5 sätt dina näringsbehov förändras när du ålder, och vad man ska göra med det

Medan dina näringsbehov förändras över tiden finns det sätt att hålla sig matade och få den näring du behöver .Image kredit: Extreme Media / E + / gettyimages De yttre fysiska tecknen på åldrande är uppenbara (tänk: stelare leder och lösare hud). Men det sker också inre omvandlingar i din kropp som är mindre märkbara, till exempel förändringen i din kropps näringsbehov. Dagens video Under dina gyllene år förändras dessa näringsrika krav mycket , och att kunna tillgodose dem är avgörande för en hälsosam åldringsprocess. Annons Vi pratade med Jennifer Bruning, RDN, en dietist med kompetens inom näring för äldre vuxna, för att förstå hur dina näringsämnen behöver utvecklas som du gör, plus sätt du kan anpassa dig för att du ska hålla dig som en fiol i dina skymningsår. Relaterad läsning 8 Nutrition Misstag för att undvika om du vill åldras väl 1. Du behöver mindre järn Efter klimakteriet kommer du sannolikt att kräva mindre järn. Det beror på att när du inte längre förlorar blod under månatlig menstruation, håller cirkulerande järnnivåer mer konsekventa (så du måste byta mindre av det i din kost), säger Bruning. Annons ”Men vissa äldre kan vara benägna att få järnbrist på grund av absorptionsproblem eller låg aptit [mer om detta senare],” tillägger hon. fixa det : ”Prata med en läkare eller registrerad dietist om de livsmedel du kan äta som innehåller järn och huruvida du kanske behöver ett tillägg, säger” Bruning. 2. Du är mer benägen att uttorka Att få tillräckligt med vatten är viktigt för att din kropp ska fungera ordentligt, eftersom det hjälper till att hålla lederna smörjda och reglera kroppstemperatur, bland annat enligt Cleveland Clinic. Så uttorkning – vilket är en vanlig orsak till sjukhusvistelse i äldre människor – kan utgöra en farlig hälsorisk. Annons Bruning berättar för oss att uttorkning kan hända hos äldre människor av många anledningar, till exempel: Mindre känslighet för känslan av törst En tendens att dricka mindre vätska för att minska badrumsresor när man arbetar med rörlighetsfrågor eller urininkontinens Behovet av att begränsa vätskor på grund av olika hälsoförhållanden (till exempel hjärtsvikt) Fixa det: ”Drickvätskor hela dagen även om du inte känner dig törstig”, säger Bruning. Annons Gör en punkt att njuta av H2O varje gång du passerar diskbänken för att tvätta, skölj färskvaror eller rengör händerna. Om vanligt vatten inte är din sak, lägg till färsk frukt för att göra det smakligare eller välja örtte, säger hon. ”Och om du behöver följa en vätskerestriktion, arbeta med din läkare på bästa sättet att få i dig alla dina vätskor på en dag utan att gå över gränsen,” tillägger Bruning. Relaterad läsning Håll hydratiserad med dessa 10 vattenrika livsmedel 3. Du behöver färre kalorier En långsammare ämnesomsättning är huvudorsaken till att din kropp behöver färre kalorier när du åldras, säger Bruning. Denna minskade ämnesomsättning är direkt relaterad till åldersrelaterad muskelförlust (känd som sarkopeni), enligt Colorado State University Extension. Efter 30 års ålder kan du förlora så mycket som 5 procent av muskeln per årtionde, Per Harvard Health Publishing. Par denna nedgång av muskelmassa med mer rörlighetsfrågor och andra åldersrelaterade hälsofrågor som begränsar fysisk aktivitet, och du kan se varför dina kaloriska behöver falla med ålder, säger Bruning. När din kropp rör sig mindre, kräver det helt enkelt mindre energi. Men de färre kalorierna du tar in, desto färre möjligheter måste din kropp fylla på nödvändiga näringsämnen – och detta kan leda till näringsbrister. ​Åtgärda det:​ Var strategisk med vad som händer på din tallrik. Att äta näringstät mat (med fokus på dessa näringsämnen för lång livslängd) hjälper dig att få de vitala vitaminerna och mineralerna du behöver även om du får i dig färre kalorier, enligt Colorado State University Extension. Plus, ”Bevara Lean Muscle Mass är ett bra sätt att upprätthålla en högre ämnesomsättning, säger Bruning. ”Att göra det kommer inte bara att skydda dig mot skada och faller men gör det lättare att ha en bra aptit, vilket kan leda till att äta mer och få mer av dina dagliga näringsämnen.” Ett sätt att skydda mot sarkopeni är genom att äta tillräckligt med protein, säger Bruning. Ändå är en annan strategi för att bygga och bibehålla muskel (liksom stärkande ben) styrketräning. Innan du börjar, prata med din läkare för att diskutera hälsovillkor och arbeta med en personlig tränare för att designa ett program baserat på dina individuella behov och mål. Dricks Om du har njursjukdom, se till att tala med din läkare innan du lägger till mer protein till din kost, säger Bruning. 4. Din aptit kan minska ”Detta överensstämmer med den minskningen av metabolismen, säger Bruning. ”Men på toppen av det kan vissa läkemedel, hälsoproblem och smakförändringar alla bidra till att känna sig mindre hungrig (eller fylla i snabbare)” när du är äldre, förklarar hon. Återigen är problemet, om du inte äter tillräckligt, kan du sakna de väsentliga näringsämnena din kropp behöver vara frisk. Fix IT: ”försök att äta små måltider och snacks hela dagen”, säger Bruning. ”Om du förlorar vikt utan att betyda, arbeta med en RDN för att utveckla en strategi för att äta lite mer trots att du inte känner dig hungrig.” 5. Din förmåga att absorbera vissa näringsämnen minskar När du åldras blir din förmåga att absorbera och använda vissa näringsämnen mindre effektiv, säger Bruning. Det beror delvis på att din kropp producerar färre matsmältningsämnen, förklarar hon. Till exempel kan äldre personer ha problem med att ta upp vitamin B12 på grund av minskad magsyra. På samma sätt som vissa mediciner förändrar hur näringsämnena absorberas eller metaboliseras, enligt Oklahoma State University. Antikonvulsiva medel kan till exempel minska folatabsorption. fixa det: ”Ibland bara att äta mer av vissa livsmedel kan hjälpa till att möta näringsbehov”, säger Bruning. I vissa fall kan kopplingsspecifika livsmedel tillsammans vara ett smart sätt att få rätt mängd näringsämnen. Till exempel kan parning av livsmedel som innehåller järn med vitamin C-rika livsmedel bidra till att öka järnabsorptionen, säger Bruning. Ändå, i andra fall, kan vissa äldre behöva tillskott. ”Din läkare kan hjälpa till att bedöma vilka näringsämnen din kropp kan sakna på grund av absorberande utmaningar,” säger Bruning. Annons