Försöker du äta sunt på en budget? Håll dessa mångsidiga livsmedel fyllda för enkel måltidsförberedelse. Bildkredit: MonkeyBusinessImages/Istock/Gettyimages
Vi vet alla känslan: det är 6 p.m. På en vecka och vad som är för middag förblir ett stort frågetecken. Att beställa in är den enkla lösningen, men du har också en budget och försöker göra näringsval. Vad ska man göra?
Annons
Att lagra ditt kök med prisvärda, mångsidiga livsmedel är en spelväxlare om du ofta befinner dig i denna situation. Nedan framhäver den registrerade dietisten Rachel Brief, RD, nio näringsrika livsmedel som gör det enkelt att kasta ihop budgetvänliga, balanserade måltider i farten.
Dagens video
1. Konserverade bönor
”Konserverade bönor är en icke -förhandlingsbar skafferi,” säger Brief. ”De är näringsrika, billiga och otroligt mångsidiga.” Bönor innehåller inte bara kritiska näringsämnen som järn, kalium och magnesium, utan de fyller också.
Annons
Vi rekommenderar
Vikthanteringhög-protein, komplex kolhydrater dietby amie valponenutrition hur man förvandlar en burk sardiner till 7 läckra, proteinrika måltider som inte smakar fiskyby jaime osnatonutritionlist av bra kolhydrater och högfiber matby janet renee
”Bönor ger imponerande 15 gram fiber och 15 gram protein per 1 kopp servering, som båda kan hjälpa till att hålla blodsockernivån balanserad och stödja mättnad mellan måltiderna,” säger Brief.
Prova dessa smarta sätt att använda bönor:
- Gör en klassisk hemlagad hummus eller använd svarta bönor för att piska upp en böndopp
- Lägg till sköljda och dränerade konserverade bönor till lunchsallader
- Kasta bönor eller kikärter i soppor eller chilis
- Gör krispiga bakade kikärter för ett helmat mellanmål högt i växtbaserat protein
- Baka av bättre för dig svarta bönor brownies eller kikärtblondier
Annons
2. Havre
Vi rekommenderar
Vikthanteringhög-protein, komplex kolhydrater dietby amie valponenutrition hur man förvandlar en burk sardiner till 7 läckra, proteinrika måltider som inte smakar fiskyby jaime osnatonutritionlist av bra kolhydrater och högfiber matby janet renee
”Havre är en fantastisk källa till fullkorn som innehåller en imponerande typ av löslig fiber som kallas beta-glucan, som [kan hjälpa] att lägre LDL-kolesterolnivåer,” förklarar kort. ”Beta-glukan i havre hjälper också till att stabilisera blodsockernivåerna och främjar känslor av mättnad, vilket gör att vi kan gå längre utan att snacks mellan måltiderna.”
Att köpa havre i din livsmedelsbutiks bulkavdelning kan sänka sitt pris ännu mer.
Annons
Så här använder du dem:
- Byt havremjöl för regelbundet mjöl med alla ändamål i bakverk. Kort rekommenderar att du gör 1 och ⅓ koppar havre mjöl per 1 kopp AP -mjöl
- Gör ett parti havre över natten på söndagen för enkel frukost under hela veckan
- Byt brödsmulor för havre i köttbullar eller köttfärsling
- Experimentera med smakrik havregryn. Fyll på din vanliga skål med havremjöl med stekt ägg, sauterade greener och sked med pesto för en ny snurr på kl.
Annons
Annons
3. Frysta grönsaker
En frysstash av grönsaker är ditt bästa alternativ för att säkerställa näringsämnen i en nypa. Och i motsats till vad man tror är frysta grönsaker lika näringsämnen som deras färska motsvarigheter. Faktum är att frysta grönsaker kan vara ännu rikare på vitaminer och mineraler när de är frysta på sin topp, medan färska alternativ kan börja förlora näringsämnen i (ofta lång) transit till din lokala livsmedelsbutik.
