Fördelarna med att brumma, när de görs regelbundet, inkluderar lägre stressnivåer. Bildkredit: South_agency/E+/Gettyimages
En regelbunden meditationspraxis kan gå långt mot att hantera hjärnans interna prat och hjälpa dig att känna dig lite mer lugn. Men när du vill stoppa tävlingstankar i deras spår, kanske du bara vill stoppa och brumma.
Annons
Dagens video
Ja, du läser rätt. Med lite ansträngning kan brumma faktiskt användas strategiskt för att sparka känslor av ångest till trottoarkanten när som helst, var som helst. Processen är en lite annorlunda än vad du kan göra medan du, säg, städa duschen eller gå hem från jobbet på en solig dag. Men inte för annorlunda!
Annons
Övningen, kallad Bhramari, är en yogisk andningspraxis vars namn hänvisar till det indiska svarta biet, eftersom brumma gör ett surrliknande ljud. Liksom andra former av djup andning skickar Bhramari en fysiologisk signal till kroppen att du inte är i fara, och att det är OK att koppla av.
Annons
”När vi är stressade aktiverar vi det sympatiska eller kamp-eller-flygning, nervsystemet och vårt andetag blir automatiskt kort och grunt,” förklarar Pauline Peck, PhD, en Santa Barbara, Kalifornien-baserad psykolog och certifierad traumainformerad yoga lärare. ”Att ta djupa andetag, som i Bhramari-andning, gör att vi kan aktivera den parasympatiska eller vila-och-digest, systemet, som underlättar och lugnar vårt nervsystem.”
Annons
Att göra ett brummande ljud har också den extra fördelen att massera vokal ackord, som stimulerar vagusnerven, säger Peck. Denna nerv, som går från din hjärna till din kolon, är involverad i att kontrollera ofrivilliga funktioner som hjärtfrekvens och humör. När den är aktiverad börjar din hjärtfrekvens sakta och du börjar känna dig mer reglerad, enligt Cleveland Clinic.
Vilka är fördelarna med att brumma?
Djupa andningsövningar som brumma tjänar till att bromsa din hjärtfrekvens, vilket kan signalera en nedgång i blodtrycket. Detta i sin tur kan lugna kroppens stressrespons och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad per Mayo -kliniken.
Medan forskning om Bhramari i synnerhet är begränsad, stöder de tillgängliga bevisen detta. Numming i bara fem till 10 minuter visade sig vara tillräckligt för att hjälpa människor att känna sig uppdaterade och till och med lyckliga (verkligen!) Samt förbättra fokus, enligt en recension i januari 2018 -numret av The the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Det visade sig också minska upplevda stressnivåer under längre sikt och förbättra sömnkvaliteten när de utförs regelbundet under sex veckor, per februari 2021 International Journal of Physiology -studie.
Den enkla handlingen att kort gå bort från vad som stressar du kan i sig kan också vara till hjälp. ”Att ta en paus för att öva avsiktlig andning är en bra mental återställning, vilket ger oss en förändring av landskapet, liksom en känsla av empowerment när vi inser sanningen att vi har kontroll över hur vi svarar på stress,” säger Peck.
Hur man övar brumma för att minska stress
Om du vet hur du brummar är du redan halvvägs till att öva Bhramari. Nästa gång du känner dig orolig eller överväldigad, bara:
- Sitt eller stå bekvämt och låt dina ansiktsmuskler slappna av. Anslut öronen med fingertopparna.
- Andas försiktigt genom näsan och andas sedan långsamt medan du gör ett ” hummmmmm” ljud. Låt brummen fortsätta så länge du bekvämt kan. Var uppmärksam på ljudet som du surrar, liksom känslan av vibrationerna i munnen.
- Upprepa denna cykel fyra till sex gånger (eller mer, om du vill).
Du kan använda Bhramari som ett verktyg för att känna sig lugnare när som helst behovet strejker. Men du kommer att uppleva det mest märkbara fallet i din stressnivå när du förbinder dig till en regelbunden övning – tänk dagligen eller varje vecka, säger Peck.
”Ju mer vi utövar avsiktlig, medveten andning, desto bättre kommer vi att gå in i ett tillstånd av lugn och släppa allt som inte tjänar oss just nu,” säger hon.
6 Meditationsappar som hjälper dig Redare och de-stress
byJenn Sinrich
5 metoder för att hantera mental hälsa som inte är meditation eller djup andning
bykaren pallarito
5-minuters dagliga ritualer terapeuter gör för att lindra stress och förbli jordad
bybojana galic
Annons