Löpare finns i alla former och storlekar, och människor i större kroppar kan njuta av fördelarna med att logga mil. Bildkredit: Kali9/E+/Gettyimages
Löpning är en extremt populär träningsform, av goda skäl. Det är roligt, kräver minimal utrustning och kan göras ganska mycket var som helst. Men människor med övervikt och fetma känner att deras kroppsstorlek hindrar dem från att komma igång med att springa.
Annons
Dagens video
I verkligheten finns löpare i alla former och storlekar. Med rätt attityd, utrustning, strategi och stödsystem kan människor i större organ njuta av de många fördelarna med att bli en livslång löpare.
Vi pratade med tre certifierade löpande tränare som arbetar med folk med övervikt och fetma. De delade sina 10 bästa tips för att komma igång, hålla dig frisk och förbättra din körprestanda.
Annons
En snabb språkanmärkning
Vi gör avsiktliga val om det språk vi använder när det gäller kroppsstorlek. Vi använder person-första språket, till exempel ”människor med övervikt” och ”människor med fetma”, snarare än ”överviktig person” eller ”feta person.”
Att använda denna terminologi när det gäller kroppsstorlek anses vara neutral, icke -avgörande och baserad i fysiologi – inte stigma – vilket innebär att det är mer inkluderande, hoppfullt och hjälpsamt, enligt American Diabetes Association.
1. Prata med din läkare
Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du går in på något nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har en historia av hjärta, lunga eller gemensamma förhållanden. Om du återvänder till träning efter en skada eller en operation, bör du också se till att du är rensad för den specifika typ av träning du planerar att göra.
Annons
2. Ta språnget
Många människor känner sig oroliga i början av sina körresor. Människor med övervikt och fetma kan vara särskilt bekymrade på grund av alla meddelanden de har fått om att springa i större kroppar tidigare.
Annons
Att springa tränare hör detta hela tiden och uppmuntrar dig att bara komma igång på det sätt du kan hantera just nu.
”Att starta alla nya resor kan vara nervavbrott,” berättar Michelle Stratton, CSC, ägare och huvudtränare för strävande prestanda, till MoreFit.eu. ”Bryt ner det i hanterbara, mindre skrämmande segment.”
Du kanske måste ta ett språng om du känner dig rädd i början av din löpande resa, Martinus Evans, certifierad löpande tränare och ägare av Slow AF Run Club, säger.
”Ta små steg och fira dessa vinster – även om det bara springer till den första ljusstolen eller din brevlåda,” berättar han för Morfit.eu.
Evans påminner nya löpare om att det inte spelar någon roll var de börjar och uppmuntrar dem att istället fokusera på vart de ska.
Relaterad läsning
Den nybörjarvänliga guiden för att springa
3. Få rätt växel
Den viktigaste utrustningen du behöver som en ny löpare är ett bra par skor.
”Försök inte använda någon gammal sneaker,” säger Janet Hamilton, CSC, ägare och huvudtränare på Running Strong. ”Gör investeringen i en bra löpsko och vara villig att byta ut den när den visar tecken på slitage.” (Börja din sökning med vår egen lista över bästa löparskor!)
Stödet och dämpningen i dina skor kommer gradvis att slitna genom användning och tid. Även om standardrekommendationen är att byta ut dina skor var 300 till 500 mil som du kör, säger Hamilton att folk i större kroppar eller de som regelbundet kör på hårda ytor, till exempel asfalt eller betong, kan behöva ersätta skor oftare.
”En bra sko kommer inte att göra dig till en elitlöpare, men en dålig passande sko kan orsaka alla typer av hjärta, som att sakna tånaglar, blåsor och knäsmärta,” säger Evans.
Alla nya löpare bör besöka en specialbutik för att vara monterad för sitt första par löparskor, föreslår han. Dessa butiker kommer att göra en gånganalys där de tittar på hur du går eller springer och tittar på botten på dina nuvarande skor för att avgöra vilka skor som passar bäst för dig.
Därefter behöver du rätt kläder för dina körningar. Stratton säger att det är viktigt att hitta kläder som får dig att känna dig bekväm. Hon föreslår att du letar efter fukt-vickande material och undviker sömmar i områden med hög friktion för att minska risken för skavning.
Hamilton sekunder behovet av fuktkläder som passar din kropp.
”För kvinnor är det viktigt att bära en stödjande sportbh. Handla tills du hittar en som passar bra och stöder ordentligt,” säger hon. ”För personer med större lår hjälper det ibland att bära en Lycra-baserad kort eller capri för att minimera låret.”
Om du känner dig självmedveten att gå den här vägen föreslår hon att ha ett par löst passande shorts över toppen.
