De 5 bästa maten att äta när du är stressad

Nå efter magnesiumrika pumpafrön istället för chips för att tillfredsställa ett saltbegär. Bildkredit: bhofack2/iStock/GettyImages

Din dag rullar på bra — och sedan får du ​det​e-postmeddelandet. Eller så kanske du är inne i en särskilt hektisk säsong av livet och dina dagliga stressnivåer är högre än normalt. Ett sätt du kan välja att lindra din stress: med ett mellanmål. Eller kanske avhämtning.

Dagens video

Låt oss dock vara verkliga. Du sträcker dig förmodligen inte efter en fin tallrik med morötter och röda paprikaremsor. Din kropp och hjärna kanske efterfrågar mat som innehåller mycket socker och/eller fett. Du vet, glass, chips, ostlockar, godis.

Annons

”Medan komfortmat kan hjälpa mot stress på kort sikt, varar effekterna inte på längre sikt och kan leda till viktökning och dålig hälsa,” Melina Jampolis, MD, läkare näringsspecialist och värd för podcasten ​Praktiskt sett Healthy av Dr Melina​, berättar morefit.eu.

Stresshanteringsstrategier går naturligtvis utöver mat – ring en vän, ta en paus, spendera fem minuter utomhus – men du kommer​ att behöva äta.

Det finns vissa näringsämnen som ger näring åt en stressad kropp. Fokusera på ”näringsrik mat rik på hälsosamma fetter, särskilt omega-3-fettsyror, tillsammans med magert protein, B-vitaminer och magnesiumrika livsmedel för att bättre hantera kronisk stress”, säger Dr Jampolis.

Annons

Här är en närmare titt på maten som hjälper till att bekämpa stress när din dag dyker in i överväldigande territorium.

1. Fiberrik mat

En av de typer av stresslindrande livsmedel som du automatiskt kan sträcka dig efter är de som är rika på kolhydrater. Det är inte dåligt. Ingen skam att dyka ner i en påse med kakor just nu, men det finns ett bättre sätt att stödja ditt humör. Och det är med fiberrik mat.

”Fiberrika livsmedel kan hjälpa till att förhindra en snabb ökning och efterföljande fall av blodsocker, vilket kan förvärra stress och öka kortisol”, säger Dr Jampolis.

Annons

I allmänhet inkluderar fiberrika, blodsockerbalanserande livsmedel:

• Frukter
• Grönsaker
• Bönor och linser
• Fullkorn som bulgur, brunt ris, havregryn och fullkornsprodukter

Det betyder inte att du måste äta brysselkål om du inte är ett fan. Tänk istället på byten du kan göra för den komfortmat du är sugen på.

Till exempel, ”om du vill ha något som potatismos, gör mosad sötpotatis och behåll skalet för extra fiber,” föreslår Dr Jampolis. Strö även på kanel för en söt kick och för att lägga till polyfenoler, tillägger hon. (Dr. Jampolis är författare till ​Spice Up, Live Long​.) Tack vare deras antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper associerades polyfenoler med bättre psykologiskt välbefinnande hos vuxna med högt blodtryck i en studie från augusti 2020 i ​Näringsämnen​.

Annons

Relaterad läsning

Seriöst smarta (och hälsosamma!) byter mot 8 av dina favoritskräpmat

2. Magnesiumrik äter

Magnesium är ett imponerande näringsämne. Verkligt. Det spelar en roll i mer än 300 reaktioner i kroppen, enligt National Institutes of Health (NIH). En sån? Mineralet fungerar som en stressregulator – men det blir också utarmat av stress, påpekar Dr Jampolis, med hänvisning till en recension från december 2020 i ​Nutrients​.

Ungefär hälften av amerikanerna får mindre magnesium från kosten än de borde, enligt NIH. (Vuxna bör få 310 till 420 milligram per dag.)

