U.S. Olympians delar sina toppade hälso-tips som du kan försöka hemma eller i gymmet .Image Credit: NBC OS / MoreFit.eu Creative 
Idrottare i de olympiska och paralympiska spelen delar sina bästa tips så att du kan bränna din kropp och rocka dina träningspassar som en olympisk.
I den här artikeln
- Äta gemensamt vänliga livsmedel
- Gör gemensamma förstärkningsövningar
- Tar vitamin d
- Sitter i bastun
Miljoner amerikaner hanterar någon form av ledsmärta varje år, enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande. Och det inkluderar några av världens bästa idrottare.
Annons
Dagens video
Ja, även top-tier-olympier och paralympier upplever gemensam smärta och skador från tid till annan. När allt kommer omkring, landar skidhoppar och svänger en hockey stav tusentals gånger under en säsong är inte exakt lätt på knäna eller axlar. Men här är saken: de vet exakt hur man bryr sig om sina kroppar att återhämta sig snabbt och komma tillbaka i spelet.
Annons
Vi chattade med några 2022 vinterspel atletes för att lära sig sina toppknappar och tips för att främja hälsosamma, smärtfria leder. Och nu kan du också prova dem.
1. Äta gemensamt vänliga livsmedel
”Våra kroppar är bokstavligen byggda av det vi äter, så jag ser till att jag ger min kropp den näring det behöver mår bra, säger den amerikanska olympiska skidåkaren och 2021 World Cup Winner Winter Vinecki. ”Med all den aktivitet som jag gör behöver jag all hjälp jag kan få från antioxidanter och fytonutrienter i frukter och grönsaker för att minska inflammation och hjälpa min kropp att återhämta sig, särskilt mina leder!”
Annons
Kronisk, lågnivåinflammation kan orsaka eller förvärra ledsmärta och artrit, enligt Cleveland Clinic. Att äta näringsämnen och antioxidantrika livsmedel kan hjälpa till att minska nivåerna i din kropp. Och de flesta är ganska enkla att lägga till bara om någon måltid.
De bästa matarna för gemensam hälsa
- Bär: Jordgubbar, björnbär och blåbär är särskilt höga i antioxidanter och antocyaniner, som hjälper till att bekämpa inflammation, enligt Penn Medicine. Bonus: Du kan få alla dessa frusna för lika många (och bekvämare) näringsämnen!
- Dark Leafy Greens: Kale, Arugula och Collard Greens är höga i vitaminer E och C, vilket bidrar till att minimera inflammation i kroppen och öka produktionen av kollagen. Det här är en typ av protein som din kropp använder för att göra bindväven i dina ben, senor och brosk, enligt Harvard Health Publishing. Kort sagt, kollagen hjälper till att hålla dina leder flexibla och starka.
- cruciferous veggies: broccoli, brusselspiror och kål är utmärkta källor till vitaminer e och c också. Plus, de lägger till en liten crunch till en lövig sallad eller kornskål.
- Fettfisk: Oljig fisk, som lax, är en bra källa till omega-3 fettsyror. Dessa fetter kan sakta och minska inflammation, enligt Cleveland Clinic. Andra alternativ inkluderar makrill, tonfisk och ansjovis.
Annons
2. Gör gemensamma förstärkningsövningar
”Jag har en lös patella, som jag har haft med i sju år, säger Danielle Aravich, en 2022 paralympisk i nordisk skidåkning. ”Jag går regelbundet med fysisk terapi för det, så jag ser till att jag alltid gör mina sträckor som min pt tilldelar mig … Jag försöker spendera varje kväll gör något för återhämtning.”
Liksom Aravich, om du återhämtar dig från ett visst tillstånd eller skada, bör du prioritera fysioterapeut-föreskrivna övningar för att få minimera smärta och hålla lederna så hälsosamma som möjligt. Men även om du inte är i skada rehab, kan du att utöva några gemensamma fokuserade övningar hjälpa till att hålla din kroppsvärk fritt på lång sikt.
De bästa gemensamma förstärkningsövningarna
- knän: Även om du inte vill driva igenom smärta, samtidigt som du utövar, kan främja blodflödet till knäna bidra till att uppmuntra återhämtning. Några knävänliga övningar inkluderar stående hamstringkrullar och clamshells.
- axlar: Att utöva musklerna runt axeln är bra för att behandla axelskador och minimera ledsmärta. Motståndsband rader och externa rotationer är några axlar smärtfokuserade övningar värda att försöka.
