3 stora hälsofördelar med korsfibert grönsaker

Det finns så många hälsofördelar med cruciferous grönsaker, och de är otroligt mångsidiga i recept. Framtal: Lilechka75 / iStock / gettyimages Cruciferous grönsaker som blomkål, brusselspiror, broccoli, kale och wasabi är älskade av många. Med Kale Shake Recept Galore och allt gjord av blomkål, det finns några anledningar vi är ritade på den här gruppen av grönsaker – de är mångsidiga och har också hälsofördelar. Dagens video Kruciferous grönsaker är vilken typ av grönsak som helst i Brassicaceae -familjen av växter, även känd som Cruciferae-familjen. Annons Det finns mer än 3000 unika arter inom Brassicaceae-familjen, men många av de grönsaker vi känner – broccoli, brusselspiror, kål, blomkål, collardgrönsaker och kale – tillhör en specifik art som kallas Brassica oleracea, per november 2017 forskning i Journal of Pharmaceutical Research International . Andra medlemmar av Brassicaceae-familjen inkluderar Bok Choy, Daikon, Pepparrot, Kohlrabi, Maca, Senap Greens, Radishes, Rappningar och vattenkryssningar. Fördelarna med Cruciferous Veggies Vi vet att grönsaker är bra för oss eftersom de är fulla av näring, men cruciferous grönsaker har unika egenskaper som kan förbättra din hälsa på flera sätt än en. Annons Denna familj av grönsaker kan variera i färg och form men alla är de ganska jämförbara när det gäller deras näringsinnehåll. Kruciferous grönsaker är kända för vitaminer C och E, fiber, folat och karotenoider. De innehåller också en fytokemisk kallad glukosinat, per en granskning i januari 2018 i Journal of Human Health Research . Dessa näringsämnen sägs vara ansvariga för de hälsofördelar som dessa livsmedel erbjuder. 1. De kan stödja hjärthälsan En växande kropp av forskningsförbindelser som äter cruciferous veggies till en minskad risk för hjärtsjukdom. Regelbundet äter dessa grönsaker var kopplad till lägre totala och HDL-kolesterolnivåer i en granskning av januari 2018 i molekyler . Annons Faktum är att forskare samlade resultaten av åtta studier som tittar på effekterna av cruciferous och lummiga gröna grönsaker på hjärtsjukdomar för en granskning av januari 2016 i Journal of Royal Society of Medicine Cardiovascular Sjukdomar . De fann att det fanns en 16 procent minskad risk för hjärtsjukdom hos dem som åt de mest korsfärdiga grönsakerna jämfört med dem som åt dessa grönsaker mindre ofta. 2. De kan hjälpa till med blodsockerkontroll Liksom alla grönsaker innehåller kruciferous veggies dietfiber, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och den hastighet som vi absorberar socker från de livsmedel vi äter, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Annons Glukosinolater och andra föreningar i den här familjen av grönsaker har kopplats till förbättringar av blodsockerkontroll, enligt en metaanalys i januari 2016 i Journal of Diabetes-undersökningen . Kruciferous grönsaker kan hjälpa till med blodsockerkontroll genom att minska insulinresistensen, per en studie från april 2012 i International Journal of Food Sciences och Nutrition . Forskare testade effekterna av olika mängder broccoli-spirar pulver hos personer med typ 2-diabetes. Grupperna fick 10 gram (ca 2,4 teskedar), 5 gram (ca 1,2 teskedar) eller placebo. Efter fyra veckor hade gruppen som tog de 10 gram broccoli-spiringspulver en signifikant minskning av insulinnivåerna och HomA-IR, som står för homeostatisk modellbedömning av insulinresistens, en mätning som används för att förstå diabetesrisk. 3. De är kopplade till lägre cancerfrekvenser Att äta korsfärdiga grönsaker har också förknippats med en lägre risk för vissa cancerformer, enligt en juli 2017-granskning i internationella tidskriften av epidemiologi . Forskning från 95 olika studier analyserades för att hjälpa forskarna att förstå förhållandet mellan att äta frukter och grönsaker och hjärtsjukdom, cancer och dödlighet. Forskarna bestämde att äta kruciferous veggies regelbundet var kopplad till en minskad risk för cancer. Men dessa typer av studier bestämmer inte orsaken och effekten, men mer av ett potentiellt förhållande. Den reducerade risken som de bestämde kan bero på glukosinolater, en förening som finns i kruciferous grönsaker. Glukosinater har kopplats till att döda av tumörceller, vilket reducerar oxidativ stress och saktar tillväxten av tumörceller, enligt juni 2018 forskning i Asien Pacific Journal of Cancer Prevention. Medan mer forskning behöver göras, publicerade det amerikanska cancerföreningen diet och fysisk aktivitet riktlinjer för förebyggande av cancer som lyfter fram kruciferösa grönsaker, i ACS-tidskrifter . Artikeln konstaterar att det finns pågående forskning om denna grupp av grönsaker (och andra) och deras effekt på cancerrisken och rekommenderar att du följer de 2020-2025 USDA-dietriktlinjerna för amerikanerna genom att sikta på att äta 2,5 till 3 koppar grönsaker varje dag, inklusive Cruciferous grönsaker. Gas och uppblåsthet från cruciferous veggies Ett vanligt klagomål när du äter broccoli, kål eller andra kruciferous grönsaker är magbesvär från uppblåsthet och gas. Detta händer eftersom dessa grönsaker är höga i fiber och de innehåller raffinos, ett komplext kolhydrat som fermenteras i vår tarm, enligt Harvard Health Publishing. När jäsningen inträffar bygger gas upp. Dricks För att förhindra detta, försök att hålla sig hydratiserad och börja med mindre portioner, vilket ökar som tolererat. Se till att du tuggar noggrant. Ett annat alternativ är att ta ett matsmältningsenzym, vilket hjälper din kropp att bryta ner och bearbeta dessa livsmedel lättare. Hur mycket ska du äta USDA-riktlinjerna rekommenderar 1,5 till 2,5 cupekvivalenter av mörkgröna grönsaker varje vecka. Denna grupp innehåller många cruciferous grönsaker som broccoli, kale, rovor och mer. Titta på blodsockerkontroll specifikt, att äta 1,35 portioner av kruciferous grönsaker per dag förknippades med en 14 procent minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (jämfört med att äta mindre än hälften av en servering dagligen) i en tidigare augusti 2010 recension i < em> British Medical Journal. Men enligt centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande, äter endast nio procent av oss tillräckligt med veggies dagligen som det är, så det bästa första steget för de flesta av oss – oavsett om du är orolig över att kontrollera ditt blodsocker eller Diabetes risk – är att bara börja äta mer grönsaker, period. Relaterad läsning Hur man äter mer grönsaker: dietister delar kreativa tips Annons