Om du är en av de många amerikanerna som inte får tillräckligt med magnesium, kan ett tillägg hjälpa.Image Credit: Grace Cary / Moment / GettyImages
I den här artikeln
- Hur vi valde
- Bäst övergripande
- Bästa budgeten
- Bäst för benkramper
- Bäst för sömn
- Bästa pulver
- Bästa vätska
- Bäst för förstoppning
- Vad man ska leta efter
Din kropp behöver magnesium (ett mineral) för att fungera ordentligt. Det finns i många livsmedel, både naturligt och genom befästning – men om du är som de flesta i USA, det du äter, levererar inte tillräckligt med detta näringsämne, enligt National Institutes of Health (NIH).
Annons
Dagens video
Det är viktigt att magnesium stöder så många av kroppens uppgifter, som blodtrycksreglering och hjälper musklerna att kontrahera. Det ”stöder också funktionen av vitala vävnader i hornhinnan, linsen och näthinnan”, säger Bradley Katz, MD, PhD, professor vid University of Utah Medical Center och VD för Axon Optics.
Annons
På lång sikt kan ett brister av magnesium bli en magnesiumbrist, vilket kan orsaka symtom som illamående, trötthet, svaghet och aptitlöshet, per NIH. Och låga nivåer över tiden kan risken för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, högt blodtryck och osteoporos, enligt Mayo Clinic.
Annons
Om du inte får tillräckligt med magnesium från mat – eller om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar din kropps förmåga att absorbera mineral – ta kosttillskott kan hjälpa till. Magnesiumtillskott kan hjälpa till med ett brett utbud av symtom och förhållanden, inklusive huvudvärk, muskelsmärta, stresshantering, sömnlöshet, rastlöst ben syndrom och fibromyalgi, säger integrerande läkare som dekaria, MD.
Annons
Magnesium finns i många former, men de vanligaste är nedan. Observera att vissa av dessa former av magnesium huvudsakligen används för att behandla förstoppning, medan andra är bättre för att repletera låga magnesiumbutiker:
- Magnesium citrat: Denna typ är överkomlig och lätt absorberad, och används ofta för att behandla förstoppning, säger dietist Rachel Werkheiser, RD av gästfrihetskoncernen Sodexo Healthcare.
- Magnesiumoxid: Du kanske vet det här bättre som mjölk av magnesia. Även om det inte absorberar väl, det används ofta för kortvarig lättnad av matsmältningsfrågor, inklusive matsmältningsbesvär och förstoppning, säger Werkheiser.
- Magnesiumklorid: Detta välbsorberade alternativ används ofta för att behandla låga magnesiumnivåer, säger Werkheiser.
- Magnesiumsulfat: Du vet troligen det här bättre som EPSOM-salt, den produkt du lägger till i badet för att lugna achy och ömma muskler, påpekar Werkheiser.
- Magnesium glycinat: Ett annat alternativ som absorberar väl, säger Werkheisererk. ”[Det är] hypoteserat att vara effektivt för att minska ångest, depression och sömnlöshet – mer forskning behövs men.” Det har få biverkningar och är mild i magen, Dr. Katz Notes.
- Magnesium Malate: Denna sort har inte en laxerande effekt, per amerikansk förening för studier av leversjukdomar. Och det kan absorbera sig, per en liten februari 2018-studie i Journal of the American College of Nutrition , vilket jämförde en placebo till ett tillägg av magnesiummalat kombinerat med vitaminer B6, B12 och folat.
Vilken form av magnesium absorberas bäst?
När det gäller magnesium, se till mat först. ”Mat är definitivt det bästa sättet att få det nödvändiga magnesiet, säger Dr. Decaria.
Magnesiumrika livsmedel inkluderar gröna gröna, några nötter och frön, brunt ris och avokado. Din kropp kan bara absorbera cirka 30 till 40 procent av magnesiet du tar in från mat, per NIH. Människor som är äldre, har GI-sjukdomar eller har typ 2-diabetes kanske inte absorberar magnesium eller kan förlora några via urin.
