särskilt när du blir äldre,” säger Dr. Trentacosta. ”Ändå är påverkan viktig för att upprätthålla benhälsa.”
Hur kan du veta om det helt enkelt är regelbunden ömhet från att gå varje dag kontra en skada? Om dina muskler känner sig styva eller verkliga och smärtan är i ett allmänt område har du förmodligen inget att oroa dig för. En skarp eller skjutsmärta på en specifik plats är ett tecken på skada.
Hur snabbt ska du gå?
Gånghastighet kan sträcka sig från en avslappnad promenad till en power promenad. För att skörda hälsofördelarna, sträva efter måttlig intensitet baserat på RPE (hastigheten för upplevd ansträngning) -skala: Tryck dig själv tills du andas tungt men inte kämpar för mycket.
”Talktestet är en bra tumregel,” säger Dr. Hameed. ”Gå med en hastighet där du kan fortsätta en konversation men inte kan sjunga.”
Ta också hänsyn till dina fitnessmål. ”Det trevliga med att gå är att du kan skräddarsy det till dina specifika mål,” säger Dr. Trentacosta.
Om du hoppas kunna öka din hastighet kanske du vill göra en HIIT-promenad, där du blandar spurts för snabb promenad med långsammare promenad. För att bli starkare, power up kullar.
Poängen
Experter säger att det är viktigt att växla dagliga promenader med styrketräning och andra former av träning för en mer avrundad träningsrutin. Detta hjälper till att utmana dina muskler på olika sätt och hjälpa till att förhindra överanvändningsskador.
Som sagt, om promenader är din go-to, är det bra att gå in. ”Det främsta är att hitta något du gillar att göra och kommer att göra konsekvent,” säger Dr. Hameed.
Även när du går är din enda form av cardio, håll den fräsch och utmanande genom att justera din rutin varje vecka. ”Lägg till lutning en vecka; nästa, håll dig fast vid lägenheter och gör en hastighetsövning,” säger Dr. Trentacosta.
Vad händer verkligen med din kropp när du springer varje dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Vad händer verkligen med din kropp när du squat varje dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Vad händer verkligen med din kropp när du plankas varje dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Annons