Du kommer att sova bättre på natten om du får lätt ungefär samma tid varje morgon. Bild kredit: MonkeyBusinessImages/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Få tillräckligt med sömn
- Hoppa över elektronik
- Avbryta koffein
- Undvik tupplurar
- Få lätt
- Minska alkohol
- Avsätta oro för oro
- Var konsekvent
När du tänker upplösning kan du naturligtvis tänka på diet eller träningsmål. Men du bör lägga till ”få bättre sömn” till den listan.
Annons
”Sömn är avgörande för hälsan. Vi måste tillåta oss tillräckligt med tid för att få kvalitetssömn,” berättar Brendan Lucey, MD, chef för Washington University Sleep Center, till MoreFit.eu. ”Data visar att störd sömn är förknippad med många medicinska problem, från högt blodtryck, hjärtattacker och slag till riskfaktorer för Alzheimers sjukdom,” säger han.
Dagens video
Det är därför att prioritera sömn eftersom något är så viktigt för ditt välbefinnande 2023. De säger ”Nytt år, nytt du” – och goda sömnvanor får dig definitivt att känna dig som en ny person. Här är vad du behöver göra:
Annons
Vi rekommenderar
Healtha 7-dagars kickstart planerar att få bättre sömn av Madeleine H. Burry 
Health Hur dåligt är det verkligen att sova färre än 7 timmar om natten? Av Molly TriffinutritionDoes koffein orsakar mardrömmar? Av Lily Medina
1. Få (åtminstone) 7 timmars sömn på natten
Det är mängden sömn som American Academy of Sleep Medicine (AASM) rekommenderar att vuxna får varje natt.
”Det finns goda bevis för att att bli mindre än det inte bara får dig att känna dig sömnig och trött, utan också, med tiden, ökar risken för hjärt -kärlsjukdomar och diabetes, liksom sämre immunfunktion,” säger James A Rowley, MD, professor i hjärt -kärl Pulmonal och kritisk vård och sömnmedicin vid Wayne State University och presidentval för AASM.
Annons
Det finns båda fysiologiska skäl (som inflammation) och beteendemässiga (som matintag) som ansluter otillräcklig sömn med diabetes, per en granskning i november 2016 publicerad i nuvarande diabetesrapporter . Och båda sover för lite (under sju timmar) och för mycket (över nio timmar) är förknippade med en ökning av den övergripande dödligheten av hjärt -kärlsjukdomar, enligt en systematisk granskning och metaanalys i december 2019 i Akut kardiovaskulär vård .
Annons
Vi rekommenderar
Healtha 7-dagars kickstart planerar att få bättre sömn av Madeleine H. Burry Health Hur dåligt är det verkligen att sova färre än 7 timmar om natten? Av Molly TriffinutritionDoes koffein orsakar mardrömmar? Av Lily Medina
Att sova mer är förändringen som kommer att göra störst inverkan på ditt välbefinnande – men naturligtvis måste du skära ut tiden och faktiskt få dig själv att lägga sig. Mer om det nedan.
2. Håll din bärbara dator ur din säng
Det är frestande att ta bort din bärbara dator i din säng där den är varm och mysig och du kan koppla av … medan du passar extra arbetstid.
Annons
”Det är lätt att gå vilse med att göra saker och hålla sig uppe senare än avsett,” säger Dr. Rowley.
Annons
Om möjligt, sluta arbeta en timme före sängen och gör något avkopplande. Det måste vara något du faktiskt tycker om, eller om du inte kommer att lämna din inkorg för att göra det. Överväg att sträcka, läsa en bok, ta en dusch eller till och med titta på en lättare show på TV.
Annons
För Dr. Rowley inkluderar hans avslappningstid Wordle och New York Times stavningsbi. Båda är på hans telefon (det är ok, verkligen, så länge den är inbyggd i din avslappningstid och inte används som ett sätt att skjuta upp i sömn), men när de är klara är han klar och telefonen går ner.
