Alla har en annan baslinje för hur länge de ska kunna springa utan att stoppa, beroende på deras fitnessnivå.Image Credit: Hayden Scott/500px/500px/Gettyimages
Att springa, även i bara små doser, kan ge en mängd hälsofördelar, från förbättrad hjärthälsa till ökad benmineraldensitet. Men alla har en annan tröskel för hur länge de borde kunna springa utan att stoppa, beroende på om de har kört i flera år, tog nyligen lite ledig tid eller är helt nya inom sporten.
Annons
Dagens video
Med hjälp av en träningsfysiolog bryter vi ut några olika scenarier där du kan vara på din löpande resa och ge förslag på hur du kan bygga mer uthållighet. Och för mer avancerade löpare vänder vi skriptet och förklarar varför att köra för mycket kanske inte är till nytta för din atletiska prestanda eller allmän hälsa.
Annons
Du är helt ny på att springa
Om du aldrig har kört tidigare, börja med att göra intervall på 30 till 60 sekunder följt av 30 till 60 sekunder promenader i totalt 10 minuter, enligt Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSC, en träningsfysiolog på sjukhuset för Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
Annons
När du får uthållighet kan du börja bygga upp till 20 till 25 minuters promenader och springa. Målet är att öka din tid som används (snarare än att fokusera på den hastighet du går).
”Jag är ett stort fan av att förlänga tidsvolymen jämfört med att verkligen försöka döda intensiteten,” berättar han för Morfit.eu.
Annons
När du överträffar den 20-minuters markören föreslår Machowsky att förlänga den löpande delen av intervallet. Om du till exempel gjorde 30 sekunder på 30 sekunder kan du börja öka det till 60 sekunder på 30 sekunder. Då kan du övergå till 90 sekunder eller 2 minuter följt av 1 minut ledigt. Se bara till att springa varannan dag för att säkerställa att du tillåter din kropp tillräcklig tid att återhämta sig, säger Machowsky.
När du förlänger dina körintervall och förkortar dina vandrande, kommer du att märka att du kommer till en punkt där du kommer att springa (eller jogga) för nästan hela träningen.
Nybörjare som kör träning
Den nybörjarvänliga guiden för att springa
bycindy kuzma
De bästa löpande träningarna för nybörjare
Bylauren Bedosky
Denna 20-minuters walk-jog-träning är perfekt för nybörjare löpare
byamanda capritto
Du brukade springa konkurrenskraftigt, men har inte kört konsekvent på flera år
Låt oss säga att du sprang längs landet i gymnasiet, men nu är du i mitten av tjugoårsåldern och du vill registrera dig för en 5K under de kommande månaderna. Om du inte har upprätthållit den löpande grunden under de senaste åren, kommer du sannolikt inte att ha samma robusta uthållighetsbas som du en gång hade – och det förväntas, ur ett fysiologiskt perspektiv.
”Din kropp minns generellt saker bäst med det du behandlade det under den senaste månaden, så om du inte har gjort något under den senaste månaden kan du inte nödvändigtvis bara plocka upp exakt var du slutade,” säger Machowsky.
Även om du är någon som har den bakgrunden och vanligtvis joggar några mil i veckan, säger Machowsky att du troligen kan komma tillbaka i svängningen av saker (aka, gradvis öka din körsträcka) ganska snabbt. Fortfarande rekommenderade han att bygga långsamt, särskilt i början, för att undvika att skada dig själv.
”Jag är en riktigt stor förespråkare för en walk-jog eller en promenadskombination där du inte ens nödvändigtvis försöker stränga ihop en hel mil från fladdermusen eftersom du bara inte vet [vad] din kropp kan att göra, för du kanske inte har gjort det på länge, säger Machowsky.
Det finns många sätt du kan följa en gångstyrd regim. En kombination som han rekommenderar är att köra i 3 minuter och 1 minut av.
Om du är någon som inte har kört på några år, kanske du kör i totalt 10 till 15 minuter för att börja. Om du är någon som kör ibland kan du börja öka din veckovisa körsträcka genom att implementera fler av dessa promenadträning i totalt 20 till 30 minuter. Nyckeln är att lyssna på din kropp så att du inte överför dig själv.
”Jag berättar alltid för folk att det är lättare att rampa upp över tiden än att överdriva det [rätt] ut ur grinden och läggas upp i en massa veckor,” säger han.
