Träning kan hjälpa dig att minska risken för coronavirusinfektion och (gjord på rätt sätt) kan definitivt hjälpa dig att återhämta dig från COVID-19. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Återblick till början av mars 2020: Att träna kan ha inneburit att du hoppade in i en fullsatt, svettig SoulCycle-klass, träffade vänner för en joggingtur i parken eller njöt av en pickupmatch med flaggfotboll på helgen.
Dagens video
Träningen har uppenbarligen förändrats mycket sedan dess. Men förutom att spänna på sig en mask eller starta upp din Apple TV för ett träningspass, har träningens grundläggande roll i våra liv genomgått en förändring.
Annons
Vi kontaktade experter i frontlinjen för att svara på de vanligaste frågorna om träning och covid-19. Lär dig hur du tränar säkert, om det är OK att fortsätta träna om du har en positiv diagnos och de bästa stegen för att få dina lungor och muskler friska igen.
Få tips om hur du håller dig frisk, säker och frisk under den nya coronavirus-pandemin.
Påverkar träning min covid-risk?
Även om det är möjligt att träning kan sänka risken för infektion (såvida du naturligtvis inte svettas ut i ett hektiskt gym eller studio), visar en studie från maj 2020 i Redox Biology att regelbunden träning minskar avsevärt risken för akut andnödsyndrom (ARDS), en av de främsta dödsorsakerna hos personer med covid-19
Annons
”Det bästa försvaret du har är att göra dig själv så frisk som möjligt – och en del av den ekvationen är att träna varje dag”, säger Jordan Metzl, MD, idrottsmedicinsk läkare vid Hospital for Special Surgery (HSS).
Det betyder inte att du pressar dig själv till max dagligen, vilket kan leda till skador eller köra ner ditt immunförsvar – utan att ta ut tid varje dag för att komma igång på något sätt. – Det kanske är en joggingtur en morgon, en cykeltur en annan och yoga eller en promenad nästa, säger han.
4 sätt att din träningsrutin är kopplad till ditt immunförsvar
Kan jag träna med covid?
Inte om det handlar om att höja din puls eller anstränga dig. ”Vi rekommenderar att du avstår från all form av träning, speciellt om du känner dig sjuk”, säger Dr. Metzl.
Annons
Oavsett om du är allvarligt sjuk eller bara har lindriga symtom måste du spara på dina resurser när du bekämpar covid.
”Att träna under en aktiv infektion tvingar dig att använda muskler som borde stödja ditt hjärt- och lungsystem”, säger Brianne Mooney, PT, DPT, en sjukgymnast vid HSS som har forskat om träning och covid-19-rehabilitering.
Istället för att försöka få in ”träningspass” under din sjukdom, gör en poäng att helt enkelt gå upp och röra på dig varje timme. Gå runt ditt hus. Gör några sträckor. Det här är de saker din kropp behöver.
Annons
4 skäl att undvika träning under covid
När ska man återgå till träning
Riktlinjer från sjukhuset för specialkirurgi säger att de flesta med mild eller måttlig covid-19 gradvis kan börja träna efter att de inte haft några symtom på 5 till 7 dagar.
Om du hade komplikationer från covid, tillbringade någon tid på sjukhuset eller har andra befintliga hälsotillstånd, prata med din läkare innan du återupptar en träningsrutin. Läs mer om när du kan börja träna här.
8 måste följa tips för att träna efter covid-19
Funktionella övningar
Fokusera på funktionell träning, som är utformad för att göra dina dagliga sysslor lättare att utföra.
”Detta inkluderar att gå och ta trappan för att förbättra hjärt-lungfunktionen och, därefter, uthållighet”, säger Rachel Volkl, PT, en sjukgymnast vid Rush University Medical Center. ”Det involverar också övningar som riktar sig till stora muskelgrupper – som långsamma, kontrollerade övergångar från en stol, och rader, axelpress eller armhävningar för att stärka dina övre extremiteter.”
Tanken bakom funktionell fitness är att den efterliknar rörelser du gör naturligt, som att resa sig ur soffan, bära en påse med matvaror, ta på dig en tröja eller dra ut en låda ur garderoben.
Genom att träna musklerna som är involverade i dessa vardagliga sysslor kan du göra dem säkrare och bekvämare, vilket är superviktigt när du återhämtar dig från en svår sjukdom.
6 väsentliga övningar för covid-19-återhämtning, enligt en sjukgymnast
Hur kan jag återuppbygga lungfunktionen efter covid?
För att förbättra din andning efter covid måste du ge din kropp en chans att vila så att inflammationen minskar.
”Om du upplevde några lungproblem under din sjukdom, såsom bröstsmärtor eller andningssvårigheter, sök klinisk vägledning,” säger Mooney. ”Du bör arbeta med en rehabiliteringsspecialist för att hjälpa dig att bibehålla din baslinjefunktion och introducera träningsövningar för andningsmuskel på högre nivå om det är lämpligt.”
Den bästa maten för din lunghälsa
Hållning först
Om du kan andas lätt och inte hade lungrelaterade komplikationer när du var sjuk, fokusera då på hållningen som utgångspunkt. ”Bra hållning ger dina lungor utrymme att expandera och ta stora, fulla andetag”, säger Volkl. ”Att luta sig med axlarna böjda framåt försämrar din förmåga att andas djupt.”
Kontrollera din hållning under hela dagen, särskilt om du tillbringar mycket tid framför en dator eller sitter. ”Tänk på att föra axlarna ner och tillbaka och behålla en hög ryggrad, sträcker sig upp mot taket,” säger Volkl.
Vad som verkligen händer med din kropp när du har dålig hållning
Andningsövningar
Andningsövningar kan också leda till bättre luftflöde. ”De återställer styrkan och funktionen hos diafragman, en nyckelmuskel för hälsosam andning,” säger Volkl. ”De hjälper också till att förbättra syrenivåerna och kontrollera snabb andning och andnöd.”
(Bonus: Djupa andning minskar också ångest.)
Prova 4-7-8 andningsmetoden
Aerob träning
Så småningom kan du lägga till ett konditions- och uthållighetsprogram.
”Detta förbättrar hälsan hos ditt hjärt-lungsystem”, säger Volkl. ”Med regelbunden aerob träning kommer ditt hjärta att pumpa mer blod på ett enda slag, vilket sänker din puls och gör att din kropp kan extrahera syre mer effektivt.”
Allt du behöver veta om low-impact cardio
Vad är det bästa sättet att återfå muskler?
Dina lungor är inte den enda kroppsdelen som COVID kan slå hårt; COVID kan också torpedera muskelmassa och hälsa, till stor del på grund av dekonditionering från att vara stillasittande.
”Om du har legat i sängen kommer dina muskler att atrofieras”, säger Mooney. En studie från maj 2020 i European Journal of Sports Science fann att bara två dagars inaktivitet orsakade muskelförlust och neuromuskulär skada.
Bristen på aptit från att känna sig illamående gör saken värre. ”Att inte få i sig rätt näring förvärrar muskelförlusten”, säger sjukgymnasten Sharlynne Tuohy, PT, senior chef för Acute Care Rehabilitation vid HSS och medförfattare till ett träningsrehabiliteringsprogram för COVID-19.
Utöver det, de behandlingar som ibland används för att hjälpa människor med svår covid ta en vägtull på ditt rörelseapparat.
”Mekanisk ventilation leder till muskelförtvining”, säger hon. ”Ditt diafragma tappar kraft eftersom maskinen andas för dig – som ett resultat ändras din muskelfysiologi mycket kort efter att ha intuberats.”
Styrkesaboterande steroider kan också ges till personer med covid. ”Steroider främjar nedbrytningen av protein i dina muskler, vilket orsakar svaghet,” säger Tuohy.
Vill du bygga muskler? Det här är de bästa sätten att få det att hända
Håll dig mobil under infektion
För att begränsa muskelförlusten i första hand, häng med i så många av dina grundläggande aktiviteter som du känner att du kan: borsta tänderna, klä på dig, äta dig själv, ta en dusch.
”Detta kommer att hjälpa dig att behålla din baslinjenivå av muskelmassa och rörlighet,” säger Mooney.
