Att äta fet fisk som tonfisk, lax och ansjovis kan hjälpa till att bevara din hjärnhälsa under åren. Bildkredit: Itchysan/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Näring
- Hjärnfördelar
Protein är mest känt för att hjälpa oss att bygga friska muskler, men näringsämnet erbjuder fördelar från topp till tå. I synnerhet spelar protein en viktig roll i din hjärnhälsa, och att få tillräckligt med de rätta i din diet kan hjälpa till att bevara dess funktion.
Annons
Protein finns i varje cell i kroppen inklusive hjärnan, så det är viktigt att få tillräckligt med det genom din diet. Som sagt, av alla proteinrika livsmedel där ute, kan vissa gynna din hjärna mer än andra.
Dagens video
När det gäller vilka proteiner som stöder din hjärna mest, frågade vi en neurolog som berättade för oss att du kan stödja din kognitiva funktion under åren genom att lägga till mer fet fisk till din rutin. Här är varför.
Annons
Vi rekommenderar
Näring Den ena proteinlivsexperter vill att du ska äta oftare av Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant att åldras väl? Lägg till en sked av detta till din dagliga dietby lacey muinosnutrition nutrition värde på nötkött hjärnby sylvie tremblay
Näringsämnen i fet fisk
Fettfisk, som inkluderar lax, svart torsk, ansjovis och blåfisk tonfisk, innehåller mycket protein och andra näringsämnen som omega-3-fettsyror (en typ av ”friskt fett”), vilket gör det till ett näringsrikt tillskott till alla dieter.
Till exempel ger en 6-ounce filet av kokt lax 43,2 gram protein och 246 procent av ditt dagliga värde (DV) för omega-3-fettsyror, per USDA.
Annons
Med input från Sharon Stoll, DO, en neurolog och biträdande professor i neurologi vid Yale School of Medicine, tar vi ett djupt dyk i hur att äta fet fisk regelbundet kan stödja en sund kognition.
4 sätt fettfisk gynnar din hjärna
Vi rekommenderar
Näring Den ena proteinlivsexperter vill att du ska äta oftare av Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant att åldras väl? Lägg till en sked av detta till din dagliga dietby lacey muinosnutrition nutrition värde på nötkött hjärnby sylvie tremblay
1. Den är rik på DHA
Hjärnan består av cirka 60 procent fett, så det är ett viktigt näringsämne för hjärnfunktion, enligt John Hopkins Medicine. Men vissa former kan vara bättre än andra.
Annons
Docosahexaensyra, eller DHA, är en omega-3-fettsyra som vanligtvis är förknippad med hjärnfunktionen, även om den också stöder ett friskt nervsystem.
Fisk är en idealisk källa till DHA eftersom den är lätt tillgänglig. Faktum är att de flesta av de bästa matkällorna till DHA är fet fisk som lax, tonfisk och torsk, enligt USDA. Växtkällor till omega-3-fettsyror innehåller alfa-linolensyra (ALA), som omvandlas till DHA i kroppen.
Annons
Hjärnvävnad kan ha en preferens för DHA för att hålla hjärnan att fungera normalt och effektivt, enligt akademin för närings- och dietetik.
Annons
DHA är särskilt viktigt för hjärnutvecklingen i tidig barndom, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Även om dess effekter huvudsakligen ses hos spädbarn, kan effekterna av DHA också ses under barndomen och vuxen ålder, per en granskning av januari 2016 i näringsämnen .
Annons
I vuxen ålder har låga DHA -nivåer associerats med en högre risk för hjärnförhållanden som Alzheimers demens.
2. Det stöder ett friskt blodflöde
Kroppen består av komplexa system, och de arbetar inte självständigt från varandra. Funktionen i ditt hjärt -kärlsystem, till exempel, kan påverka din hjärnhälsa.
Annons
”Många människor inser inte hur sammankopplade hjärtat och hjärnan är – du kan inte ha en utan den andra,” säger Stoll. ”Hälsosamma fetter är viktiga för hjärnhälsa eftersom de är viktiga för det kardiovaskulära systemet, som sedan spelar en roll i hjärnfunktionen.”
Att hålla ditt hjärta friskt kan sänka din risk för hjärnrelaterade hälsoproblem som stroke och demens, enligt CDC. När blodkärlen skadas kan din hjärna få allvarliga konsekvenser.
Annons
”För att hålla din hjärna i spetsform vill vi ha blodkärlen så öppna som möjligt,” säger Stoll. Det är där näringsbeständiga livsmedel som fet fisk kommer in.
Protein är ett viktigt näringsämne, men animaliska proteiner som fläsk och vissa snitt av nötkött är mycket mättat fett, vilket kan höja ”dåliga” kolesterolnivåer i ditt blod och täppa till dina artärer. Detta ökar din risk för stroke och hjärtattack, enligt American Heart Association (AHA).
Fisk anses vara en mer hjärtsam proteinkälla eftersom den inte innehåller mycket mättat fett. I själva verket kan omega-3-fettsyrorna faktiskt förbättra endotelfunktionen (fodret på dina blodkärl), främja vasodilatation (utvidgningen av blodceller) och minska artärväggförstyvningen, enligt mars 2017-forskning i näring,, Metabolism och hjärt -kärlsjukdom .
Annons
Att hålla ditt hjärta friskt innebär då bättre blodflöde till din hjärna.
3. Det kan hjälpa till att sänka triglycerider
Det finns mycket kvar att lära sig om Alzheimers sjukdom, den vanligaste typen av demens, men höga triglyceridnivåer kan spela en roll.
”Att äta fet fisk är viktigt för hjärnhälsa av samma anledning att det är viktigt för hjärtat – det är förknippat med lägre triglyceridnivåer,” säger Stoll. Det är sant: höga triglyceridnivåer i mittliv är förknippade med en högre risk för Alzheimers sjukdom senare i livet, enligt en studie i januari 2018 i neurologi .
”Triglycerider är en del av det som blockerar dessa kärl i hjärnan och i hela kroppen, vilket leder till stroke och hjärtsjukdomar,” säger Stoll. Det finns starka bevis på att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka höga triglyceridnivåer, enligt Mayo Clinic.
4. Det kan hjälpa till att sänka risken för mental nedgång
Eftersom antalet äldre vuxna (ålder 65+) ökar stadigt, är det också hastigheterna för demens och Alzheimers sjukdomsdiagnos. Uppskattningsvis 5,8 miljoner människor i USA påverkas av sjukdomen, även om antalet förväntas öka under de kommande åren, enligt CDC.
Att få mer DHA har associerats med en lägre risk för dessa sjukdomar, enligt en studie i juni 2022 i näringsämnen . Låga nivåer av DHA har också kopplats till en högre risk. Allt som sagt, mer forskning behövs för att bestämma de direkta fördelarna som DHA kan ha om kognition.
”Även om forskningen inte är avgörande, är en sak definitivt säker-näringsämnen som omega-3-fettsyror kan hjälpa till att skydda din hjärna över tid och kan bromsa utvecklingen av hjärtsjukdomar,” säger Stoll.
Hur ofta ska du äta fisk?
Du bör sträva efter minst två portioner fet fisk per vecka, enligt AHA.
Åtta till 10 uns skaldjur per vecka bör tillfredsställa denna rekommendation enligt USDA 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner.
Annons
Annons