RPE-skala står för frekvensen för upplevd ansträngningsskala. Bildkredit: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Att förstå RPE-skalan är som att ha en egen intensitetsmätare som ger konstant feedback på din träningsrutin. Skalaen Borg Rating of Perceived Exertion ger dig en uppfattning om hur hårt du tränar och om du behöver ta upp takten eller sakta ner den.
Att ha en bra tillnärmning av hur snabbt ditt hjärta slår under träningen är ett sätt att säkerställa att du tränar för att nå dina mål. Om du inte är säker på var du ska börja kan du försöka följa riktlinjerna för fysisk aktivitet från avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster. De rekommenderar att du utför minst 150 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet per vecka eller 75 minuters kraftig träning.
RPE-skalan definierad
Borg Rating of Perceived Exertion – RPE – är en betygsskala som sträcker sig från sex till 20 som ger en indikation på din träningsintensitetsnivå. Ett betyg på sex betyder att du inte utövar dig själv, medan en gradering på 20 betyder att du är på maximal ansträngning. Denna upplevda ansträngning är baserad på hur du känner att din kropp känns under träning. Det subjektiva testet förlitar sig på kroppsliga sensationer under träning, såsom muskeltrötthet, ökad andningsfrekvens och hjärtfrekvens och ökad svettning.
Läs mer: Träna för hårt eller inte tillräckligt? Så här säger du
Välj din intensitet
Att använda RPE-skalan regelbundet hjälper dig att förstå skalan, att känna igen kroppens tecken på ansträngning och att ändra din normala träningsintensitet.
Enligt en artikel i januari 2013 publicerad i European Journal of Applied Physiology, en upplevd ansträngningsnivå på 11 till 13 anses i allmänhet vara ”låg” träningsintensitet. Att betygsätta dig själv mellan 13 och 15 under träning tyder på att du tränar med måttlig intensitet – något hårt. Harvard School of Public Health erbjuder en liknande bedömning och betygsätter en RPE-nivå på 13 till 14 som ”något hård”, med 15 som signalerar början på ”hårt.”
När du känner att du tränar ”något hårt” kan du öka eller minska dina ansträngningar beroende på hur du känner dig och vilken intensitet du behöver. Om den upplevda ansträngningen av din träning är extremt hård och en 19 på RPE-skalan, överväg att bromsa ner till ett intervall med måttlig intensitet.
RPE och hjärtfrekvens
RPE-skalan fungerar som en indikator på din hjärtfrekvens. Att multiplicera din upplevda ansträngningshastighet med 10 korrelerar starkt med din faktiska hjärtfrekvens under träning. Om din RPE är 13, multiplicerar du 13 med 10 för att få 130, därför är din hjärtfrekvens cirka 130 slag per minut. Även om RPE är ett användbart verktyg för att uppskatta hjärtfrekvensen, är det bara en approximation eftersom fysisk konditionering och ålder varierar mellan träningsentusiaster.
Läs mer: 5 tecken du inte arbetar hårt nog
Gör det ditt
Använd RPE-skalan för att justera din intensitetsnivå och förbättra dina egna träningspass. Istället för att fokusera på en enda del av din kropp, som dina brinnande fyrdukar eller dina trötta kalvar eller armar, kräver RPE-skalan att du fokuserar på alla aspekter och sensationer i den övning du gör.
Det är därför RPE är så personlig – så basera inte din ansträngningsnivå på vad en annan person gör eller hennes intensitetsnivå. Att jogga vid 5 km / h kan vara ganska svårt för dig, vilket resulterar i en RPE på 16 eller 17 medan personen på nästa löpband kör lätt – beräkna en RPE på 10 eller 11 – vid 8 km / h. Och en 225 pund bänkpress för dig kan resultera i samma RPE som 135 pund för någon annan.
När din kropp anpassar sig till de träningsutmaningar som den står inför kanske du också upptäcker att en övning som en gång provocerade en RPE på 15 eller 16 nu är nere till en 11 eller 12 – eller om du slutar träna ett tag, ditt betyg för en viss aktivitet kan klättra istället för att sjunka. Att spåra denna variation är ett utmärkt sätt att bedöma de framsteg du gör längs din fitnessresa.