Köp din första löputrustning till ett överkomligt pris, rekommenderar Evans.
”Du vill se till att du verkligen är engagerad innan du spenderar mycket pengar på kläder,” säger han.
Han föreslår att du köper dyrare körutrustning från namnmärken som belöning för att träffa dina tränings- eller tävlingsmål.
Använd löpare smörjmedel för att ge ytterligare skydd mot chafing, Hamilton, Stratton och Evans föreslår. Det finns många sådana produkter på marknaden som kan hjälpa dig att hålla dig bekväm på dina körningar.
Är du inte säker på var jag ska börja? Handla våra favoritutrustningar
De 12 bästa herrarna för varje träning och stil, enligt tränare
ByGreg Presto, CPT
Dessa 5 anti-chafing-produkter gör svettiga träning oändligt bättre
bybojana galic
8 av de bästa kvinnors träningshorts för varje svettstil
byisadora baum
De 8 bästa löpningarna 2022, enligt löpare
Byheather Mayer Irvine
De 7 bästa sportbhen för att springa, enligt en tränare
bybojana galic
De 13 bästa löparskorna för varje fotform, körstil och stabilitetsbehov
Byadrienne Jordanien
De 7 bästa träningshussen från 2022
bybojana galic
De 11 bästa träningsleggerna för varje kropp och stil
ByMaryRace Taylor
4. Börja med att gå
Du har hört att du måste springa innan du kan gå, och det är särskilt viktigt för människor i större kroppar som just kommer igång med sina körresor. Walking hjälper till att förbereda din kropp att så småningom ta upp effekterna av att springa för att minska risken för skador.
”Människor som för närvarande inte kör bör inte bara hoppa in i ett fullständigt löpprogram,” säger Hamilton. ”Du kanske har den aeroba förmågan att upprätthålla en 2- till 3-mils körning, men andra system i kroppen kanske inte är redo.”
Det är avgörande att först bygga en grund för att gå för att bygga upp muskler, ben, ligament och senstyrka du behöver för att springa.
Arbeta upp till ett vandringsprogram som täcker 10 till 12 miles per vecka i minst en månad innan du börjar lägga till att springa till mixen, föreslår Hamilton. Med detta tillvägagångssätt kan du långsamt bygga konsistens medan du ger din kropp tid att anpassa sig.
Nybörjare promenader för att prova
- Det mest effektiva intervallets promenadträning du någonsin kommer att göra
- Ton upp och komma i form med löpbandets promenadsträning
- Detta nybörjarpromenadprogram bygger cardio och styrka på fyra veckor
5. Övergången gradvis till löpning
När du har byggt upp en solid grund för att gå, kan du övergå till att springa med en promenadskombination när du kommer igång, enligt Stratton, Evans och Hamilton. Detta är en metod där du växlar mellan perioder med löpning följt av perioder med promenader.
Du bör börja med gångperioder som är längre än dina löpperioder (1 minuts löpning och 5 minuters promenader, till exempel), säger Stratton. När tiden går kommer körperioderna att bli längre och gångperioderna blir kortare. Snart matchar du dina körperioder eller till och med springer längre (5 minuters löpning och 1 minut promenader).
Efter flera veckor eller månader av långsam progression kan du känna dig redo för en fullständig körning. Men ha inte bråttom att komma till nästa steg för snabbt.
”Du borde känna att du är bekväm och kontrollerar i varje steg i spelet,” säger Hamilton. ”Om du måste hålla i ett visst gångförhållande i flera veckor för att uppnå en känsla av komfort med det, håll sedan stadigt tills du gör det!”
Varje löpare kommer att utvecklas i sin egen takt och det är viktigt att inte tvinga någonting.
Prioritera konsistens och frekvens först när du ställer in din veckovisa löpplan. Detta betyder att det är bättre att göra kortare sessioner oftare i motsats till att göra långa sessioner en eller två gånger per vecka.
Du kan börja med cirka 20 minuters promenad, 3 till 4 gånger per vecka, enligt Stratton. Du kan gradvis öka tiden med 5 till 10 minuter med några veckor tillsammans med att manipulera dina gångstopp.
Ett annat tillvägagångssätt, som används av Hamilton, är att växla mellan överbelastnings- och återhämtningsdagar. Du kommer att göra längre sessioner på några dagar och kortare sessioner på andra dagar. Detta system låter dig trycka dig själv medan du fortfarande ger gott om tid för vila och återhämtning.
Vad sägs om hur snabbt du springer? Evans säger att detta borde vara det sista du oroar dig för.
”Träning för att springa snabbare för tidigt är ett av de snabbaste sätten att bli skadade,” säger han.
