Vakna upp till en av dessa frukostar som främjar hälsosamt åldrande. Bildkredit: PeopleImages/E+/GettyImages
Nyckeln till att leva ett längre och hälsosammare liv kan (delvis) vara det som finns på din frukosttallrik.
Dagens video
Japp, människor i de blå zonerna – platser i världen med längst livslängd – tenderar att prioritera frukost och äta de flesta av dagens kalorier före lunchtid.
Annons
Kanske har kopplingen till livslängd att göra med de många fördelarna med att börja dagen med brekkie, som att ha ett lägre BMI och prestera bättre på kognitiva uppgifter, enligt Rush University.
Men inte alla frukostmat kommer att optimera din hälsa på äldre dagar (sockerhaltiga flingor, bacon och korv, vi tittar på dig).
Om du vill lägga till fler ljus i din födelsedagstårta, prova dessa 10 välbalanserade frukostrecept som är fulla av antiinflammatoriska och antioxidanta näringsämnen som främjar hälsosamt åldrande.
Annons
1. Rökt laxavocadotoast
Besök sidan Omega-3 i denna laxtoast är super för hjärnans hälsa när du åldras. Bildkredit: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Om du vill hålla dig skarp när du åldras, börja dagen med denna rökta laxavocadotoast. Lax simmar i omega-3, som hjälper till att skydda hjärnans hälsa, säger Jen Bruning, RDN, en dietist med expertis inom nutrition för äldre vuxna och en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Annons
Faktum är att en liten studie i novembernumret 2014 av Cerebral Cortex fann att intag av omega-3 fleromättade fettsyror i form av fiskolja kan förbättra kognitiva prestanda och hjärnstruktur hos äldre vuxna.
Fåreceptet på avokadotoast med rökt lax och näringsinformation här.
2. Ekologiska kycklingfrukostbiffar
Besök sidan Dessa kycklingfrukostbiffar serverar kollagen för att stödja friska ben och hud. Bildkredit: freeskyline/Getty Images
Dessa ekologiska kycklingbiffar är det perfekta hälsosamma alternativet till högbearbetad frukostkorv. Tillverkade med kycklingbröst, dessa smaktilltalande biffar har 24 gram protein per portion och är en fantastisk källa till kollagen, som stöder friska ben och hud, säger Bruning.
Annons
Att äta kollagenrik mat är särskilt viktigt när vi blir äldre eftersom kollagen naturligt minskar med åldern. Denna minskning av kollagen kan orsaka rynkor, stelare senor och ligament, svagare muskler, ledvärk eller artros och till och med gastrointestinala problem, enligt Cleveland Clinic.
Fåreceptet för ekologiska kycklingfrukostbiffar och näringsinformation här.
3. Açai Berry Bowl
Besök sidan Denna acaibärskål är rik på antioxidanter för hälsosamt åldrande. Bildkredit: nblxer/Adobe Stock
För att få optimala mängder antioxidanter som bekämpar fria radikaler i din kost, ät massor av djupfärgade vegetabiliska livsmedel som rika röda och lila frukter och mörkgröna bladgrönsaker, säger Bruning. Denna smoothie-frukostskål – fylld av en mängd livfulla färgglada produkter som acai och spenat – tickar av rutorna.
”Antioxidanter är de ämnen som är ansvariga för de ljusa färgerna i frukt och grönsaker, och de tjänar en viktig roll för att skydda oss från inflammation, vilket kan bidra till många kroniska sjukdomar”, säger Bruning.
FåAçai Berry Bowlreceptet och näringsinformation här.
4. Smoothie för blodapelsin och cashewnötter
Besök sidanDu får 8 gram både fiber och protein i denna mättande frukostsmoothie. Bildkredit: knik/adobe stock/recept med tillstånd av Morena Escardo
Med cashewnötter och hampamjölk ger denna söta frukostsmoothie hjärnhöjande omega-3.
Plus att apelsinjuicen är fylld med C-vitamin, som inte bara stöder din kropps naturliga kollagenproduktion utan också främjar ett starkare immunförsvar, säger Bruning. Båda är stora fördelar för ett hälsosamt åldrande.
Få recept på blodapelsin och cashewsmoothie och näringsinformation här.
5. Bifffrukost Burrito
Besök sidan Denna bifffrukostburrito har ett gäng proteiner som hjälper till att bevara friska muskler när du åldras. Bildkredit: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Den saftiga ryggbiffen i denna frukostburrito får dig att salivera och att mätta magen tack vare 29 gram protein per portion.
Att äta proteinrik mat kan hjälpa dig att behålla din magra muskelmassa, bevara styrka och minska sannolikheten för fall och andra skador när du åldras, säger Bruning. Att lägga till en klick grekisk yoghurt till denna läckra rätt ger en extra dos av det muskelbyggande makrot.
Fåreceptet för bifffrukost Burrito och näringsinformation här.
