15 livsmedel högt i tiamin för bättre energinivåer

Tiamin, aka vitamin B1, är ett av de viktigaste näringsämnena som krävs för energiproduktion i kroppen. I synnerhet spelar Thiamin en viktig roll i vägar som hjälper oss att extrahera energi från de livsmedel vi äter. Näringsämnet är också avgörande för korrekt nervsystemsfunktion och muskelcellssammandragning, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM). Annons Dagens video Det mesta av tiaminen som uppstår i mat är fosforylerad, vilket betyder att det är bunden till en fosfatmolekyl. Enzymer i tarmarna fritt den bundna tiaminen från denna molekyl så att vitaminet kan absorberas i kroppen, per National Institutes of Health (NIH). Hur mycket thiamin behöver du per dag? En rekommenderad kostbidrag, eller RDA, berättar för oss hur mycket av ett näringsämne vi ska äta varje dag. RDAs bestämmer den genomsnittliga dagliga inloppsnivån som kommer att uppfylla de flesta näringsämnena hos de flesta. RDA för tiamin är annorlunda för personer som tilldelats man på födseln (AMAB) och personer tilldelade kvinnlig vid födseln (AFAB). Människor Amab i åldrarna 19 år och äldre bör sträva efter att äta 1,2 milligram (mg) av tiamin per dag. Människor Afab i åldrarna 19 år och äldre bör sikta på 1,1 mg tiamin per dag. Gravid och lakterande människor behöver lite mer vitamin B1, ca 1,4 mg per dag. Vissa populationer löper större risk för tiaminbrist, inklusive personer med kroniska alkoholmissbruksstörningar, de med HIV eller AIDS, äldre personer, personer med diabetes och de som har genomgått bariatrisk operation, enligt NIH. Tidiga symptom på en tiaminbrist (även kallad Beriberi) kan innefatta svaghet, viktminskning, desorientering och svårighet med minne och perifer neuropati. Långsiktigt, det kan orsaka Wernicke-Korsakoff syndrom, vilket kan vara livshotande. Annons Fortsätt läsa för de bästa vitamin B1-maten för att öka dina tiaminnivåer. Observera att procentsatserna för dagligt värde (DV) nedan är baserade på en RDA på 1,2 mg tiamin per dag. 1. Fläskkotletter: 1,1 mg, 96 % dagligt värde (DV) Pork Chops är en av de bästa källorna till Thiamin i Diet.Image Credit: Nikolay_Donetsk / iStock / gettyimages En fläskkotelett kan ge nästan en dags värde av tiamin, med 96 procent av DV i en 6-uns kokt servering. Runda ut din hacka med gröna ärter och ekollon squash, två tiaminrika vegetariska livsmedel, för en hjärtlig middag som är säker på att tillfredsställa. Annons 2. Lax: 0,6 mg, 48% DV Lax är en av de bästa källorna till de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. För att inte nämna en kokad 6-ounce filet av lax serverar också 48 procent av DV för tiamin, plus en imponerande 38 gram protein. Missa inte vår fullständiga guide till matlagning av lax. 3. Linfrön: 0,5 mg, 39% DV Linfrön är himmelhöga i fiber, rik på växtbaserade omega-3-fetter och fyllda med tiamin. Bara 1 ounce av superfrön ger 39 procent av DV för vitamin B1. Annons Välj för mark linfrön, som är enklare för kroppen att smälta än hela linfrön. Rör dem i din yoghurt eller havregrynskål, eller blanda dem till ett muffinrecept för en no-brainer näringsrik boost. 4. Navy bönor: 0,4 mg, 36% DV En kopp kokta marinbönor ger 36 procent av DV för tiamin till bordet, för att inte tala om 19 gram gutvänlig kostfiber. Det är ganska bra med tanke på att de flesta amerikaner får bara 15 gram fiber per dag, enligt University of California San Francisco Health. 5. Gröna ärtor: 0,4 mg, 36 % DV Små men mäktiga, gröna ärter är en annan mat rik på tiamin. En 1-kopps servering av kokta gröna ärtor levererar 36 procent av DV för näringsämnet, tillsammans med järn, kalium och vitaminer A och K. 6. Solrosfrön: 0,4 mg, 35% DV En av de rikaste dietkällorna för antioxidanten E-vitamin, solrosfrön skimp inte på niacin heller. Bara 1 ounce av rostade solrosfrön levererar 35 procent av DV för vitamin B1. Välj unsalted solrosfrön om du försöker äta mindre natrium. 7. Svarta bönor: 0,4 mg, 35% DV Svarta bönor ger massor av hälsosamma näringsämnen till bordet: magnesium, växtprotein och B-vitaminer som tiamin. Bildkredit: nata_vkusidey/iStock/GettyImages Det finns otaliga skäl till att svarta bönor är den perfekta pantrystaplen. De är redo att använda, ultra-mångsidiga och rife med näringsämnen. Svarta bönor levererar växtbaserat protein, järn, magnesium och fiber. En kopp kokta svarta bönor erbjuder också upp 35 procent av DV för tiamin. Sova inte på dessa överraskande läckra bönrecept. 8. Fast tofu: 0,4 mg, 33% DV Soja är en av de enda växterna som räknas som ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera på egen hand. En 1-kopps servering av RAW TOFU ger också 33 procent av DV för tiamin. Prova proteinet i dessa allt annat än tråkiga tofu-recept. 9. Brunt ris: 0,4 mg, 30 % DV En närande källa för att energisera kolhydrater, brunt ris är också en av de bästa vegetariska källorna till tiamin. Bara 1 kopp kokta brunt ris ger 30 procent av DV för vitamin B1. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV En kopp kokad ekollon squash innehåller 29 procent av DV för tiamin, för att inte nämna 9 gram fiber och 25 procent av DV för vitamin C. Prova detta veganfyllda ekollon squash recept för din nästa hälsosamma, köttfria måltid. 11. Linser: 0,3 mg, 28% DV Det finns mycket att älska om linser, inklusive deras höga tiamininnehåll .Image kredit: Mizina / iStock / gettyimages En näringstät källa av växtprotein och fiber, pulserna ger viktiga näringsämnen som folat, mangan, järn och kalium, per Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bara 1 kopp kokta linser ger också 28 procent av DV för tiamin till bordet. Prova dessa mysiga Lentil recept som packar lika mycket protein som kyckling. 12. Macadamia Nötter: 0,3 mg, 28% DV En 1-ounce servering av macadamianötter – eller cirka 10 till 12 kärnor – innehåller 28 procent av DV för vitamin B1. Blanda de knapriga nötterna till en gör-det-själv-mix för ett hjärthälsosamt och energigivande mellanmål. 13. Asparges: 0,3 mg, 24% DV Om du vill bli av med blooat, välj sparris. De gröna spjuten innehåller en förening som kallas asparagin som fungerar som ett naturligt diuretikum, per nlm. Med andra ord kan det bidra till att minska vattenretentionen. Också trevligt: ​​en 1-kopps servering av kokta sparris får dig 24 procent av DV för tiamin. 14. Musslor: 0,3 mg, 21% DV Musslor är ett måste för dem som vill äta mer B-vitaminer. Tre uns kokta musslor levererar 21 procent av DV för tiamin, för att inte tala om 850 procent av DV för vitamin B12. 15. Pistaschmandlar: 0,2 mg, 21 % DV Fortsätt och kasta några pistaschmander i den hemlagade spårblandningen också. En 1 ounce servering av pistaschmandlar, eller 49 kärnor, kan ge cirka 21 procent av DV för tiamin. Annons