Relaterad läsning
Kan du inte springa en mil utan att stoppa? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Du är en mellanliggande löpare
För den här typen av löpare beror hur länge du ska kunna springa utan att stoppa på dina specifika mål, säger Machowsky.
Om du bara kör för att upprätthålla god hälsa kan det vara ett bra alternativ att använda American College of Sports Medicine (ACSM) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) som guidepost, enligt Machowsky.
Riktlinjerna anger att vuxna mellan 18 och 65 år bör delta i minst 30 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet fem dagar per vecka eller minst 20 minuters kraftig intensitet tre dagar per vecka.
För sammanhang bör måttlig intensitet aerob träning-som också inkluderar att använda en elliptisk maskin, cykling eller simning-känna att du sätter i arbete, men inte så mycket att du känner att du inte kan prata med någon bredvid dig. Vigorous-intensitet aerob aktivitet, å andra sidan, borde känna sig som ganska ansträngningen, vilket innebär att det borde känna sig utmanande att hålla en konversation, säger Machowsky.
Om du är någon som vill tävla i en 5K eller en halv maraton, hur länge du ska kunna köra utan att stoppa varierar drastiskt mellan dessa träningsplaner (tänk: 30 minuter kontra 2 timmar). Att arbeta med en löpande tränare (eller en relaterad professionell) kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som kan hjälpa dig säkert att uppnå dina mål.
Du är en rutinerad löpare
Om du regelbundet kör 40 mil i veckan eller mer, istället för att fokuset är på hur länge du ska kunna springa utan att stoppa, säger Machowsky att det är viktigare att identifiera om överträning är en faktor när det gäller antalet mil du är Kör, hur intensiva dina körningar är eller båda.
En rutinerad löpare kan gå mellan fem och sex dagar i veckan, men 70 till 80 procent av dessa körningar bör vara med låg eller måttlig intensitet, säger han. Om de flesta av dina körningar under veckan faller in i den kraftfulla kategorin, kan du ha risk för utbrändhet eller till och med överanvändningsskador, såsom shin-splint och plantar fasciit.
”Du måste bara vara medveten om vad din volym är på veckobasis och vilken procentandel av den volymen kommer att gå till högre intensitet och kompletterande tvärträningsarbete för att hålla din kropp stark på andra sätt att stödja din löpning,” Machowskysky säger.
Att införliva träningsövningar i din träning-som simning, cykling och användning av elliptiska-är absolut nödvändigt för att undvika skador, samtidigt som du bibehåller uthållighet och stöd för din hjärt-kärlhälsa. Machowsky säger att han har sett framgång med klienter som skalade tillbaka antalet dagar de sprang från sex till fyra och kompletterade de andra två dagarna med korsutbildning och styrketräning.
Även om det inte är att säga att avancerade löpare inte kan springa fem till sex dagar i veckan. Liksom alla sport eller träningsform är det allt relativt individen. Återigen, övervakning av hur din kropp svarar på den nuvarande arbetsbelastningen hjälper dig att avgöra vilken kombination av övningar (och volym) är lämplig för dig.
”Jag tror att du bara måste hålla allt i sammanhang när det gäller din kropp och hur din kropp svarar och vad är rätt blandning – och inte nödvändigtvis säger:” Jag måste springa sex dagar i veckan för att bli en bra löpare, ” ”Säger Machowsky.
Men du kanske inte vill engagera dig i en intensiv viktträningssession dagen efter en hård ansträngning som spenderas på banan eller gör Hill-upprepningar. Det tar vanligtvis en nyligen trött muskelgrupp (tänk: hamstrings, fyrhjulingar och kalvar) 48 till 72 timmar för att återhämta sig efter en hård ansträngning, säger Machowsky.
Istället är det ett bättre alternativ att gå efter en lågintensiv skakningskörning eller träna dagen efter en hastighetssession eller annan kraftig träning.
”Faktum är att ibland det lilla blodflödet från en lättare aktivitet kommer att hjälpa till att återhämta dig eftersom du inte pressar dig själv till den gränsen igen där din kropp verkligen stöter mot dess kapacitet och ökar risken för skada,” säger Machowsky .
Naturligtvis är en vilodag också nödvändig. Men att ta en ledig dag från aerob träning eller motståndsträning betyder inte att du måste vara stillasittande under en hel dag. Du kan göra lite mjukt mobilitetsarbete, till exempel skumrullning eller yoga.
”Du måste ge din kropp en dag där du inte lägger till flöde eller efterfrågan,” säger han.
Annons