Att ta icke-förstoppande järntillskott kan vara perfekt för dem som behöver mer av mineralet utan de obekväma biverkningarna.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
I denna artikel
- Olika typer av järn
- Hur vi valde
- Bäst överlag
- Bäst för känsliga magar
- Bäst för veganer
- Bäst för idrottare
- Bäst för graviditet
- Bästa vätska
- Ta reda på innan du köper
Järn är ett viktigt mineral. Om du inte får i dig tillräckligt kan du känna dig trött och mindre fokuserad, eftersom en av järnets viktiga funktioner är att producera proteiner som transporterar syre genom hela kroppen, enligt National Institutes of Health (NIH).
Det finns gott om livsmedel som innehåller mycket järn, och det finns också många livsmedel som är berikade med järn. De flesta av oss klarar sig bra med järn i kosten, enligt NIH.
Men det gäller inte alla: ”Det vanligaste skälet till järntillskott är att förbättra låga järnnivåer”, säger Cristina Caro, RDN, LDN, Sodexos regionala dietist och wellness manager. Detta kan bero på en mängd olika orsaker, t.ex. graviditet eller en vegansk kost.
Även om järntillskott är lättillgängliga kan vissa orsaka matsmältningsproblem, inklusive förstoppning. Det är inte helt klart varför järntillskott leder till förstoppning, säger Amy Shapiro, RD, CDN, grundare av Real Nutrition.
I allmänhet hjälper vatten till att transportera ut avföring ur kroppen, säger Shapiro. ”Men forskare tror att överskott av järn får vattnet att röra sig snabbare in i tunntarmen, vilket gör att mindre vatten kan röra sig genom matsmältningskanalen. Detta kan leda till förstoppning i tjocktarmen”, säger Shapiro.
Lyckligtvis finns det några järntillskott som inte orsakar förstoppning och som kan hjälpa dig att undvika de obehagliga biverkningarna. Kolla in dem nedan.
De bästa icke-förstoppande järntillskotten
- Bäst överlag: NOW Supplements Icke-förstoppande järn ($ 7,91, Amazon)
- Bäst för känsliga magar: Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 6,97, Amazon)
- Bäst för veganer: Solgar Gentle Iron ($ 31 för ett två-pack, Amazon)
- Bäst för idrottare: Thorne Research Iron Bisglycinate ($ 14, Amazon)
- Bäst för graviditet: Behövs Prenatal Iron ($ 19,99, Behövs)
- Bästa flytande form: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs ($ 47,28, Amazon)
Typer av järntillskott
Det finns inte bara en typ av järntillskott tillgängligt. Du kan välja mellan järnsalter och aminosyrachelater, varav den senare ofta är lättare för magen, säger Caro.
Om du vill undvika förstoppning ska du välja järn(II)bisglycinat (ett aminosyrakelat), säger Caro. Eller prova järnglukonat, en järnsaltformulering som absorberas bra, tillägger hon. Men: ”Undvik järnsulfat om förstoppning är ett problem för dig.”
Tänk också på att vad du äter spelar roll om du tar järntillskott. Se till att du får i dig tillräckligt med fibrer och dricker mycket vatten, säger Shapiro. ”Detta hjälper dig att undvika förstoppning.”
Obs: Även om lite fibrer är OK, se till att undvika att ta järnpiller inom två timmar efter att ha ätit fiberrika livsmedel eller fibertillskott, enligt National Library of Medicine (NLM). Att göra det hämmar järnabsorptionen, enligt Cambridge Memorial Hospital.
Hur länge ska du ta järntillskott?
För personer som har brist återgår järnnivåerna i blodet i allmänhet till det normala efter cirka två månaders kosttillskott, och du bör fortsätta ta dem i sex till 12 månader för att bygga upp dina järnförråd, enligt NLM.
Hur vi valde
En tur till vitaminavdelningen – eller en sökning på Google – visar att det finns en uppsjö av kosttillskott att köpa, många med djärva påståenden. FDA har ingen tillsyn över kosttillskottens säkerhet och effektivitet, även om organisationen fastställer Current Good Manufacturing Practices (CGMP), som inkluderar krav på beredning och lagring.