Annons
Kort älskar att hålla fryst blomkålris i sin frys för måltider i sista minuten. ”Blomkålen är en del av den kruciferösa grönsaksfamiljen, en klass av grönsaker som är rik på näringsämnen som vitamin K, vitamin E och folat,” säger Brief. ”Korsgrönsaker innehåller också en förening som kallas sulforaphane, som har studerats för sina [potentiella] anticanceregenskaper.”
Använd frysta grönsaker som så:
Annons
- Blanda 1/2 kopp frusen blomkålris i smoothies för en veggie boost du kommer knappt att smaka
- Använd blomkålris som en ersättning för vanligt ris; eller gå halvsies, kombinera 1/2 del av vitt eller brunt ris med 1/2 del av blomkålris
- Sauté blomkålris med olivolja och dina favoritsmakmedel, såsom antioxidantrika kryddor, ett par skedar pesto eller någon salsa. Den neutrala veggien tar lätt på alla smaker
4. Frysta frukt
Det är alltid en bra idé att hålla fryst frukt till hands. Alternativ som frysta bär är ett särskilt användbart alternativ, när vintern när man köper friska bär utanför säsongen kan vara oöverkomligt dyr.
Annons
”Bär är en lågsocker frukt med hög fiber”, säger Brief. ”Bara 1 kopp hallon ger 8 gram fiber.” Det handlar om en 1/4 av våra fiberbehov under hela dagen.
”Den rika blå-lila färgen på bär beror på naturligt förekommande antioxidanter som kallas antocyaniner,” säger Brief. ”Anthocyaniner hjälper till att hålla våra blodkärl trevliga och elastiska, som stöder ett sunt blodflöde.”
Annons
Så här använder du fryst frukt:
- Lägg till en handfull frysta bär till smoothies
- Gör din egen ”frukt på botten” yoghurt. Mikrovågsugn 1/2 kopp frysta bär i cirka 30 sekunder så att de tina och bildar en kompotiknande konsistens. Placera frukten i botten av din skål och fyll den med vanlig grekisk yoghurt för en högprotein, högfiberfrukost som är fri från tillsatta sockerarter
- Lägg till att göra flytfast, som havre över natten eller bakad havregryn
- Gör din egen bärchia -sylt genom att blanda tinade bär med chiafrön och citrus tills de bildar en gel
5. Buljonger
Håll kyckling, nötkött eller grönsaksbuljong i ditt skafferi för måltider i sista minuten. Lågkalorivätskan är ett bra sätt att få mer smak till rätter. Välj en låg-natriumbuljong om du försöker hålla ditt saltintag i schack.
Här är några sätt att använda buljong:
- Koka fullkorn som quinoa eller brunt ris i buljong istället för vatten
- Använd buljong som bas för en snabb hemlagad soppa
- Byt ut vatten med buljong när du tjuvjakingproteiner som kyckling
6. Konserverad fisk
”Både tonfisk och lax är laddade med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror såväl som protein, med en 4-ounce-servering som ger cirka 20 till 25 gram protein,” säger Brief.
Att köpa fisk som lax eller sardiner som är konserverade med sina ben är också ett stellar (och mejerifria) sätt att få mer kalcium. Naturligtvis är vilda fiskar som konserveras också betydligt billigare än färskt.
Så här använder du konserverad fisk:
- Använd konserverad lax för att göra quickie laxpatties hemma
- Gör din egen tonfisk eller laxsallad med grekisk yoghurt och/eller avokado istället för mayo
- Gör en hemlagad tonfisk eller laxsmältning för en fem minuters middag som smakar som barndom
- Tillsätt konserverad fisk, oliver och rostade paprika till hela vete- eller kikärtornudlar för en pastasallad i medelhavsstil som är full av protein
Annons
7. Nut- och fröskakor
Även om det aldrig är en dålig tid för en PB & J, kan mutter och fröskakter användas på otaliga sätt.
