20 livsmedel med hög kolinhalt för både växtbaserade och köttätare

Kombinera din biff med en sida av potatis eller bönor för ännu mer kolin. Bildkredit: karandaev/iStock/GettyImages

När det kommer till mikronäringsämnen finns det mycket diskussioner om hur mycket vitamin D, kalcium och vitamin B12 du behöver. Men kolin nämns inte lika mycket.

Dagens video

Det betyder inte att du inte behöver få i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Hjärnan och nervsystemet behöver det för att reglera humör, minne och muskler, enligt National Institutes of Health (NIH), och det är en viktig del av membranen som omger kroppens celler.

Annons

De flesta amerikaner får inte tillräckligt med kolin i sina dieter. Människor som tilldelas kvinnor vid födseln (AFAB) behöver 425 milligram kolin om dagen (och rekommendationen är högre om du är gravid, på 450 milligram, eller ammar, vid 550 milligram), medan personer som tilldelas manliga vid födseln (AMAB) bör få 550 milligram per dag, enligt NIH.

Berika din kost med kolinrika livsmedel, antingen växtbaserade kolinkällor eller animaliska produkter.

Mat med hög kolinhalt

Mat

Serveringsstorlek

Kolinmängd

Källa

Nötlever	3 oz. kokta	356 mg, 65 % DV	Djur
Ägg	1 stor	147 mg, 27 % DV	Djur
Topp rund nötkött	3 oz. kokta	117 mg, 21 % DV	Djur
Sojabönor	1/2 kopp rostad	107 mg, 19 % DV	Växt
Kycklingbröst	3 oz. kokta	72 mg, 13 % DV	Djur
Torsk	3 oz. kokta	71 mg, 13 % DV	Djur
Röd potatis	1 stor	57 mg, 10 % DV	Växt
Vetegrodd	1 oz. rostat	51 mg, 9 % DV	Växt
Kidneybönor	1/2 kopp konserverad	45 mg, 8 % DV	Växt
Quinoa	1 kopp kokt	43 mg, 8 % DV	Växt
1% mjölk	1 kopp	43 mg, 8 % DV	Djur
Yoghurt	1 kopp	38 mg, 7 % DV	Djur
brysselkål	1/2 kopp kokt	32 mg, 6 % DV	Växt
Broccoli	1/2 kopp kokt	31 mg, 6 % DV	Växt
Shiitakesvamp	1/2 kopp kokt	27 mg, 5 % DV	Växt
Keso	1 kopp	26 mg, 5 % DV	Djur
Tonfisk	3 oz. konserverad	25 mg, 5 % DV	Djur
Jordnötter	1/4 kopp rostad	24 mg, 4 % DV	Växt
Blomkål	1/2 kopp kokt	24 mg, 4 % DV	Växt

Källa: NIH

Djurbaserad mat med hög kolinhalt

Produkter som härrör från djur är vanligtvis bättre källor till kolin än vegetabiliska livsmedel, enligt Nutrition Today. Om du är en allätare, lägg till några av dessa djurbaserade kolinkällor till din dagliga kost.

Annons

1. Nötköttslever: 356 mg, 65 % DV

Även om orgelkött kanske inte är en del av din middagsmeny, är det ett hot-ticket objekt för att få mer kolin. Varje 3-ounce servering av stekt öllever ger 356 milligram kolin, vilket är 65 procent av det dagliga värdet (DV) för människor AMAB och nästan 84 procent för människor AFAB, enligt NIH.

Om nötkött inte är din grej, erbjuder kycklinglever också en mängd kolin. Varje 3-ounce servering av stekt kycklinglever ger 246 milligram av näringsämnet, enligt USDA.

Annons

2. Hela ägg: 147 mg, 27 % DV

Om du är en stor frukostmänniska har du tur, eftersom det finns gott om kolin i ägg. Varje stort ägg serverar 147 milligram kolin.

Tänk på att måttet är specifikt för stora ägg, så att köpa medelstora eller små ägg ger dig inte lika mycket kolin.

3. Nötkött: 117 mg, 21 % DV

Med tanke på mängden kolin som finns i nötkött kan du med säkerhet säga att det är vad som är till middag. En 3-ounce portion av topprunda nötkött, den bästa nötköttskällan, ger 117 milligram kolin, vilket är 21 procent av DV för människor AMAB och 27 procent för människor AFAB.

Annons

Nötfärs är också en bra källa till kolin, eftersom varje 3-ounce servering av kokt, 93 procent magert köttfärs ger upp till 72 milligram kolin.

4. Kycklingbröst: 72 mg, 13 % DV

Gott, gammalt kycklingbröst är en basvara i kosten tack vare dess höga proteininnehåll och mångsidighet. När det gäller kolininnehåll, kommer 3 uns av rostat kycklingbröst att ge dig 72 milligram, eller 13 procent av det dagliga värdet för människor AMAB och nästan 17 procent för människor AFAB.

Om du föredrar mörkt kött, gå till benfria kycklinglår, som innehåller 58 milligram kolin, enligt USDA.

5. Atlantisk torsk: 71 mg, 13 % DV

Atlanttorsk ger 71 milligram kolin i varje 3-ounce servering. Liksom kycklingbröst, det är runt 13 procent av människor AMAB:s DV och 17 procent för människor AFAB. För att få lite omega-3-fettsyror tillsammans med kolin, prova atlantlax. En 3-ounce portion har 77 milligram kolin, enligt USDA.

