Korrekta vilodagar gynnar din mentala och fysiska hälsa. Bildkredit: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
När din kropp behöver en vilodag säger den till.
Dagens video
Det måste. När allt kommer omkring ger vilodagar din kropp den tid den behöver för att reparera, läka och växa tillbaka starkare, förklarar Jessica Mazzucco, CPT, en certifierad personlig tränare baserad i New York City. Utan dem (eller tillräckligt många) avbryter du din kropps naturliga funktioner. Allt lider.
Annons
Så, hur vet du om din kropp är sugen på en paus? Se upp för dessa sju tecken på att du behöver en vilodag.
Relaterad läsning
5 saker du aldrig bör göra på din vilodag
1. Du är riktigt öm
Fördröjd muskelömhet (DOMS), den lätta värken du får dagarna omedelbart efter ett tufft eller nytt träningspass, är naturligt. Men extrem ömhet är ett av de största tecknen på att du behöver en vilodag.
Varför? Eftersom extrem ömhet är ett resultat av inflammation och vävnadsskador – saker som din kropp behöver tid för att rensa och reparera. Dessutom kan träna när du är väldigt öm göra det svårt att upprätthålla en bra träningsform, säger Mazzucco. Detta kan öka risken för skador kraftigt.
Annons
Om du har så ont att du haltar eller vinglar, ta en ledig dag. Prova lite lätt stretching eller foam rolling.
De bästa skumrullarna för vilodagar
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, $29,60)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, $199)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27,25)
2. Ditt humör är avstängt
Träning är en effektiv humörhöjare. Men hoppa över en vilodag för många så kommer du troligen att uppleva det omvända.
Det beror på att träna varje dag (förutsatt att du anstränger dig relativt hårt) kan öka kroppens nivåer av stresshormoner inklusive kortisol och adrenalin. Detta kan leda till en hormonell obalans och orsaka humörsvängningar och irritabilitet, enligt American Council on Exercise (ACE).
Annons
Och om ditt huvud inte är med i spelet kommer du inte att kunna ge din fulla uppmärksamhet åt ditt träningspass, vilket resulterar i en mindre fokuserad, mindre produktiv svettsession – och möjligen en större risk för skador, säger Mazzucco.
3. Du sover inte bra
Ett överskott av stresshormoner stör inte bara ditt humör. Det kan också hålla din kropp uppe och orsaka sömnproblem, enligt ACE.
Och det är en ond cirkel. Sömnbrist försämrar din träningsåterhämtning, ytterligare höjer din kropps nivåer av inflammation och leder till ännu sämre sömn och träning, säger Mazzucco.
Annons
4. Du fruktar dina träningspass
Ingen känner sig psykad för varenda träning. Men om din motivation och träningsglädje har varit i gropen på sistone, kan det behöva ta det som ett tecken på att du behöver en vilodag, säger Mazzucco.
Samma hormoner som kan påverka ditt humör och sömn negativt kan också ta ut sin rätt på din träningsutsikt.
Om ditt huvud inte är på rätt plats, prova att ta en vilodag eller aktiv återhämtningsdag. Gå en kort promenad, sträck på musklerna eller slappna av en dag. Gör det som känns bra för både din kropp och själ.
5. Dina träningspass känns hårdare än vanligt
Om dina lätta löpturer plötsligt känns som maraton är det dags att ta en paus.
Rate of perceived ansträngning (RPE), hur hårt en aktivitet känns på en skala från 1 till 10, ökar alltid när du saknar återhämtning. Din muskelstyrka och löptempo rasar också, enligt Mazzucco.
”En vilodag kan hjälpa dig att ladda, få energi och utföra ditt nästa träningspass efter bästa förmåga”, säger hon.
6. Din puls har stigit
Om ditt hjärta rasar under eller (långt) efter dina träningspass? Det kan vara ett tecken på att du behöver en vilodag, säger Mazzucco.
Här är anledningen: Uppfattningen av ett hot utlöser en stressreaktion från ditt nervsystem, som sedan frigör hormoner som påskyndar ditt hjärta att flytta syre till dina muskler och hjärna, förklarar hon.
Med andra ord, när du inte får tillräckligt med vila, uppfattar din kropp det som en fara och försätter dig i ett konstant fight-or-flight-läge.
Om du har en fitnesstracker, håll ett öga på både din vilopuls och hur lång tid det tar för din puls att återhämta sig efter dina träningspass. Om dessa siffror börjar stiga, släpp upp gasen.
7. Du gör många HIIT-träningar
Även om HIIT-träningar är tidseffektiva, bränner kalorier och bygger muskler – det kan ta mellan 24 och 96 timmar att återhämta sig helt från ett ansträngande pass, enligt ACE. Så att göra dem varje dag kan faktiskt vara skadligt för din kropp.
Högintensiv träning utan tillräcklig återhämtning kan till och med minska immunsystemets funktion, vilket gör dig mer sårbar för infektioner, enligt en recension från maj 2017 i Journal of Applied Physiology.
Varning
Om du har fått tillräckligt med vila men fortfarande upplever symtom, kontakta din läkare som kan hjälpa dig att bedöma din situation och utesluta eventuella underliggande hälsoproblem.
Annons