Håll det klassiskt med jordnötssmör eller gren ute med solrosfrö eller hasselnötskakor. ”Oavsett din plockning erbjuder mutter och frösträngar trifecta för stabila blodsockernivåer genom att tillhandahålla friska fetter, växtbaserat protein och lite fiber,” säger Brief.
Ätnötter har regelbundet förknippats med förbättringar i viktiga kardiometaboliska hälsomarkörer, såsom minskningar av midjeomkrets, systoliskt blodtryck, triglycerider och vikt, per en studie i december 2020 i The Journal of Nutrition .
Prova dessa läckra sätt att använda mutter och frösträngar:
- Tillsätt ett par matskedar mutter eller frössmör i din morgon havregrynskål för ett boost av att fylla, hjärtfriska fetter. ”Havre är en stor källa till komplexa kolhydrater, men att koppla dem med muttermör hjälper till att runda ut din frukost och bromsa behovet av ett mellanmål på morgonen,” säger Brief.
- Koppla en bit frukt, till exempel en banan eller ett äpple, med mutter eller frössmör för ett balanserat mellanmål
- Piska upp en snabb jordnötssås för att uppgradera nudlar eller omrörningar
- Blanda vanlig grekisk yoghurt med din favoritmutter eller frössmör för att skapa ett krämigt, högt proteindip för frukt, grönsaker eller högfiberkex
- Drizzle Tahini (tillverkad av sesamfrön) på rostade grönsaker som blomkål eller sötpotatis
Dricks
Leta efter mutter och fröskakor som är tillverkade av enkla ingredienser, som nötter/frön och salt exklusivt. Många produkter inkluderar onödiga tillsatser, som delvis hydrerade oljor och tillsatt sockerarter.
8. frysta eller jarrade kronärtskockor
”Artichokes är en superveggie eftersom de ger imponerande 8 gram fiber per kopp,” säger Brief. ”De innehåller specifikt prebiotisk fiber, ett osmältbar kolhydrat som fungerar som mat för de gynnsamma probiotika i tarmen och hjälper i sin tur att stödja matsmältningshälsan.”
Annons
Artichoke Hearts är enkla att hitta frysta, konserverade eller skurrade. Pro tips: När du köper skurrade eller konserverade grönsaker, överväg att ge dem en snabb sköljning i ett durkslag för att ta bort överskott av natrium.
Så här använder du dem:
- Kasta Jarred kronärtskockor i sallader för en fiberökning utan kokning
- Blanda kronärtskockor i en hemlagad pastasallad tillsammans med ett magert protein som kycklingbröst eller räkor
- POP -kronärtskockor i din luft fryer med lite riven parmesanost för ett krispigt mellanmål eller sidorätt
- Riff på ett klassiskt spenat kronärtskocka dopp med avfrostade eller konserverade kronärtskockor, spenat, delskim ost och vanlig grekisk yoghurt
9. Pasta
Japp, du läser rätt. Pasta är en av de mest prisvärda och långvariga ingredienserna runt. Gör nudlar mer näringsbeständiga genom att välja hela vete eller baljväxter som kikärter, svartböna eller linspasta. Dessa alternativ kommer att sätta mer fiber på din tallrik jämfört med pastor tillverkade av raffinerat mjöl.
Hela vete pasta tillhandahåller också viktiga mineraler som mangan, selen och koppar, medan baljväxbaserade nudlar serverar mer växtbaserat protein.
Här är några smarta sätt att njuta av pasta:
- Gör en proteinfylld pasta bake med kikärtornudlar, frysta grönsaker, skurrad tomatsås, delskim mozzarella och keso
- Lägg till pastaskal till hemlagade soppor
- Gör en bättre för dig mac och ost med fullkorns- eller baljväxter, pasta med låg fetthalt och keso
Dessa 10 hälsosamma livsmedel kommer att hålla längst i ditt kylskåp
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 enkla växtbaserade middagar gjorda med skafferi som du redan har lagrat
Bykelly Plowe
29 Tasty Breakfast Frukost Meal Prep Recept och en veckolång måltidsplan för att prova
byandrea jordan
Annons
Annons