Istället föreslår han att man fokuserar först på avstånd och konsistens. Ju mer du kör, desto effektivare blir du. Detta kommer naturligtvis att leda till ökningar i hastighet.
Nybörjare som kör träningspass för att prova
- Denna 20-minuters walk-jog-träning är perfekt för nybörjare löpare
- De bästa löpande träningarna för nybörjare
- Är du inte säker på vad du ska göra på löpbandet? Börja med dessa träningspass
6. Var uppmärksam på din löpform
Löpning är en skicklig rörelse precis som att spela en sport eller utföra en styrka-träningsövning på gymmet. Detta betyder form och teknik är viktig om du vill gå bra, må bra och uppnå dina personliga mål.
Börja med en hög, avslappnad hållning. Håll bröstet uppe och titta i horisonten. När du springer bör du luta dig lite framåt. Stratton säger att lutande bakåt sätter onödig belastning på korsryggen, vilket kan leda till obehag eller smärta. Evans föreslår att du hittar rätt mängd framåt mager för din kropp genom att springa på plats och experimentera med olika kroppsvinklar.
Syftar alltid till att hålla sig lös när du springer. Undvik att rycka eller dra åt axlarna och håll händerna avslappnade. Evans använder en analogi med att hålla en sten: Föreställ dig att du löst håller en sten i händerna utan att greppa den tätt eller låta den släppa till marken.
Ditt masscentrum ska stanna under dig när du springer. Detta innebär att dina fötter ska slå marken under dig, inte långt ut framför dig.
”Överstriding sätter extra spänning på lederna på vristen och knäet, och det fungerar också som en bromsmekanism,” säger Stratton. ”För att undvika detta, förkorta din steglängd och hålla din omsättning och kadens hög och lätt.”
Om du har problem med din löpande kadens, använd musik för att hjälpa dig hitta din rytm. Hamilton föreslår att du hittar låtar med ett 80- till 90-slag per minut-tempo. Samma fot ska alltid slå marken i tid med takten.
Relaterad läsning
De sju bästa träningstips för idrottare i större kroppar, enligt plus-utbildare
7. Gör styrketräning och sträckande del av din rutin
Att springa placerar höga yttre krafter på din kropp. Att bygga fysisk styrka sätter dig i en bättre position för att absorbera dessa krafter så att du kan fortsätta träna utan att bli på sidan av skador. Detta är särskilt viktigt för människor med övervikt och fetma, som redan har en högre risk att utveckla ledsjukdomar, som artros.
De viktigaste muskelgrupperna för löpare att rikta in sig i viktrummet är underkroppen och kärnan. Att bygga styrka i dessa områden stöder muskler och leder som används under löpning. Stratton säger att starkare ben- och kärnmuskler också förbättrar körning, form och hållning.
Det är viktigt att träna hela underkroppen. Många populära lägre kroppsövningar, såsom knäböj, lungor och höftstammar, förspänner kraftigt quads och glutes. Även om dessa muskler är viktiga för din löpande framgång, är det lika viktigt att rikta in dig på hamstringar och kalvar. Enstaka övningar är också mycket fördelaktiga eftersom du bara någonsin kommer att ha ett ben i kontakt med marken vid en viss tidpunkt när du kör.
Kärnträning är också viktig eftersom du använder din kärna för att upprätthålla korrekt hållning när du kör. Din kärna hjälper till att stabilisera bäckenet och ryggraden när du rör dig. Det överför också kraft mellan underkroppen och överkroppen och vice versa. En stark kärna hjälper dig att köra med god form, och det kan minska riskerna för skada, värk och smärta.
Några av de övningar som rekommenderas av Stratton, Evans och Hamilton inkluderar:
- Knäböj
- Split knäböj
- Lungor
- Glutbroar och höftstammar
- Benbäckar
- Deadlifts och rumänska deadlifts
- Enkelbenadlifts
- Vadpress
- Plankor och sidplankor
- Dödfel
- Pallof Presses
Inkludera en eller två styrkträningssessioner i din veckovis rutin för bästa resultat. Prioritera att bli starkare i intervallet 6- till 10-rep. Även om lägre kropp och kärnträning bör vara ditt huvudfokus, är det en bra idé att också träna överkroppen. Övningar som förhöjda push-ups och TRX-inverterade rader är ett bra ställe att börja.
Att arbeta med din rörlighet och flexibilitet kan också hjälpa dig att hålla dig frisk när du ökar din körsträcka. Sträckor som riktar sig till dina glutes, höfter, hamstrings, fyrhjulingar och kalvar kan vara fördelaktiga.
Mobilitetsövningar för att öppna upp höfterna, axlarna och vristerna är också en häftklammer i många löpande program. Du kan utföra dessa övningar som en uppvärmning eller koldown före eller efter att ha kört eller styrka-träningspass. Du kan också utföra dem på egen hand under hela arbetsdagen för att bryta upp långa perioder med sittande.
De 6 bästa rörlighetsövningarna för nybörjare
byamy marturana winderl
10 sträckor du kan göra varje dag som får dig att känna att du har en massage
Bybrittany Risher
En 20-minuters totalkropps sträckningssekvens för att ta din flexibilitet till nästa nivå
Byhenry Halse
8. Överväg att göra lite korsutbildning
Tvärträning är alla typer av träning som inte går, och det är viktigt att fortsätta bli starkare och förbättra din uthållighet samtidigt som du ger din kropp en paus från marken påverkar löpningarna. Stratton föreslår att du gör en korsutbildningssession i veckan, om möjligt när du börjar.
Om du har tillgång till en pool är simning eller vattenlöpning båda fantastiska alternativ för att komplettera din körträning. Vattenbaserad träning är mycket låg påverkan och känns bra på lederna. Cykling är ett annat alternativ med låg effekt som hjälper till att bygga din aeroba kondition. Yoga är också ett bra tvärträningsalternativ för att hjälpa till att sträcka ut efter massor av löpning, säger Evans.
Tänk på att det kommer att finnas en inlärningskurva med tvärträningsaktiviteter precis som med att springa. Antag inte att du kommer att bli en stor cyklist eller simmare bara för att du är en löpare. Var tålamod med dig själv och nå ut till en tränare för vägledning vid behov.
Varför du ska vara korsutbildning och hur man gör det
bybojana galic
7 Cross-Training-träningspass för att skaka upp din rutin
Bykate Bayless
De 15 bästa korsutbildningsskorna, enligt experter
Bylauren Bedosky
9. Lyssna på din kropp
Ett av de bästa sätten att undvika skador när du kör är att uppmärksamma din kropp; Ignorera inte små varningstecken för att något kan vara fel. Det är lätt att rycka bort saker när de bara är mindre irritationer, men att göra det kan leda till en mängd problem och potentiellt sidlinje dig från att springa ner på vägen.
”Lyssna på din kropps” viskningar ” – den lilla känslan av att något är lite ömt eller styvt eller tecken på överdriven trötthet faller i denna kategori – på så sätt behöver det inte” ropa ”på dig. Skador som Shin splints, knäsmärta, plantar fasciit etc. faller in i denna kategori, säger Hamilton.
Att ta dig tid och utvecklas långsamt kan hjälpa till att undvika dessa problem. Och om du återvänder till att springa efter en tid bort på grund av en skada är det dubbelt viktigt att underlätta saker. Många som upprepade gånger skadas fortsätter att upprepa samma misstag genom att försöka gå på sin träning för aggressivt, säger Hamilton.
10. Njut av resan!
Att bli löpare är så mycket mer än att bara slå trottoaren. När du tar dig tid att långsamt bygga upp din styrka, uthållighet och uthållighet, se till att ta dig tid att uppskatta dig själv och ditt hårda arbete. Små firande längs vägen gör det mycket mer troligt att du faktiskt kommer att hålla dig med på lång sikt.
Att sätta personliga mål är ett bra sätt att förbli motiverad och ge din träningsriktning. Dina första mål kan inkludera att hålla sig konsekvent eller långsamt öka ditt träningsavstånd varje vecka.
Men när du får fler mil under bältet kan du överväga att gå in i ett 5K- eller 10K -lopp. Du kan så småningom ställa in dig på mer ambitiösa mål som att springa ett halvmaraton eller maraton. Se bara till att du lämnar dig god tid att träna så att du kan njuta av det stora evenemanget.
Evans betonar också vikten av att hitta samhälle.
”Gemenskapen kan vara skillnaden mellan att sluta springa när saker och ting blir hårda eller springer resten av ditt liv,” säger Evans.
Nya löpare kan ha svårt att hitta stöd bland nära vänner eller familj. Om så är fallet, överväg att hitta en person eller virtuell körgrupp. Du kan till och med söka grupper som specifikt är inriktade på löpare i större kroppar, som Slow AF Run Club. (Du kan också kolla in vår lista med tips för att hitta en körklubb som passar dina behov!)
Hur man hittar ett gym som är kroppspositivt och inkluderande
avlägsnande
Här är exakt hur man börjar träna på gymmet
Bejody Braverman
Du har ett gymmedlemskap, vad nu? Prova dessa nybörjare träningspass
Byashley Lauretta
Annons