Om du är stressad är fokus på magnesiumrik mat avgörande för en hälsosam stressreaktion. Bra källor inkluderar:

• Pumpafrön
• Chiafrön
• Mandel
• Cashewnötter
• Jordnötter
• Kokt spenat
• Sojamjölk
• Svarta bönor
• Edamame

3. Lax

Kombinera lax med högfiber sötpotatis och magnesiumrika bladgrönsaker för en stressfri måltid. Bildkredit: OksanaKiian/iStock/GettyImages

Om du har haft en stressig dag, kan din instinkt vara att beställa något fett, smält eller ostlikt. (Det är comfort food när den är som bäst!) Istället är en medelhavsinspirerad antiinflammatorisk måltid bäst för att lugna ditt psyke.

”Inflammation kan minska en hjärnkemikalie som kallas BDNF, vilket kan negativt påverka din hjärnfunktion, humör och ångestnivåer,” säger Dr Jampolis.

Kontrollera valfri lista med antiinflammatoriska livsmedel och du hittar fet fisk som lax högst upp. Det beror på att de är fulla av omega-3-fettsyror, som har visat sig bromsa produktionen av inflammatoriska proteiner i kroppen, enligt Cleveland Clinic.

Den bästa middagen att äta när du är stressad

När det kommer till stressdämpande mat, innehåller en av de bästa måltiderna du kan äta grillad lax, mosad sötpotatis, sauterade svampar med timjan och bladgrönt med olivolja. Tillsammans ger de en mängd saker som din hjärna är sugen på just nu:

• ​Grillad lax:​ Blodsockerstabiliserande protein och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror
• ​Sötpotatis:​ Kolhydrater med lågt glykemiskt index
• ​Lövgrönt:​ Stressreglerande magnesium
• ​Olivolja:​ Antiinflammatoriska enkelomättade fetter
• ​Svampar:​ Vitamin D (Att förbättra D-vitaminnivåerna har visat sig förbättra humöret och dämpa ångest, enligt en liten studie i International Journal of Preventative Medicine i februari 2019, konstaterar Dr. Jampolis.)

4. Mörk choklad

För sötsug är frukt en av de livsmedel som hjälper mot stress. (Frukter är proppfulla av fibrer och rika på antioxidanter.) Men ibland räcker det inte med frukt och du vill ha en riktig efterrätt.

”Mörk choklad är ett bra val eftersom den har fett, fibrer och polyfenoler, vilket kan stödja en sund hjärnfunktion”, säger Dr Jampolis.

Varsågod och bryt av en ruta eller två från din favoritbar (en med mer än 70 procent kakao) eller vispa ihop fullkornsmuffins med mörka chokladbitar för en pick-me-up mitt på dagen som träffar det sötsuget och kolhydrat-y.

5. Drycker med låg koffeinhalt

Piska upp en chai latte istället för att sträcka sig efter den extra koppen kaffe. Bildkredit: wmaster890/iStock/GettyImages

Snarare än att sträcka sig rätt för munchies, överväg en klunk istället.

”Te är bra för stress, eftersom det innehåller teanin, en lugnande kemikalie som finns i grönt te,” säger Dr Jampolis. Dessutom är te varmt, vilket ökar dess komfortnivå, säger hon.

Andra alternativ som Dr. Jampolis gillar inkluderar:

• Hemlagad varmkakao gjord på kakaopulver, lättmjölk eller mjölkfri mjölk och stevia
• En chailatte (med chai-te, valfri mjölk och stevia)

Att piska upp dessa drycker hemma går snabbt och enkelt och sparar på överflödigt socker från att köpa dem på ett kafé.

Dessutom kan det vara fördelaktigt att konsumera drycker med lägre mängder koffein (jämfört med kaffe) eller deras koffeinfria versioner, eftersom koffein kan förvärra effekterna av stress och ångest hos vissa människor och minska sömnkvaliteten, vilket indirekt kan förstärka dig för en större stressrespons, föreslår en liten studie från juni 2017 i ​Journal of Caffeine Research​.

Relaterad läsning

De 4 bästa träningspassen att göra när du är stressad, enligt en sportpsykolog

Annons