- höfter: Ljusvandring är ett sätt att bekämpa täta höfter, men några höftsträckor är också hjälpsamma. Kör igenom några rundor av hamstringsträckor och stående figur fyra sträcker sig för att lossna musklerna runt den här leden.
Relaterad läsning
De 18 bästa övningarna för knäsmärta, enligt en fysioterapeut
3. Ta ett vitamin D-tillskott
”Jag tar vitamin D-kosttillskott för att skydda mina ben och leder, säger Sled Hockey Gold Medalist Jack Wallace. ”Det är svårt att få mycket solljus när du tränar i gym och isbanor – särskilt på vintern – så jag kompletterar vitamin D.”
Medan livsmedel som spenat, mjölk och befästa spannmål innehåller vitamin D, får vi massan av detta viktiga näringsämne genom exponering för solljus. Och med våra i stort sett inomhus livsstilar är 42 procent av amerikanerna bristfälliga, enligt Cleveland Clinic.
Din kropp använder vitamin D för att bygga starka ben och leder. När Mayo Clinic förklarar, hjälper vitamin D att absorbera kalcium, huvudkomponenten i dina ben. Så om dina nivåer är låga kan det definitivt vara värt att utforska tilläggets gånggång.
Innan du försöker tillägg, chatta med din läkare för att se om D-vitamin är ett smart val för dig. Om du inte har en brist är det inte nödvändigt att komplettera med vitamin D.
Vad man ska leta efter i vitamin D-tillskott
Om du ska prova vitamin D-tillskott, håll ett öga för dessa måste-haves
- Dosering: Syfte till att få minst 400 till 600 IU (eller 10 till 15 mcg) av vitamin D per dag för att upprätthålla friska ben, enligt National Institutes of Health.
- Tredje parts verifiering: FDA reglerar inte tillskott på samma sätt som det gör mediciner, så alltid leta efter en tredje part verifieringsstämpel för att se till att du faktiskt får vad etiketten säger . USP-verifieringen är en bra att leta efter. Denna organisation har en noggrann testprocess för sina godkända tillskott.
3 av de bästa vitamin D-tillskottet
- Bästa övergripande: Nature Made Vitamin D3 ($ 8.59 för 300, Amazon.com)
- bästa gummi: naturgjorda d3 vuxna gummies ($ 15.02 för 150, amazon.com)
- Bästa vegetariska: Megafood vitamin D3 ($ 26.52 för 90, megafood.com)
4. Sitter i bastun
Kvalitetstid i bastun är hur USA: s skater och Sochi 2014 bronsmedalist Jason Brown gillar att värma upp.
”Jag har fått vana att börja mina morgon med denna ritual för att få min kropp loosed upp lite innan jag fortsätter med min dag,” säger han. ”Det hjälper definitivt att slappna av mig, samtidigt som jag värmer upp mina muskler så jag börjar min dag känna mig mindre spänd.”
Sänkande stress kan faktiskt bidra till att minska symptomen på artrit, såsom ledsmärta, enligt artritfonden. Det beror på att stress kan utlösa inflammation, vilket förvärrar gemensamma skador över tiden. Så bultande stress kan vara ett effektivt sätt att hantera kronisk inflammation och därmed gemensam skada.
Tips för att slå bastun
- Bastu säkert: Undvik alkohol eller mediciner som kan hindra dig från svettning innan du går in i en bastu, rekommenderar Harvard Health Publishing. Endast bastu i ca 15 till 20 minuter och drick 2 till 4 koppar vatten efter din session för att hålla sig hydratiserad.
- på ditt gym: Om du är en ”in och ut” Gym-goer, kanske du inte ens känner till att ditt gym har en bastu tillgänglig. Ta en titt runt ditt omklädningsrum eller fråga ditt gym reception om det finns några faciliteter.
- i ditt hem: ingen bastu? Ingen storgie! Brown rekommenderar att du försöker ett långt varmt bad för att få liknande bastufördelar.
För att lära dig mer om alla olympiska och paralympiska hoppfulla, besök Teamusa.org . Titta på vinterns olympiska spelen, som börjar den 3 februari och Paralympics, som börjar den 4 mars, på NBC.
Fler olympiska-nivå fitness tips
De 4 stycken av träningsutrustning vinter olympier kan inte leva utan
av Bojana Galic
Från skoliosoperation till Tokyo OS: Hur Rock Climber Kyra Condie stannar stark
av Bojana Galic
Den ena måltiden Olympic Hurdler Kendra Harrison äter alltid före ett träningspass
av Bojana Galic
Annons