I den här guiden har vi endast valt järntillskott som uppfyller CGMP eller har verifierats av någon av de tre största oberoende kvalitetskontrollgrupperna som testar och granskar kosttillskott:
- NSF
- Konsumentlaboratorium
- USP
Vi har också konsulterat experter – Caro och Shapiro – för insikter och rekommendationer, och vägt in detaljer från ConsumerLab Iron Supplements Review.
Mer information om hur vi väljer och granskar produkter hittar du här.
1. NOW Tillskott Icke-förstoppande järn
Bäst överlag
NOW-tillskott Icke-förstoppande järn
Ett ansedd varumärke och bra tillskott för personer med pågående järnbrist.
$ 7,91 på Amazon $ 10,12 på Walmart
Fördelar
- Toppval av ConsumerLab
- Bra för vegetarianer / veganer
- Absorberar bra när det tas med mat
- Fri från soja, nötter, mejeriprodukter och ägg
Nackdelar
- Vissa recensenter säger att det har en konstig eftersmak
Detta icke-förstoppande järntillskott får höga betyg från ConsumerLab.
”NOW Iron är ett välrenommerat varumärke med tredjepartstester”, säger Caro.
En kapsel innehåller 18 milligram järn, vilket är lämpligt för personer som behöver ett kontinuerligt järntillskott, såsom vegetarianer/veganer och uthållighetsidrottare, säger hon.
Detta piller innehåller järn(II)bisglycinat, vilket är en form av järn som ofta rekommenderas för personer som vill undvika förstoppning och andra biverkningar som järn kan ha på magen.
Denna form av järn absorberas bra när det tas med mat (bättre än järnsulfat), per ConsumerLab. ”Det är mycket lättare för matsmältningssystemet”, säger Shapiro.
Tillskottet är också fritt från soja, nötter, mejeriprodukter och ägg.
$ 7,91 på Amazon $ 10,12 på Walmart
2. Nature’s Bounty skonsamt järn
Bäst för känsliga magar
Nature’s Bounty skonsamt järn
Om du redan har matsmältningsproblem är detta skonsamma järntillskott något för dig.
6,97 USD på Amazon 9,99 USD på Walgreens
Fördelar
- Bra för personer med befintliga mag- och tarmproblem
- Innehåller folsyra och vitamin B12
- Vegetarisk
Nackdelar
- Inte lika potent som andra järntillskott
Om du redan har problem med magen, inklusive förstoppning, är det sista du behöver ett tillskott som gör att du får ännu mer problem. Denna milda järnvariant från Nature’s Bounty är skonsam mot matsmältningskanalen och innehåller en något lägre mängd järn, vilket vanligtvis är mer tolerabelt.
Tillskottet innehåller även folsyra och vitamin B12, två viktiga ämnen som många människor har låga nivåer av. Dessutom är det tillverkat av vegetarisk cellulosa, vilket gör det till ett bra alternativ för vegetarianer.
Tänk dock på att eftersom detta tillskott innehåller mindre järn är det också mindre potent än tillskott med större mängder järn. Prata med din läkare om hur mycket järn du behöver.
$ 6,97 på Amazon $ 9,99 på Walgreens
3. Solgar skonsamt järn
Bäst för veganer
Solgar skonsamt järn
Detta icke-GMO-tillskott tillverkas i USA.
$ 31,00 på Amazon $ 17,61 på Walmart
Fördelar
- Fri från tillsatser och vanliga allergener som vete, soja, mejeriprodukter och jäst
- Vegansk
- Kosher-certifierad
Nackdelar
- Vissa granskare säger att pillerna är för stora
Solgar är ett annat välrenommerat varumärke, säger Caro. Detta piller har en ”icke-förstoppande kelaterad dos för daglig användning.”