Om du inte kan eller inte äter mat med magnesium eller har en brist på andra skäl, kan kosttillskott hjälpa till. De bäst absorberade magnesiumformerna är citrat och glycinat, säger Shapiro.
Upplösliga former av magnesium – som brusande tabletter – kan absorbera bättre, säger Werkheiser.
Våra val
- Bästa övergripande: Thorne magnesium bisglycinate ($ 42, amazon.com)
- Bästa på en budget: Naturgjorda magnesium 250 mg flytande softgel ($ 9.90, amazon.com)
- Bäst för benkramper: Vitacost Magnesium Citrate ($ 6.49, Vitacost.com)
- Bäst för sömn: Designs for Health Magnesium Buffrad Chelat ($ 33.95, Amazon.com)
- Bästa pulver: Klaire Labs Magnesium chelatpulver ($ 44,99, Amazon.com)
- Bästa vätska: Nu tillskott flytande magnesium med spårmineral ($ 16, amazon.com)
- Bäst för förstoppning: Ren inkapslingar Magnesium ($ 16.60, Pharmaca.com)
Hur vi valde
Vitamin gången kan vara en sketchy plats, med överreaching påståenden som emblazoned över förpackningen. Detta är möjligt eftersom, trots deras hälsopåståenden, tilläggsäkerhet och effektivitet, inte godkänd av FDA. Organisationen sätter nuvarande goda tillverkningspraxis (CGMP), som inkluderar krav på förberedelse och lagring.
För att säkerställa att endast välrenommerade vitaminer ingår i den här listan, rådfrågade vi med experter, inklusive läkare och registrerade dietister. Vi granskade också forskning för att bedöma potentiella hälsofördelar med magnesiumtillskott, separering av hype från vetenskapsbaserad information.
Slutligen letade vi efter produkter med CGMPS-överensstämmelse eller verifiering från en av de tre huvudsakliga oberoende kvalitetskontrollgrupperna som testar och granskar kosttillskott:
- Nsf
- Konsumentlab
- United States Pharmacopeial Convention (USP)
Dricks
Om du behandlas för ett medicinskt tillstånd eller är föreskrivet medicinering, kolla med din läkare innan du lägger till ett magnesiumtillskott till din rutin.
1. Bästa övergripande: Thorne magnesium bisglycinate
Besök pagethis pulverform av magnesium är gjord med en lätt absorberad form av mineral.Image Credit: Thorne
Thorne gör ett tillägg av hög kvalitet, säger Tim Dileo, Rd med Sodexo, certifierad specialist inom sportdietik och en Isak-certifierad antropometrist. Hans bedömning stöds av pulverens NSF-certifiering.
Tillägget är fritt från gluten, mjölk, soja och konstgjorda smaker. ”[Pulveret blandar väl och har en lätt sötad smak från munkfrukt, säger Dileo. För att ta detta tillskott blandar du en scoop med 8 uns vatten (eller mer).
Köp det: amazon.com; Pris: $ 42 ($ 5 / ounce)
2. Bästa på en budget: Naturgjorda magnesiumvätska softgel
Besök Pagethis Budget-Friendly-alternativet kommer att tjäna dig bra om du vänder dig till magnesium för matsmältningsns .Image kredit: Naturgjorda
Naturgjorda är ofta ett toppräntade vitaminmärke. Företaget ”har en lång historia att göra säkra, högkvalitativa produkter,” säger Dileo. Produkten är tredjeparts certifierad av USP.
Att vara i flytande form kan bidra till att öka absorptionen (även i kapselform), Dileo Notes. Med det sagt, noterar att formen av magnesium i detta piller – magnesiumoxid – är inte känt för dess absorption. Förutom att behandla låga nivåer av magnesium, används denna form av mineralet ofta för att behandla matsmältningsbesvär eller hjälpa dig att gå om du är förstoppad, Per St. Luke, ett ideellt hälsosystem.
Köp det: amazon.com; Pris: $ 9,90 ($ 0.11 / piller)
3. Bäst för benkramper: Vitacost Magnesium Citrate
Besök Pagewhile Research indikerar inte att magnesium kan lindra benkramper, det här är lätt absorberad form som kan hjälpa till – eller kan medföra andra fördelar .Image Credit: Vitacost
Först, de dåliga nyheterna: medan låga nivåer av magnesium – tillsammans med andra elektrolyter – kan vara en bidragande faktor till benkramper, enligt Cleveland Clinic, är det inte nödvändigtvis en användbar botemedel.
”Forskning stöder inte framgång som behandlar benkramper med magnesium, säger Shapiro.
Med det sagt, om du är villig att prova någonting för att lindra obehaget från kramper, rekommenderar Shapiro att ta en version med magnesiumcitrat, som absorberar väl. Det här alternativet, från Vitacost, är en toppplockning i konsumentlaboratoriet av magnesiumtillskott, som senast uppdaterades i januari 2022. ConsumerLab är en av de tre huvudorganisationer som självständigt testar och granskar kosttillskott.
Köp det: Vitacost.com; Pris: $ 6,49 ($ 0.11 / piller)
4. Bäst för sömn: Designs for Health Magnesium Buffrad Chelat
Besök pedesigns för hälsa är ett välbevisat varumärke, och det här alternativet kan hjälpa dig att få mer zzzs.Image Credit: Designs for Health
Mer forskning behövs, men det finns indikationer på att magnesium kan hjälpa dig att somna och också uppnå bättre sömnkvalitet, per en november 2021 studie i sova .
Designs for Health är ett av de märken som drar Decaria godkänner, noterar att det ger välrenommerade och högkvalitativa produkter. Företaget följer FDA: s goda tillverkningspraxis.
Den är gjord av chelated magnesiumglycinat, som är välbsorberad och gjord med aminosyreglycinen, som är kopplad till bättre sömn.
Köp det: amazon.com; Pris: $ 33.95
5. Bästa pulver: Klaire Labs magnesium chelatpulver
Besök pagethis vegetarisk pulvertillskott är lätt att absorberas.Image Credit: Klaire Labs
Det här alternativet görs med användning av magnesiumbisglycinat, vilket är en av de väl tolererade formerna, vilket orsakar få GI-relaterade biverkningar.
Klaire Labs följer CGMP-föreskrifter. Detta pulver är fritt från sötningsmedel, liksom konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel.
Köp det: amazon.com; Pris: $ 44.99 / $ 4,25 per ounce
6. Bästa vätska: nu flytande magnesium med spårmineraler
Besök pagethis flytande form av magnesium som rekommenderas av två RDS.Image Credit: Nu Foods
Denna flytande form av magnesium kommer rekommenderas av Amy Shapiro, RD, CDN, grundare av äkta näring. Eftersom det är en vätska, kan det vara bättre absorberat i din kropp och det är generellt väl tolererat, säger Dileo.
Tillägget är NPA-certifierat. ”Jag litar på sina produkter ovillkorligen,” säger Shapiro. Hon uppskattar också tillägget av spårmineraler. ”Så många vattenkällor är ogiltiga av spårmineraler, som hjälper till med hydratisering”, säger hon.
Köp det: amazon.com; Pris: $ 16,00 / $ 2,00 per ounce
7. Bäst för förstoppning: Ren inkapslingar magnesium (citrat)
Besök PAGEIF-förstoppning orsakar problem, det här tillskottet med magnesiumcitrat kan hjälpa till att underlätta dina problem.Inage Credit: Ren inkapslingar
Shapiro beskriver ren inkapsling som en av hennes ”bästa övergripande, betrodda varumärken”. Rena inkapslingar är NSF-GMP-certifierad.
Shapiro rekommenderar detta tillägg om du letar efter att lindra förstoppning. Den är gjord med magnesiumcitrat, vilket är en lätt absorberad form. Detta tillskott innehåller inte artificiella färger, smaker eller sötningsmedel, och det har inte heller vete, ägg, nötter eller gluten.
Köp det: Pharmaca.com; Pris: $ 16,60 / $ 0.18 per piller
Vad du ska leta efter innan du köper ett tillägg
Inget recept krävs för kosttillskott, men det är alltid klokt att prata med en läkare innan de tar dem. ”Även om magnesiumtillskott är allmänt ansedda säkra, kan de störa vissa läkemedel och utgöra hälsorisker vid höga doser, säger Werkheiser.
Dessutom vill du se till att du tar rätt formulär – en läkare eller dietist kan hjälpa till. ”Vissa former av magnesium som oxid och citrat hjälper till med regelbundenhet och lite hjälp med den centrala nervsystemet,” säger Shapiro. Att välja den som är rätt för dina behov kan hjälpa dig att undvika biverkningar.
Här är andra överväganden att komma ihåg när du väljer ett magnesiumtillskott:
Kvalitet
Inte alla tillägg följer samma standarder, från tillverkning till annonser. Leta efter välskötta varumärken (den här listan över de bästa vitamin varumärkena är en bra startplats).
”Var noga med att välja varumärken med en US Pharmacopeia (USP) -tätning, vilket innebär att tillägget har varit oberoende verifierat för kvalitet och potens, säger Werkheiser. (Mer om tredjeparts certifiering på ett ögonblick.)
Diet
Kontrollera alltid ingredienslistan om du har en matallergi, matintolerans eller bara föredrar att undvika vissa ingredienser. Ibland kan tillskott innehålla inga go-ingredienser med tanke på dina omständigheter – någon med celiac sjukdom, kommer till exempel att undvika produkter som innehåller gluten.
Kosttillskott kan också innehålla en överraskande mängd sockerarter, som i söta tuggbara eller gummy vitaminer.
Fyllmedel ingredienser
Att ta en titt på ingredienslistan kan hjälpa till att avslöja alla fyllmedel som används, säger Shapiro. Dessa ingredienser används för att hjälpa till att byta ut tillägget, hjälpa till att hålla det stabilt eller hjälpa till att förhindra fukt, vitaminmakare thorne påpekar.
Vissa fyllmedel kan vara ingredienser som du föredrar att undvika, även om konsumentlaboratoriet konstaterar att dessa inaktiva ingredienser är FDA-reglerade.
Dosering
Kontrollera alltid dosen, säger Dr. Katz. ”Överdrivna nivåer av magnesium i kroppen kan ha negativa biverkningar.” För vuxna är den övre gränsen för magnesium 350 milligram, per NIH.
Att ta för mycket kan leda till diarré, illamående och mageskramper, enligt NIH. Och om du tar extremt höga mängder kan det till och med orsaka hjärtstopp.
”Leta efter kosttillskott med mindre doser magnesium (100 till 240 milligram per portion) eftersom dessa tenderar att absorberas bättre än mycket stora mängder på en gång, säger Dileo.
Tredjepartscertifiering
I ett oreglerat utrymme verifierar certifiering en produkt som innehåller det som säger det.
”Detta identifierar för konsumenten att produkten är fri från förbjudna ämnen / dolda ingredienser och att etiketten är korrekt (ingredienslista och deras doser), säger Dileo.
Säkerhetsfrågor
Att ta för mycket magnesium kan leda till obehagliga, och potentiellt farliga, biverkningar. Dessutom kan detta tillskott interagera med andra läkemedel – antibiotika, till exempel, bör inte tas rätt före eller strax efter att du tar magnesium, per NIH.
Annons