Att äta dina grönsaker först kan hjälpa dig att känna dig full när du marknadsför en balanserad diet. Bildkredit: Dmitry_tsvetkov/Istock/Gettyimages
Känner du dig hungrig även efter en full måltid? Det du äter är viktigt för att säkerställa en mage eftersom näringsämnen inklusive protein, fiber och friska fetter lägger till fullhetsfaktorn. Men hur du äter dessa livsmedel – specifikt kan du också vara viktig.
Annons
Dagens video
Måltid eller matsekvensering är övningen att äta gröna eller lågstärkta grönsaker först, följt av proteinrika livsmedel och/eller fett och avsluta med kolhydrater. Och det kan vara bara den lilla tweak du behöver för att hjälpa dig att känna dig full.
Här delar experter hur matsekvensering kan stödja mättnad och hjälpa din hälsa på en mängd andra sätt.
Annons
Hur hjälper matsekvensering dig att känna dig full?
Med matsekvensering finns det några faktorer som spelas som bidrar till att känna sig fylligare.
För det första är fibern som finns i grönsaker (den första maten du ska äta i sekvensen) ”praktiskt taget icke-smälta och kan hjälpa till att bromsa hastigheten i vilken mat omvandlas till socker”, säger Lisa Moskovitz, RDN, grundare och VD för NY Nutrition Group och författare till The Core 3 Healthy Eating Plan .
Annons
Detta innebär att fiber bryts långsamt ner, vilket ger dig en stadig ström av energi och håller sug i fjärd.
I själva verket upplevde människor som åt en lågkalorskål med högfibergrönsaker innan pastan ökade fullhet jämfört med dem som hoppade över sallad som en första kurs, enligt en liten februari 2012 aptit studie av 46 personer.
Annons
För det andra tar protein och fett (de andra typerna av mat i sekvensen) längre tid att smälta än kolhydrater, säger Moskovitz. Det betyder att de lämnar magen långsammare och skapar en större känsla av mättnad och tillfredsställelse.
”Proteiner och fetter inducerar också utsöndring av mättnadshormoner från GI -kanalen för att skicka signaler till hjärnan,” tillägger Stephany Ayoubi, RD, en associerad dietist vid NY Nutrition Group.
En granskning av september 2020 i näringsämnen konstaterade faktiskt att äta protein och/eller fett innan kolhydrater stimulerar utsöndring av glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) från tarmen. Och GLP-1 bromsar inte bara gastrisk tömning utan undertrycker också aptiten genom att påverka hypotalamus.
3 fler potentiella fördelar med matsekvensering
Denna dietmetod stöder inte bara en nöjd mage, utan den har också andra hälsofördelar. Här är några:
1. Det kan stödja viktminskning och vikthantering
Vi vet nu att äta din mat i en specifik ordning (grönsaker först, protein/fett andra och kolhydrater tredje) kan främja fullhet. Och känslan av mättnad främjar tillfredsställelse och förhindrar överätning, vilket är viktiga faktorer i fettförlust och underhåll av viktminskning, säger Ayoubi.
Så om ditt mål är att gå ner i vikt, ”Att starta dina måltider med massor av fibrösa och voluminösa grönsaker, följt av magert protein och fetter, kan erbjuda den tillfredsställelse och uppfyllande du behöver känna sig energisk – och inte berövas – även om du är Äta mindre, säger Moskovitz.
Så att prioritera gröna, magert protein och friska fetter först kan hjälpa dig att fylla dig på färre kalorier (och färre kolhydrater, som tenderar att få dig att känna dig mindre full än de andra matgrupperna), säger Moskovitz.
”Denna [metod] kan i sin tur också hjälpa till med delkontroll och skapa mer medvetna ätupplevelser,” som alla stöder hälsosam viktminskning, tillägger Ayoubi.
2. Det är kopplat till blodsockerkontroll
Om du har oro över ditt blodsocker kan måltidssekvensering vara ett fantastiskt verktyg för att reglera dina glukosnivåer, säger Moskovitz.
Ayoubi håller med om att äta på detta sätt kan främja mer balanserade blodsockernivåer och förhindra energiolyckor eller nedgångar.
Och preliminär forskning stöder dem: En liten studie i juli 2015 i diabetesomsorg såg att matordningen hade en effekt på mått på blodsocker hos vuxna med fetma och typ 2 -diabetes. Författarna fann en signifikant minskning av glukos- och insulinnivåer efter måltid när grönsaker och protein äts före kolhydrater i jämförelse med omvänd matordning.
Här är varför måltidssekvensering verkar stabilisera blodsockret:
”Att äta lågglykemiska livsmedel först, såsom grönsaker och proteiner, gör att kroppen långsamt kan omvandla dessa livsmedel till hållbar energi,” säger Ayoubi.
Det innebär att förbelastning av dessa livsmedel kan leda till långvarig energi och bidra till att minska snabba blodsockerspikar och dopp, säger hon.
Däremot metaboliseras ”enkla kolhydratkällor, såsom bröd, pasta eller frukt, mycket snabbare och omvandlas till sockerarter, även känd som glukos, i kroppen,” säger Ayoubi. ”Detta kan resultera i en snabbare blodsockerspik efter att ha ätit en måltid,” förklarar hon.
Sagt på ett annat sätt, ”Kolhydrater tenderar att ha den mest omedelbara och inflytelserika inverkan på blodsockernivåerna”, säger Moskovitz. Så att rädda dem till sist är en smart teknik för att temperera skarpa kraftiga kraft i blodsockret.
3. Det kan hjälpa till att främja en välbalanserad kost
”Matsekvensering kan också hjälpa dig att äta en mer balanserad, näringsrik kost,” säger Moskovitz.
”Genom att strategiskt äta grönsaker och proteinrika livsmedel först ser du till att du träffar din dagliga kvot och i slutändan får in alla väsentliga näringsämnen för optimal hälsa,” förklarar hon.
6 Högprotein, lågkolhydratfrukostrecept
byandrea jordan
12 växtbaserade middagarrecept som innehåller mycket protein
byjaime osnato
5 smarta tips för att organisera ditt kylskåp för viktminskning
byjaime osnato
Annons