Hon rekommenderar att folk försöker röra sig på något sätt varje timme, även om det bara är att gå upp för att använda badrummet eller sitta upp i sängen och andas i olika positioner.
5 Helkroppsstretch du kan göra varje dag
Styrketräning för återhämtning
När du är bra nog att träna efter COVID, börja växa dina muskler genom att träna styrketräning med låg vikt och hög repetition i flera veckor till månader.
”Detta kan förbättra motorisk rekrytering – ditt nervsystems förmåga att aktivera fler muskelfibrer – vilket kan öka muskeluthållighet och styrka”, säger Volkl.
Vad gäller att bygga verklig muskelmassa? ”Det är här högre vikt med lägre repetitioner spelar in, men den här typen av träning är vanligtvis inte lämplig förrän efter några månader”, säger Volkl.
De 52 bästa kroppsviktsövningarna för varje träningsnivå och mål
Näringsämnen för muskelhälsa
Och kom ihåg att prioritera hälsosam kost. ”Vikten av bra kost kan inte överskattas”, säger Volkl. ”Det är avgörande att få tillräckligt med protein i din kost för att stödja muskelhälsa, oavsett om det är för underhåll eller tillväxt.”
Enligt US Department of Agriculture (USDA) bör en genomsnittlig vuxen få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsmassa om dagen. Men människor som återhämtar sig från sjukdom eller aktivt försöker bygga muskler behöver mer.
Tilltagande forskning, inklusive en studie från maj 20219 i Näringsämnen visar att för att uppmuntra optimal muskelhälsa behöver personer som tränar motstånd närmare 1,6 gram protein per kilogram av sin kroppsmassa och dag.
För en vuxen på 150 pund ger det cirka 130 gram protein per dag.
Vad du ska tänka på när du väljer ett proteinpulver
Är det säkert att gå till gymmet?
Under coronaviruspandemin medför tyvärr all offentlig verksamhet en viss risk för exponering och smitta. Och att avgöra om det är säkert att gå till gymmet är ett bedömningssamtal som bara du kan göra för dig själv.
För att göra det bästa för din hälsa, överväg alla faktorer som spelar in i din förmåga att träna med låg risk. Dessa inkluderar infektionsfrekvenser i samhället, du och din familjs vaccinationsstatus samt gymmets mask och fysiska distansprotokoll, säger John Segreti, MD, sjukhusepidemiolog och medicinsk chef för infektionskontroll och förebyggande vid Rush University Medical Center.
Tveka inte att ringa ditt lokala gym och fråga vad det gör för att hålla tränare friska.
En steg-för-steg-guide för att säkert återförenas med nära och kära personligen
Reinfektioner och genombrottsinfektioner
Enligt CDC är återinfektion möjlig. Och det blir allt vanligare ju längre pandemin fortsätter och när kraftfullare varianter dyker upp. ”Detta studeras för närvarande”, säger Segreti.
Vad gäller vaccinet? Även om experter fortfarande undersöker hur det skyddar människor, är du inte ute efter. Visst, vaxxade människor är mindre benägna att drabbas av eller överföra COVID än de som är ovaccinerade, men CDC säger att genombrottsinfektioner kan hända och vaccinerade personer kan överföra olika varianter av coronavirus till andra.
7 bör och inte göra för livet efter vaccination
Träningsmasker
Bortsett från att få din Fauci ouchie, är maskering fortfarande en av de bästa strategierna för att bromsa spridningen av COVID. Enligt Centers for Disease Control (CDC) minskar masker dramatiskt överföringen från infekterade människor och hjälper till att förhindra friska individer från att bli sjuka.
Faktum är att en CDC-studie från februari 2021 fann att bärande av en tättslutande mask (med öronöglorna knutna och sidorna instoppade) eller dubblering genom att ta på två masker minskade virusexponeringen med 95 procent.
Innan du går in i gymmet eller deltar i ett personligt gruppträning, kontrollera att alla där har en lämplig mask. ”Inga bandanas eller masker med ventiler,” säger Dr. Segreti. Att bära en mask under näsan eller låta den hänga löst är också ett no-go.
13 expertgodkända träningsmasker som håller mot alla träningspass
Annons