10 vanor som förstör din sömn (och hur du fixar dem)
Bymaghan McDowell
Varför du känner dig trött tills den andra du klättrar i sängen
ByMaryGrace Taylor
6 skäl till att du vaknar trött efter en hel natts sömn
byjaime osnato
3. Ställ in en koffeinavstängningstid
”Koffein kvarstår i kroppen ganska länge-upp till fyra till sex timmar,” säger Kenneth Lee, MD, styrelsecertifierad neurolog vid University of Chicago Medicine. Det betyder att om sänggåendet är klockan 10, en 4 p.m. Latte kan verkligen spåra din vila.
Annons
Han rekommenderar att man upprätthåller en koffeinavstängningstid mellan 1 till 2 p.m. Om du längtar efter förmånen från en eftermiddagskopp, har en kort promenad visat sig vara mer energigivande jämfört med en liten mängd koffein, per liten maj 2017 -studie publicerad i fysiologi och beteende . (Här är fler strategier som hjälper till att minska koffein.)
4. Avvänja dig från tupplur
Längre tupplurar under dagen gör det svårare att somna på natten, vilket kan skapa dig för en dålig cykel där du än en gång måste ta en tupplur för att göra det genom dagen, säger Dr. Lee. (Och upprepa)
Annons
”Undvik att tuppla helt, om möjligt. Om du absolut måste, ta en 15- till 20-minuters catnap,” säger han. Ställ in larmet på din telefon när du lägger dig så att du inte överlever av misstag (här är andra tupplur att undvika).
5. Öppna dina persienner
Vad du gör under dagen är viktig för hur du sover senare. Lätt exponering är en av dessa faktorer.
Annons
”Konsekvent ljusexponering ungefär samtidigt på morgonen kommer att verkställa din förmåga att somna på natten,” säger Dr. Rowley.
Gå ut på en snabb promenad eller sitta ute medan du tar en kopp kaffe eller te. Öppna dina nyanser i ditt hem. Om det är vintertid och du bor i ett nordligt klimat kan morgonljuset vara svårt att komma med, särskilt om du börjar arbeta tidigt. I så fall tänder åtminstone lamporna på morgonen.
Ett annat alternativ, säger Dr. Lee, är att använda en 10.000-lux-ljuslåda i 30 minuter på morgonen. Stå tre till fyra meter bort så att du får omgivande (inte direkt) ljus.
6. Minska din alkoholkonsumtion
En dryck på kvällen kan göra dig dåsig, men de slutar vara skadliga för sömn.
”Alkohol är ett lugnande medel, men att dricka efter 6 p.m. är inte gynnsam för en god natts sömn,” säger Dr. Rowley. ”Den lugnande effekten av alkohol försvinner, så du vaknar på natten. Det är också ett diuretikum, så du kanske också måste komma upp för att urinera,” säger han.
Om du dricker är en happy hour -slurk ett bättre alternativ än en nattklubb.
7. Sätt åt en oro tid
Om du upptäcker att det är svårt att sova eftersom ditt sinne tenderar att spiral i oro eller ”en lång lista med min to-doos” när saker är lugna och tyst är det dags att lösa att få dessa tankar ur huvudet innan gå och lägg dig.
”Innan din sänggåendet börjar, tänk på vad du måste göra imorgon och planera din dag eller tänka på befintliga bekymmer så att det är adresserat och du inte behöver tänka på det innan du sover,” säger Dr. Lucey.
Annons
Om du märker att dessa tankar kommer tillbaka när du ligger i sängen, rekommenderar han ”Att se dem gå som ett tickerband.” Håll en icke-bedömande attityd om dem (med andra ord, du gör inte något fel om dessa tankar dyker upp) och fokuserar på något trevligt istället.
8. Håll dig konsekvent
Med olika scheman kan det vara svårt att hålla en konsekvent sänggåendet och väckningstiden, men i år prioriterar det att det skulle hända.
”Det finns goda bevis för att om en person sover sju timmar per natt samtidigt, är de mer vakna och vaken jämfört med någon som får sju timmar men varierar sin sömntid,” säger Dr. Rowley.
Det behöver inte vara perfekt perfekt, men försök att hålla din säng och väckningstid inom samma 30-minuters fönster, både på helger och vardagar.
Vad händer verkligen med din kropp när du inte får tillräckligt med sömn
Bytamekia Reece
Den bästa sovplatsen för din kropp, enligt sömnexperter
Bymadeleine H. Burry
Annons
Annons