Vitaminer från Solgar tillverkas i USA och innehåller inte vanliga tillsatser och allergener som gluten, vete, mejeriprodukter, soja, socker, natrium, jäst eller konstgjorda smaker. De är också veganska och Kosher-certifierade.
$ 31,00 på Amazon $ 17,61 på Walmart
4. järnbisglycinat från Thorne Research
Bäst för idrottare
Thorne Research järnbisglycinat
Denna produkt är NSF-certifierad för sport, vilket innebär att den är bra för idrottare.
$14.00 på Amazon$14.00 på Walmart
Fördelar
- NSF-certifierad för sport
- Absorberas lätt
- Godkänd av ConsumerLab
- Kraftfull
Nackdelar
- Vissa granskare säger att flaskan inte var helt full vid ankomsten
- Vissa recensenter säger att det orsakade sura uppstötningar
”Jag gillar Thorne, eftersom det är ett varumärke som är känt för högkvalitativa kosttillskott”, säger Shapiro. (Observera att detta märke också finns med på morefit.eu:s lista över de bästa vitaminmärkena).
Detta järntillskott från Thorne är skonsamt för matsmältningskanalen, konstaterar Shapiro.
Idrottare kommer att uppskatta att det är NSF-certifierat för sport, säger Caro. Det innebär att det är fritt från ämnen som är förbjudna av idrottsorganisationer, förklarar hon.
”Denna chelatform av järn är lättabsorberad och mindre benägen att orsaka förstoppning”, säger Caro.
Varje tablett innehåller 25 milligram eller 139 procent av ditt dagliga intag (DV) av järn.
$14.00 på Amazon$14.00 på Walmart
5. Järn som behövs vid graviditet
Bäst för graviditet
Behövs Prenatal Järn
Detta tillskott har precis rätt mängd järn som behövs under graviditeten, utan magbesvär.
$19.99 på Needed$19.99 på Amazon
Fördelar
- Orsakar inte illamående
- Inte förstoppande
- Testad av tredje part
- Kan användas under graviditet och postpartum
Nackdelar
- Vissa recensenter säger att det kan lämna en eftersmak
Järn är ett av de viktigaste kosttillskotten som gravida behöver. Om du är osäker på hur mycket du behöver baserat på vilken trimester du befinner dig i, har Needed ett diagram som visar hur många Prenatal Iron-tabletter du bör ta per dag.
Dessutom är de gjorda med glycin, vilket hjälper till med bättre absorption och håller förstoppning (och illamående) i schack – två måste-haves för många gravida människor.
Kosttillskotten är också testade av tredje part och kan användas under graviditet och efter förlossningen, beroende på dina individuella behov.
$ 19,99 på Needed $ 19,99 på Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics Järn från växtriket
Bästa vätska
Garden of Life Mykind Organics Järn från växtriket
Prova detta flytande vitamin om du har svårt att svälja piller.
$ 47,29 på Amazon $ 24,45 på Walmart
Fördelar
- Innehåller även C-vitamin, för bättre absorption
- Säker för barn
- Tillverkad i nuvarande anläggningar för god tillverkningspraxis (cGMPs)
- Smaksatt
- Vegansk
Nackdelar
- Ofta slut i flera butiker
- Dyr jämfört med andra alternativ
Om du föredrar att undvika ett piller kanske du vill prova detta flytande järntillskott som ett annat sätt att få i dig mer av näringsämnet. Shapiro säger att det är ett bra alternativ eftersom det också innehåller C-vitamin, vilket kan bidra till att förbättra järnabsorptionen i kroppen.
C-vitamin är dock inte en nödvändig följeslagare till järntillskott. I en randomiserad klinisk studie fick deltagare med järnbristanemi ta enbart järn eller järn med vitamin C. Både hemoglobinåterhämtningen och järnabsorptionen var densamma i båda grupperna, vilket tyder på att vitamin C inte krävs för järnabsorption, enligt studien i november 2020 i Hematology.