6. Ricotta och granatäpple Bruschetta
Besök sidan Denna söta frukostbruschetta är rik på benstödjande kalcium tack vare ricotta. Bildkredit: Prostock studio/adobe stock
Medan den salta antipastonen vanligtvis serveras som en förrätt, är denna söta variant – med antioxidantrika granatäpplen och krämig ricotta – rejäl nog att stå ensam som en förmiddagsmåltid.
Ricotta är löjligt rik på kalcium: En 1/2 kopp innehåller 26 procent av ditt dagliga värde (DV). Kalcium är en elektrolyt som är avgörande för friska ben och korrekt muskel- och blodkärlsfunktion, säger Bruning.
”Kalciumabsorptionen minskar också naturligt med åldern, så att få flera portioner kalciuminnehållande livsmedel varje dag är en bra idé för äldre vuxna”, tillägger hon.
Fåreceptet på Ricotta och Granatäpple Bruschetta och näringsinformation här.
7. Meatless mexikansk-inspirerad frukost wrap
Besök sidan Denna köttfria frukostwrap är kryddad med antiinflammatorisk gurkmeja. Bildkredit: morefit.eu
Denna aptitretande köttfria wrap ger växtbaserat protein från svarta bönor och tofu. Bara en 1/2 kopp servering tofu ger 19 procent av din DV av benstödjande kalcium.
Men det är touchen av gurkmeja som gör den här frukosten till en förändring för lång livslängd. När äldre vuxna tog curcumin (den kraftfulla antioxidanten och antiinflammatoriska föreningen i gurkmeja), upplevde de förbättrat minne och en minskning av plackbildning i samband med Alzheimers sjukdom, enligt en liten studie från mars 2018 iAmerican Journal of Äldrepsykiatri.
Fåreceptet på mexikanskt inspirerad frukostwrap och näringsinformation här.
8. Svamp-, spenat- och karamelliserad lökomelett i burk
Besök sidan Dessa salta omeletter erbjuder mycket benbyggande vitamin D tack vare portobellosvampar. Bildkredit: MoreFit
Dessa salta omeletter erbjuder en mängd olika grönsaker – som röd paprika och grön babyspenat – så att du kan äta dig igenom den antioxidantrika regnbågen.
Men det är de köttiga portobellosvamparna, som innehåller 122 procent av din DV-vitamin per rå kopp, som gör denna äggfrukost till en stor bonus för hälsosamt åldrande. ”D-vitamin arbetar med kalcium för att skydda äldre vuxna från osteoporos”, säger Bruning.
Dessutom kommer dessa enastående omeletter perfekt portionerade i burkar för att hålla din serveringsstorlek i schack.
Få receptetsvamp, spenat och karamelliserad lökomelett i en burk och näringsinformation här.
9. Hallon och grekisk yoghurtparfait
Besök sidanDenna enkla parfaiten är packad med vitamin B12. Bildkredit: morefit.eu
Med tre enkla ingredienser – hallon, vaniljextrakt och grekisk yoghurt – är denna enkla parfait en solid lösning för hektiska morgnar.
Och den är full av vitamin B12. Bara 7 uns (lite mindre än en kopp) grekisk yoghurt med låg fetthalt ger 43 procent av din DV av B12. Vitamin B12 främjar friska blod- och nervceller och hjälper till att förhindra vissa typer av anemi, enligt National Institutes of Health.
Att få i sig mycket vitamin B12-rik mat är grundläggande, särskilt för äldre människor som löper risk för B12-brist eftersom absorptionen av detta näringsämne naturligt saktar ner när vi åldras, säger Bruning.
Fåreceptet på hallon och grekisk yoghurtparfait och näringsinformation här.
10. Nutty Berry Quinoa Parfait
Besök sidanDen här bärfrukostparfaiten ger omega-3, protein och järn. Bildkredit: MoreFit
Denna skiktade parfait har allt du behöver för att stödja livslängden. Antiinflammatorisk kanel. Kontrollera. Antioxidantrika blåbär. Kontrollera. Omega-3-rikliga valnötter. Kontrollera. Växtbaserad yoghurt med hög proteinhalt. Kontrollera.
För att inte tala om att den innehåller quinoa, ett superfrö som tillför alla nio essentiella aminosyror och är högt i järn (1 kokt kopp ger 15 procent av DV).
Medan du behöver mindre järn när du åldras (särskilt personer efter klimakteriet), är detta mineral fortfarande enormt viktigt för god hälsa hos äldre vuxna, säger Bruning. Det beror på att järn är oumbärligt för många funktioner inklusive transport av syre från dina lungor till andra delar av din kropp, enligt U.S. National Library of Medicine.
Fåreceptet på nötbär Quinoa Parfait och näringsinformation här.
Klicka nedan för att fästa och spara dessa recept för senare!
Bildkredit: morefit.eu Creative
Annons