När det gäller att lyfta vikter, vinner långsamma och stabila representanter loppet eller tar snabba och explosiva reps för makt priset? Tja, som många debatter i fitnessbranschen, har idén om långsamma än snabba reps tvingande bevis på båda sidor.
Slow Reps Vs. Snabbrepresentanter.Bildkredit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Långsam mot snabba reps
När det gäller långsamma mot snabba reps måste du först förstå betydelsen av repetitionshastighet. I styrketräningsspråk betyder repetitionshastighet tempo eller hur snabbt du lyfter en vikt eller motstånd. Tempo demonstreras genom både den excentriska och koncentriska delen av en rörelse.
Den koncentriska eller lyftfasen av en rörelse inträffar när du påbörjar en övning. Det är den lyftande delen av rörelsen. När du når toppen av en rörelse, som kallas den isometriska fasen, pausar du i ungefär en sekund och sänker sedan vikten till startpositionen. Denna sänkande fas representerar rörelsens excentriska del.
Till exempel, när du gör en bicepscurl, sker den koncentriska fasen när du krullar hanteln upp mot axlarna. Efter paus i toppen (isometrisk fas) sänker du vikten långsamt till utgångsläget, vilket representerar den excentriska fasen. Vanligtvis följer hastigheten på denna rep en till två sekunder upp (pausa uppe i en sekund), följt av ett till tre sekunders intervall när du sänker vikten. Att ändra detta tempo till antingen en snabbare rep-takt eller långsammare rep-tempo ändrar målet för din träning.
Läs mer: Den ultimata guiden för uppsättningar och reps för styrka
Fördelarna med att lyfta vikter långsamt
Oavsett om du precis börjar eller om du lyfter vikter i flera år, kanske du undrar vad den bästa träningen är att bygga muskler snabbt. Om ditt mål är hypertrofi eller öka muskelstorleken, är det ett bra ställe att börja fokusera på långsamma reps för att bygga muskler.
När du gör ett långsamt rep-träningspass upplever dina muskler en större tid under spänning än de skulle göra om du gjorde snabba reps. Tid under spänning avser hur mycket tid en muskel är under belastning. Detta kan leda till en ökad muskelstorlek än snabbare reps som spenderar mindre tid under spänning.
Att använda en långsammare inställning till styrketräning medan du använder lättare vikter är också en säkrare strategi för nybörjare. Genom att sänka tempot kan du fokusera på formen och se till att du gör rörelsen korrekt.
Läs mer: Hur många reps behövs för att bygga lut muskel?
Varför du bör överväga snabba reps
Om dina fitnessmål involverar styrka och kraft kan det vara mer fördelaktigt att använda ett snabbare tempo. Enligt en studie 2015 publicerad i fysiologiska rapporter, visade deltagare som tränade under åtta veckor med ett hög intensitetsprogram med låg volym motstånd ökad bänkpress och mager kroppsarm med snabb rep-motståndsträningsträning. Medan snabbare reps i allmänhet är kopplade till mer explosiva rörelser som resulterar i kraft, kan träning med detta tempo också ge resultat i muskelstorlek.
Kombinera långsamma och snabba reps
Medan båda träningsstilarna tjänar ett specifikt syfte kan du inte gå fel med att integrera långsamma och snabba reps i ditt totala träningspass. Enligt en metaanalys 2016 publicerad i Journal of Sports Medicine är det att använda ett ganska stort antal repetitionsvaraktigheter perfekt om det primära målet är att maximera muskeltillväxten. Sammanfattningen är att du kommer att dra nytta av styrketräning med båda tempos.