För vuxna och barn över 6 år är en portion cirka 2 teskedar och innehåller 10 milligram järn, vilket är 56 procent av DV för vuxna. För barn mellan 6 och 8 år är det 100 procent av det dagliga värdet, och för barn i åldrarna 9 till 13 år är det 125 procent av DV, enligt Mayo Clinic.
Detta järntillskott innehåller också vitaminerna C, B6 och B12 (i ganska höga mängder). Var noga med att kontrollera ingredienslistan på denna livsmedelsbaserade produkt för att bekräfta att det inte finns något på den som du försöker undvika.
Järnbrist hos barn
Järnbrist hos barn är vanligt, och det kan påverka deras tillväxt och utveckling, enligt Mayo Clinic. Ditt barns järnnivåer bör övervakas av deras barnläkare för att avgöra om kosttillskott är nödvändiga.
Medan flytande järn kan vara ett bra alternativ för barn, kan just detta vitamin från Garden of Life innehålla för mycket vitamin B12. Prata med ditt barns barnläkare innan du ger dem något järntillskott.
$47.29 på Amazon$24.45 på Walmart
Vad du ska veta innan du köper
Här är vad du behöver veta innan du överväger att lägga till ett järntillskott i din dagliga rutin.
1. Inte alla behöver extra järn
”Försök att tillgodose ditt behov av järn med mat först”, säger Shapiro. Järnrika livsmedel inkluderar bladgrönsaker, kött, fjäderfä, fisk, spannmål och torkad frukt, per ConsumerLab. Vissa livsmedel är också berikade med järn, t.ex. spannmål och bröd.
Det är också värt att notera att den form av järn som finns i animaliska livsmedel lättare absorberas av kroppen än växtbaserade former, säger Shapiro. Det kan göra det svårare för veganer och vegetarianer att nå sitt DV-värde för järn.
Andra personer med högre risk för järnbrist inkluderar följande, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health:
- Personer som är gravida eller har menstruation
- Barn och äldre vuxna
- Uthållighetsidrottare
Personer som ofta donerar blod eller personer med vissa sjukdomar (såsom reumatoid artrit och vissa typer av cancer) kan också ha låga nivåer av järn, enligt NIH.
2. Kontrollera det elementära järnet
Innan du köper ett tillskott, ”titta efter mängden elementärt järn”, säger Shapiro.
Det kan finnas två siffror på etiketten till ett järntillskott – en är den kemiska föreningen (t.ex. mängden järn som är bundet till saltet) och en är det elementära järnet, eller mängden biotillgängligt järn, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elementärt järn är det du behöver vara uppmärksam på, eftersom det är den mängd som är tillgänglig för din kropp att absorbera.
3. Se upp för interaktioner
”Om du inte har ordinerats järn, prata med din läkare innan du börjar ta ett tillskott”, säger Caro. ”Järn kan interagera med andra kosttillskott och mediciner, t.ex. antacida och kalcium.”
4. Välj välrenommerade tillverkare
”Leta efter välrenommerade varumärken med testning/verifiering av tredje part”, säger Caro. Vanligtvis hittar du denna information på produktetiketten eller på företagets webbplats.
Håll utkik efter egenutvecklade blandningar, eftersom de kan innehålla ingredienser som du vill undvika eller är allergisk mot, tillägger hon. Det kan du se genom att läsa ingrediensförteckningen på din produkt och identifiera om det finns andra vitaminer, örter eller ingredienser i tillskottet.
Kontrollera även dosen, säger Shapiro. Höga doser av järn kan leda till magproblem, enligt NIH. Och du vill definitivt inte överdriva det, eftersom extremt höga doser kan leda till livshotande problem.
Om du misstänker att du har järnbrist, se till att prata med din läkare innan du börjar ta kosttillskott. Ett blodprov kan hjälpa dig att avgöra om du behöver järntillskott eller inte.
6 vanliga livsmedel som hämmar järnabsorptionen
avKate Bratskeir
När är den bästa tiden på dagen att ta järntillskott?
avKaren Hellesvig-Gaskell
Kan matlagning med järnfisk verkligen hjälpa dig att få i dig mer järn?
avTiffany Ayuda