6. Mjölk: 43 mg, 8 % DV

Även om det inte är den främsta djurbaserade källan till kolin, finns det kolin i mjölk. Faktum är att varje kopp mjölk ger 43 milligram av näringsämnet. Mängden kolin i varje portion är ungefär densamma mellan fettfria, 1 procent, 2 procent och hela versioner.

7. Yoghurt: 38 mg, 7 % DV

Till frukost som mellanmål är yoghurt med låg fetthalt en bra källa till kolin, som ger 38 milligram per kopp. Om du föredrar det proteinrika alternativet med grekisk yoghurt, ger varje kopp ungefär samma mängd.

8. Keso: 26 mg, 5 % DV

Fortsätter man på kolinlinjen i mjölkbaserade produkter, är fettfri keso nästa på listan med 26 milligram kolin per portion på 1 kopp. Dessutom är det en bra proteinkälla, med nästan 15 gram men bara 104 kalorier, enligt USDA. Prova det i något av dessa proteinrika keso-recept.

9. Tonfisk: 25 mg, 5 % DV

Det går inte att förneka att en burk tonfisk ger en snabb lunch. Och varje 3-ounce portion konserverad tonfisk, packad i vatten, ger 25 milligram

ms av kolin. Du behöver dock inte hålla dig till tonfisksalladsrecept – gör bara ett av dessa allt annat än salladsrecept för tonfisk.

Vegansk mat som innehåller mycket kolin

Sojabönor, eller edamame, är bäst att äta kokta och saltade. Bildkredit: Fudio/iStock/GettyImages

Även om animaliska produkter tenderar att innehålla högre näringsämnen, finns det gott om växtbaserade kolinkällor att njuta av.

1. Sojabönor: 107 mg, 19 % DV

Den bästa veganska källan till kolin, rostade sojabönor innehåller 107 milligram i varje 1/2-kopps servering, enligt NIH. Det är lika med 19 procent av det dagliga värdet för personer AMAB och 25 procent för personer AFAB. Om du föredrar din soja i tofuform, innehåller en 1/2 kopp extra fast tofu 33 milligram kolin, enligt USDA.

2. Röd potatis: 57 mg, 10 % DV

Nästa på listan över växtbaserade källor till kolin är röd potatis, som serverar 57 milligram i varje stor kokt potatis. Rödbrun potatis har nästan lika mycket, kommer in med 45 milligram kolin per stor, kokt potatis, enligt USDA. Även om potatis ibland är skurkaktig som den minst näringsrika av alla grönsaker, är det lätt att införliva dem i din kost på ett hälsosamt sätt med dessa potatisrecept.

3. Vetegroddar: 51 mg, 9 % DV

Fullkorn är toppar i näring, och det inkluderar vetegroddar, som är en utmärkt källa till tiamin och en bra källa till folat, magnesium, fosfor och zink, enligt Mayo Clinic. Strö 1 matsked rostade vetegroddar över heta eller kalla spannmål, så får du 51 milligram kolin i din kost.

4. Kidneybönor: 45 mg, 8 % DV

Om du letar efter en vegansk näringskälla kan du inte gå fel med bönor. Konserverade kidneybönor, i synnerhet, har 45 milligram kolin per 1/2-kopps portion. Andra bönor kan lägga till lite kolin till din kost också – svarta bönor och garbanzobönor erbjuder ungefär samma sak.

5. Quinoa: 43 mg, 8 % DV

Låt oss gå tillbaka till de fullkornen – quinoa är inte bara en utmärkt källa till komplett, växtbaserat protein, utan den innehåller också 43 milligram per 1-kopps servering tillagad. Du kan äta spannmålen till vilken måltid som helst på dagen med dessa quinoa-recept.

6. Brysselkål: 32 mg, 6% DV

Antingen älskar du dem eller så hatar du dem, men det går inte att förneka att brysselkål är en fantastisk vegansk källa till kolin. Varje 1/2 kopp servering av kokt och hackad brysselkål har 32 milligram av näringsämnet.

7. Broccoli: 31 mg, 6 % DV

Broccoli är ett kraftpaket när det gäller näring, och varje 1/2 kopp kokt, hackad broccoli innehåller 31 milligram kolin. Om du har överbliven kokt broccoli, prova ett recept på Broccoli Hash med ägg eller kombinera det med blomkål för krämig broccoli och blomkålssoppa.

8. Shiitakesvamp: 27 mg, 5 % DV

Svamp ger all umami av kött samtidigt som de är växtbaserade. Av alla sorter är shiitakesvamp den högsta i kolin. En 1/2 kopp kokta shiitakesvampbitar serverar 27 milligram av näringsämnet.

9. Jordnötter: 24 mg, 4 % DV

En familjefavorit – så länge det inte finns några allergier – jordnötter ger 24 milligram kolin per 1/4 kopp servering. Jordnötssmör har nästan lika mycket, som innehåller 21 milligram i varannan matsked, enligt USDA. Du behöver dock inte hålla dig till smörgåsar – prova ett jordnötssmörrecept som inte kräver bröd.

10. Blomkål: 24 mg, 4 % DV

Blomkål förenar broccoli som en korsblommig grönsak som ger protein, med 1/2 kopp kokta bitar som innehåller 24 milligram. Blomkål är en bra lågkolhydratersättning för potatis, så kolla in dessa blomkålsrecept som krossar det tröstmatsuget.

11. Ärter: 24 mg, 4% DV

Sist men inte minst, ärter har länge varit en favorit vegetarisk proteinkälla, men det är också en vegetarisk källa till kolin. En 1/2 kopp kokta gröna ärtor innehåller 24 milligram av näringsämnet. Om du vill äta ärter som något annat än en vanlig tillbehör, prova dessa gröna ärterecept.

Annons