För att bli en framgångsrik 400-meterlöpare måste man ha hastigheten att sprint, samtidigt som man håller uthålligheten för att hålla en snabb takt under en längre tid. För att uppnå detta, inkludera övningar för 400 meter löpare i din träningsrutin.
400 meter löpare drar nytta av styrketräningsprogramBildkredit: Eugenio Marongiu / Cultura / GettyImages
Eftersom viktträning ökar kraftuttaget – nödvändigt i hastighetsträning – är viktträning absolut nödvändig för 400-meter idrottare att öka sin styrka och totala hastighet. En starkare sprinter är en snabbare sprinter.
Träning för 400-meterlöpare
Enligt en äldre men fortfarande giltig studie publicerad 2005 i Journal of Experimental Biology, löpare som utmärker sig på kortare avstånd, oavsett om det är 100 eller 400 meter, hade mer muskelmassa än andra. Dessutom är de löpare med mest muskelmassa som utmärkt sig i sprintarna (100 meter, 200 meter och 400 meter) jämfört med långdistanslöpare.
Enligt en artikel publicerad i november 2017 av Styrka och konditioneringsdagbok, styrketräning för de nedre extremiteterna är nyckeln för att utveckla kraft – eller rörelse med stor kraft – som krävs för sprinter.
Läs mer: De viktigaste sprintmusklerna
1. Knäböj
Inkludera viktade knäböj när du tränar för 400 meter löpare. Löshastigheten påverkas av mängden kraft och kraft som en idrottare utövar på marken.
- Börja med en skivstång ryggen och fötterna axelbredd avstånd från varandra.
- Med ett ”stolt” upprätt bröst, skicka glutorna tillbaka när du hoppar ner och kom ihåg att hålla knäna i linje över tårna.
- Kör mot marken när du reser dig tillbaka till stående.
Läs mer: Hur man kör sprintintervaller
2. Strömrengöring
Strömrengöring är en viktig del av alla 400-meter styrketräningsprogram. Denna olympiska hiss bygger explosiv styrka och hastighet.
- Börja med skivstången i skinnhöjden med händerna lite bredare höftavstånd från varandra.
- Med en stark kärna och stolt bröst lyfter du markens skivstång.
- Dra upp skivstången upp när du släpper under skivstången och tar emot skivstången över bröstet i en fjärdedel.
- Återvänd inställning och upprepa.
3. Tryck släden
En hastighetsspann (inte din traditionella snösläde) är ett fantastiskt sätt att bygga kraft, hastighet och styrka samtidigt. Inkludera denna dynamiska övning i ditt 400-meter vikt träningsprogram.
- Lägg vikt på släden.
- Tryck slädorna snabbt som möjligt i 20 meter.
4. Glute-Ham Raise
Denna övning, som demonstreras av American Council on Exercise, fungerar glutes, höftförlängning och knäflexionsfunktioner hos hamstringarna och till och med kalvarna. Med de massor som sprintar på musklerna i din bakre kedja kommer glutskinkhöjningen att träna de muskler som krävs för att utföra 400-metersstrecket.
- Gå in i en glute-hamstringsmaskin och legg dig ner med kroppen parallellt med golvet, vänd mot golvet.
- Haka dina fötter i fothållaren.
- Pressa dina glutor och lyft benen upp mot himlen.
- Sänk ned vikten neråt med kontrollen och upprepa.
5. Kalvhöjningar
Kalvhöjningar, som visas av ExRx.net, stärker plantarflexorerna eller musklerna som hjälper till att driva din kropp framåt med varje steg.
- Stå med dina fötter bollar på kanten av ett steg.
- Sänk ned klackarna nedanför steget.
- Stig upp så högt som möjligt på tårna.
- Långsamt ner ner.
- Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar.